体脂肪率にも停滞期ってあるの？（長文です）

質問

04/12/21 23:48に「有酸素運動になってるの？ＰＡＲＴ２」という題名で、質問した32歳男性です。
そこで、また質問なんですが、12月11日から体重は増減あるものの、体脂肪率が11.5%から、（いったん、11%まで減った時もあるが）その後ずっと11.5%で止まったまま、2週間以上経ちます。
過食症の持病のため、たまにどか食いをすることもありますが、普段は2200kcal前後で1日摂取してます。
10月7日から毎日欠かさず有酸素運動してますし、ウエイトトレーニングも部位別に8～10ＲＭで週4日やってます。
始めた当初は59kg、19%でした。
約2ヵ月半で、7ｋｇ、7.5%落ちましたが、最初の2ヶ月は順調だったのに、ここにきて体脂肪のみが停滞してます。

１）2ヶ月半経ってから、体脂肪のみが停滞期を迎える、ってことはあるのでしょうか？どれ位の期間、停滞期が続くでしょうか？
私のような例は特殊でしょうか？

また、前回の質問のあと、3日前から試しに、時速9.0km/hで走ったところ、ちょっときつく、息がはあはあ言いますが、ほどよい疲れで、汗もだいぶかき、1時間走れました。
それから３日間、時速9.0km/h～9.4km/hで走ってますが、まだ始めて3日ですが3日で成果を求めるのは無謀でしょうか？

２）今までやってた、本当にゆったりとした、軽く汗ばむ程度の8.0km/h以下で心拍数100前後で１時間走ればいいか？
あるいは、3日前から始めた、ややきつく、ちょっと息がはあはあ言いますが、ほどよい疲れの時速9.0km/h～9.4km/hで1時間走り続ければいいでしょうか？
自分としては心拍数が110～118で有酸素運動になってるだろう！という安心感と、運動後の充実感がよくて、精神的にも気持ちよく、時速9.0km/h～9.4km/hの速度で、このまま続けていきたいです。

総合して、体脂肪もいつかは落ちる事があるでしょうか？

どうか、よきアドバイスお願いします。

回答No.2

NCC-1701-A

正直申し上げて、現状はソフトマッチョというより痩せすぎ（体重＝筋肉量少なすぎ）かと思います。
ただ体脂肪率が10%強と言う事で、筋肉のラインが見えるために、人からそのような評価を受けているのだと思われます。

この状態では、食事量のちょっとした増加でも、体がカロリーの無駄遣いをしてくれない（筋肉が多ければ無駄遣いが多い）ので、前述した食事のチーティング（反動）法は上手く作用しないと思われます。

　いずれ体重も今より筋肉で増やしたいのであれば、まず体脂肪の増加を細かく気にするよりも、筋力をアップさせる方向にメニューを組みなおしたほうが良いですね。
　いつから分割法を取り入れたのか分かりませんが、現在扱われている負荷（重量）から判断して、必要ないと思います。
　まず全身を大きく使う種目（ベンチプレス・スクワット・プルダウンまたはベントロー）に腹筋を加え、少しでも重量を扱えるように全身を1日で鍛えてはいかがでしょう。もちろんこれですと毎日という訳には行かないと思いますから、1日おき、または筋肉痛の残りぐらいでは2日おきになるかもしれませんが、今の状態で細かく行うより良い結果を得られるはずです。
　分割を始めるのは、ベンチプレスとスクワットが自分の体重と同じ重量で3セット完全に扱えるようになってからで。（この時点でも4分割まで分けなくても2分割程度で充分です）

　食事についてですが、やはり揚げ物は避けたほうが良いでしょう。そして蛋白質を充分に毎回の食事で取るように心がけてください。今の貴方の体重だったら、1日に80g以上をトータルで。

　有酸素はレジスタンストレーニングの無い日に行えば良いでしょう。ただし長時間だらだらやるよりも、体に刺激を与える意味でもインターバルトレーニングのように強弱を付けて行うことをお勧めします。

　とにかく筋力をもっとアップさせることが先決です。頑張って下さい

お礼

筋力アップを優先させるのですね。
分割法をやめ、全身の筋トレをしようと思います。
ベンチプレスやスクワットはできないので、チェストプレスやレッグプレスでもいいでしょうか？

揚げ物は避けた方がいいのですね。
タンパク質もたくさん摂取したいと思います。

有酸素運動も強弱をつけてですね。

分かりました。
アドバイス、どうおありがとうございました！

回答No.1

NCC-1701-A

体脂肪11%という事ですが、この数値からさらに落としていくのは容易ではないです。
身体がすでにイエローサインの状態です。

また食事制限と有酸素運動によって、身体はなるべく少ないエネルギーで活動をするようになっています。

ちなみに私も、初めてのコンテストに向けて春から脂肪を落としていた時、同じように食事を絞り、有酸素を毎日40分程度頑張っていたのですが、その時ジムのオーナーから受けた指導は
「もう今日から有酸素禁止、それから運動前後の食事の量をもう少し増やしてトレーニングの強度を上げる事。それから今夜は晩ご飯の後に何でも良いから食べまくること」
でした。

　これでさらに1kちょい絞り込めました。ダイエットが進むとどうしても身体は自衛モードに入るので、一定のレベルまでくると何か逆の刺激を与えて振り子を一度戻してから押し戻すような工夫と筋肉がなるべく落ちないようにサプリメントも上手く利用する必要になると思います。

　あと、ちょっと気になったのが、体重が現在52kという事ですよね？身長はどの程度です？週４日部位別８～１０RMという事でレジスタンストレーニングの方向性としては完全に筋肥大狙いのやり方（まさしくボディビル）なのですが、そちらの方の進行はいかがですか？（私の場合、その方法で40才から２年間で同じ体脂肪率で体重を7kほど増やしました）

お礼

あと、夜に揚げ物食べても大丈夫ですか？
揚げ物は体脂肪増える、という強迫観念があり、なかなか食えません。
今晩のおかずは、カキフライです。食ってもいいでしょうか？
あと、玄米も、夜に食べてもいいでしょうか？
アドバイスお願いします。

補足

こんにちは！
ご解答どうもありがとうございます。

＞体脂肪11%という事ですが、この数値からさらに落としていくのは容易ではないです。
身体がすでにイエローサインの状態です。

そうなんですか、一時期１０％前後の時もありましたが、結局、一桁にならず、過食症になってリバウンドしてしまいました。

ちなみに、体脂肪率１１．５％というのは、毎日鍛えてる体にしては、高い数値でしょうか？

＞「もう今日から有酸素禁止、それから運動前後の食事の量をもう少し増やしてトレーニングの強度を上げる事。それから今夜は晩ご飯の後に何でも良いから食べまくること」
でした。

有酸素運動は禁止した方がいいのでしょうか！
晩ご飯で揚げ物が出ると、衣を外して食べます。
全部、食べてもいいのでしょうか？

＞ダイエットが進むとどうしても身体は自衛モードに入るので、一定のレベルまでくると何か逆の刺激を与えて振り子を一度戻してから押し戻すような工夫と筋肉がなるべく落ちないようにサプリメントも上手く利用する必要になると思います。

そういうことなんですか！
別の刺激、つまり、夕食をたくさん食べる事ですね。

＞あと、ちょっと気になったのが、体重が現在52kという事ですよね？身長はどの程度です？週４日部位別８～１０RMという事でレジスタンストレーニングの方向性としては完全に筋肥大狙いのやり方（まさしくボディビル）なのですが、そちらの方の進行はいかがですか？（私の場合、その方法で40才から２年間で同じ体脂肪率で体重を7kほど増やしました）

１６８ｃｍです。
部位別にやってますが、１ＲＭは、恥ずかしいくらいに低いです。
例えば、ダンベルカールは６ｋｇで８ＲＭです。
２Ｓ目以降は５ｋｇ、４ｋｇでやってます。
でも、ジムの更衣室で着替えてると、皆に、凄い筋肉だ、と言われます。引き締まった感じです。
ソフトマッチョって感じです。

できれば、完全なマッチョになりたいです。
５６ｋｇ位で体脂肪率１０％が目標です。

見直す点があったら、どうか、またご指摘ください。