減量方法は正しいでしょうか

質問

30歳・女性・166CMです。
1月1日から下記の方法で減量を始めましたが、減量のペースが遅いため、方法があっているか教えて頂ければ大変ありがたいです。
○毎日：有酸素運動（最低30分～1時間）
○三食摂取
（朝食：ご飯、味噌汁、魚または卵
　昼食・夕食：シリアルまたはシリアルバー2本、牛乳）
○間食無し
○朝食：8：00～9：00AM、昼食：12：00～2：00PM,夕食：遅くとも7：00PMまでには摂る
○1週間に2回程、マシーン
○3日おきにダンベル（2.5KG)
○ノニ・青汁を摂取
○マルチビタミンサプリメント摂取
○水2リットル～2.5リットル

20歳の時点（10年前）：60KG
27歳の時点（3年前）：72KG
思春期の頃から運動はあまりしていませんでした。
米国在住のため、ほぼ車での移動で、一日に500歩程しか運動量はありませんでした。
この減量を始めるまで運動はほぼしていない生活でした。

1月1日の時点で77．4KG（体脂肪率27.9％）、
1月19日現在75.3KG（体脂肪率25.5％）
なお、体脂肪率は足で測るタイプのため、正しいかどうかは確かでありません。
BMIが高いにもかかわらず、減量のペースが遅いため、この方法があっているかどうか大変不安です。
アドバイス、あるいは効率的な方法があれば教えて頂ければ、大変ありがたいです。

喫煙者です。

回答No.2

machine05 · ベストアンサー

この19日間のダイエットの評価としては非常に良いダイエットが出来ています。開始時がLBMが55.8kg脂肪体重が21.6kgだったのが現在ではLBM56.1kg、脂肪体重が19.2kgと除脂肪体重を維持できていて、脂肪だけを落とせています。ですから正しいダイエットをしていると私は評価します。食事に関しては悪くは無いと思います。シリアルバーの詳しい栄養価がわからないですがおそらく充分な栄養価になっていると思います。ノニの成分がわからないのでコメントできませんが、青汁やマルチビタミンでビタミン類は摂取できていると思いますので問題ないと思います。ミネラルも問題ないと思います。
運動に関しては別にダンベルはカットしてもいいのかな？と思います。週に二回程度マシンを行っているならそれに加えてやる必要があるのかな？といった感じです。全体的に非常に良いです。
ここは蛇足ですがもう少しビタミンをサプリメントではなく普通の食品からとってもいいのかな？とか思いました。ここは個人の好き嫌いですが…
ちなみに体重の落ちが遅いと感じているのは、正しいダイエットを行っているからです。脂肪を燃やすのは体内の水分や筋を落とすより非常に大変な作業です。ですが脂肪のみを減らすのが健康の維持・増進のためのダイエットの正しい方法です。
ローカーボなど不健康なダイエットは非常に体重の落ちが速かったり体脂肪率が減っているようにみえたりします。しかしLBMも大きく減っていたり、体に必要な栄養素が充分に充足されていないため健康のレベルが確実に下がります。ですから焦らず今の方法を続けていきましょう。確実に今より健康的で魅力的な人になれますよ。頑張ってくださいね。

お礼

早速のご回答、誠にありがとうございます。
専門家でいらっしゃるとのこと、大変、ありがたいです。
こちら、米国カリフォルニア在住では、おっしゃるようにローカーボダイエット等、たくさんの情報があるのですが、なかなか食文化等の違いもあり、なじみがわきませんし、ご指摘のとおり、その後の健康レベル・維持方法がしっくり理解できかねません。
ウェイトコントロールは重要であるとわかりつつ、これまでは三日坊主で長続きしませんでした。その一方で、太っている自分自身にだんだんと自信がなくなり、精神面でも弱くなってしまい、新年とともに、減量に取り組むことにしました。
それにもかかわらず、減量のテンポが遅いため、自分のやっている方法に対して、混乱しているところでした。
「今より健康的で魅力的」になるとの温かいお言葉を目指して、自分のやっていることに自信をもって取り組んでいこうと思っております。
アドバイスどおり、ダンベルは正しいフォームで行うのが難しいので、しばらく省きたいと思います。
ご専門の方ということなので、もしよろしければ質問させていただきたいのですが。。。
現在、有酸素運動として「手振りウォーキング15分・エアーウォーカー15分程」を最低ラインとして行っておりますが、有酸素運動の時間は多ければ多いほど、減量のペースは速まりますか。
現在考えているのは、（１）朝と夜の計2時間、または（２）夜続けて2時間の有酸素運動に増やすことです。
どうぞよろしくお願い致します。

回答No.5

machine05

一時間だとちょっと間隔が短すぎな気がします。食後は可能ならば2時間程度あけてから行いたいですね。一時間程度ですと使うエネルギーが糖質をより多く使うようになります。エクササイズ中にどれだけ脂肪をエネルギーにできるのかが問題になるので、夕食前にエクササイズの方が良いですね。エクササイズ後の食事に関しても適度な脂質ならば普通にとっても問題は無いです。これは人によって多少意見が分かれると思いますが、私は食事前が良いと思いました。でも一日二回のエクササイズは体力的にも精神的にも本当に大変だと思います。常に自分の体調をチェックして調子が悪いなら休んでくださいね。
体調をチェックする簡単な方法として起床時心拍数の測定というのがあります。つまり朝起きた直後の心拍数を計るというものですね。手首に指をあてて10秒測りその数字を6倍しましょう。それの平均を毎日とっていつもより心拍数が高いならその日のエクササイズは軽め、あるいは休養にしましょう。できれば休養日は週に2日程度欲しいなとは思いますがどうでしょうか？

お礼

早速のご返答どうもありがとうございます。
エクササイズをやるタイミングも大切なのですね。
いろいろと勉強させて頂きました。
どうもありがとうございます。

回答No.4

machine05

アメリカスポーツ医学会の方針では20分～30分程度行うというガイドラインがあります。National Strength and Conditioning Associationのガイドラインでも同じですね。こないだNSCA Japanの講演では30分～45分程度で充分とも言われていました。ですからせいぜい45分までで充分ですね。理由はあまり長い時間行うと筋が使うエネルギー源が中性脂肪を分解することから、筋を分解してアミノ酸を使うことに切り替わる事ですね。当然これはよくないです。また汗によるミネラル分の放出で筋が充分に働かなくなるでしょう。（ミネラルが足りないと痙攣を起こします）ですからそれ以上の運動は燃焼の効率が落ち、除脂肪体重の低下の恐れがあります。マラソン選手があれだけ走れるのはやはりそれのための食事やトレーニングを行っているからですのであまり参考にはなりません。
もしそれ以上行うのであればやはり分割して行うのがよいでしょう。朝起きた直後スポーツドリンク等で糖質とミネラルを補給後45分ウォーキングを行う。その後朝食。他の食事で充分な栄養を摂取した上で夜にまた45分程度エクササイズを行う。ちょっとやりすぎかな？体の疲労度にあわせてくださいね。無理に2回目のエクササイズを行う必要はありません。
有酸素は長ければ体重の減少は早くなりますがやはり効率は落ちるし続けるためにはそれなりの対価は払わなければなりません（疲労・筋肉・体内の栄養素etc）ですから無理のない範囲で行ってくださいね。
ちょっとわかりにくかったかな？

お礼

早速のご回答どうもありがとうございます。
さすが、専門家の方のご意見、非常にわかりやすいです。
減量のペースを少しあげるために、朝・夕のエクササイズを行っていこうと思います。
現在、夜の運動は、7時頃までにシリアルまたはサラダ等の軽い夕食をすまし、1時間後に手振りウォーキングまたはエアウォーカーのエクササイズを行っています。
やはり、空腹時の運動のほうが脂肪燃焼には効果的ですか？その場合には、夕食が運動後になってしまいますが、どちらのほうが脂肪燃焼にはよいでしょうか。
なお、運動は9：00PM～10：00PM頃、就寝は1：30AM前後です。

回答No.3

machine05

書き忘れというか今気づきましたすいません。
夜もシリアルなんですね。やっぱり下の方が言うように肉や魚も摂取したほうがいいです。それだとやはりミネラルが偏ってしまう可能性があります。ですから夜はできれば調理した食品を食べましょう。

お礼

補足のご説明どうもありがとうございます。
ミネラルが偏るのも問題なのですね。
気をつけていこうと思います。

回答No.1

noname#184234

昼と夜のお食事の内容がちょっとだけ気になりました。
シリアルまたはシリアルバーとのことですが、やはりお肉やお豆、お魚、野菜などもとったほうがよいのでは？
調理法さえ工夫すれば、お肉などもダイエットの妨げどころか促進してくれる食材です。
お肉だとオススメはチキン。豚肉や牛肉も茹でたり蒸したり、おいしくカロリーを気にせず食べられます。
魚だと鮭、青魚。お魚に含まれる油はダイエットを促進してくれますし。あとはお野菜が足りなさそうに見受けられます。
サプリメントで栄養は満遍なく摂取されてるのかもしれないけれど、やはり食事の内容が気がかりです。

お礼

早速のご回答、誠にありがとうございます。
ご指摘の点、よく理解できます。
スタート時点では、上記の通りの食事内容でしたが、ここ2週間は平日の昼食に「サラダ（人参・ほうれん草・卵・レタス・チーズ・ツナ）とベジタブル、またはチキンスープ」を摂っております。
米国在住のため、職場のカフェテリアの選択肢が、「ピザ、サンドイッチ、野菜炒め、タコス、パスタ、ハンバーガー等」なので、その中で、サラダとスープを選ぶように心がけています。
これからは、魚やチキン、その他の肉も調理方法を工夫して、摂るように心がけたいと思います
ありがとうございました。