この運動方法って正しいですか？

質問

私は27歳、女性です。今年の6月には168cm、65kg、体脂肪32%ありました。それから週3-4でジムに通い、エアロバイク20分、筋トレ30分、ジョギング20分を続けて2か月後には60kg、体脂肪24%まで落としました。が、その後58-60kgをいったりきたり、体脂肪は変わりません。目標は美容体重の53kgなんです。今のジムメニューは以前と変わらないのですが、なかなか落ちません。時々、全メニュー終了後にサウナにはいったりします。

メニューに取り入れたらいいもの、もしくは順番を替えたほうがいいなど、ご存知でしたら教えて下さい。

回答No.6

NCC-1701-A · ベストアンサー

ボディビルをしています。

筋トレ前のウォームアップとしての有酸素はもうちょっと短く５～８分程度で良いと思います。
そしたらストレッチで身体を伸ばして筋トレを開始して下さい。
筋トレは有酸素運動ではなく、あくまで目的は筋肉を発達させること（と書くと、女性だからムキムキにはなりたくない…という声が聞こえてきそうですが、女性が本気でムキムキになるには男性以上のハードなトレーニングを週に４．５日毎回２時間程度うなり声をあげてこなすほどの覚悟が必要ですからご心配なく）ですから、しっかり気合いを入れて行いましょう。この段階で体内に蓄えてある糖質エネルギーを使い切るようなつもりで。

また有酸素終了後のサウナについては、それほど気にする必要はないのですが、サウナで汗をかいても脂肪は落ちません。サッパリしたいという目的なら構いませんが、水分補給をしっかり行って下さい。

そして何より大事なのは、運動の効果を台無しにしてしまいかねない「食事」です。
太らない為には、なるべく回数を多く、一度に食べる量を少なく、が基本です。そして動物性脂肪の摂取量に注意して、むやみに炭水化物を極端にカットしないこと。良質な蛋白質をしっかり摂ることを心がけて下さい。

食事で200kcalを多く摂ることはとても簡単ですが、200kcalを運動で消費するのは、とても大変ですから。

お礼

＞食事で200kcalを多く摂ることはとても簡単ですが、200kcalを運動で消費するのは、とても大変ですから。
コレ↑かなり実感中。太るのは簡単なのにやせるのって本当に大変＾＾；　筋トレをする時は最初の有酸素運動を５－８分にしてみます。そうですね、女性は男性より筋肉がつきにくいんですよね。これくらいでマッチョになるわけないから安心ですね。ひきしまった体を目指して頑張ります！ありがとうございます！

回答No.7

nowhereland

No３です、ご質問に対しての補足です。腹筋とそれから足の中でもふくらはぎの筋肉に関してだけは、毎日やってもＯＫですよ！これらの筋肉は他の筋肉と違って約一日で回復する筋肉なので。それに腹筋とカーフレイズ（ふくらはぎの上げ下げ）ヒップアップ系のトレーニングはジムに行かなくても思いついた時にちょっとやることが出来ますよね。自分であまり疲れたな～と感じている時に無理にやる必要はありませんが、腹筋などは特に毎日５分でも続けるとかなりシルエットが綺麗に出てきますよ。

それと、確かに女性はハードなトレーニングをしない限りムキムキにはならない・・というのは事実ですが、でも太ももなどは知らない間に結構太くなってしまうので、もし足だけは細い方がいいと思ったらハムストリングのメニューは抜かしたり軽くしたりした方がいいと思います。ジョギングやエアロビクスだけでも継続することによって結構たくましい太ももになりやすいので注意が必要です。力をいれた状態で筋肉を触ってみて脂肪がほとんど感じられなくなっていたら行き過ぎになる手前なので加減してあげてください。カッコいい体目差して頑張って下さいね！

回答No.5

angel_ring

＃２ですが、サウナについては、以前、
何かのテレビで説明していましたが、
有酸素運動の後、３０分くらいはサウナに
入らない方が良いそうです。
理由は、有酸素運動の後も（３０分ほど）
脂肪を燃やしているけど、脂肪を燃やす
酵素が熱に弱いので、せっかく、脂肪を
燃やしているのに中断されるそうです。
私の場合、トレーニングの後、ゆっくりと
ストレッチを１０分ほどして、その後、
プールで軽くウォーキングした後、サウナに
行くと、ちょうど、３０分後くらいになります。

それと、嘘か本当か、先週の「伊東家の食卓」で
紹介されていたシェイプアップ法です。
お尻（肛門のあたり）に直径２ｃｍ程の
ボール（スーパーボール）を毎日１０分程、
挟んで立っている（台所の仕事をしていてもＯＫ）
だけで、ウェストとヒップが引き締まるそうです。
実際に番組でも２～３人の人が１週間で２～３ｃｍ
サイズが小さくなったと紹介していました。
但し、番組のサンプルの人は、普段、何もして
いないだろうＬサイズの人でしたけどね。
「１日１０分で良いのなら・・・」と、騙された
つもりて試しています。
確かに、ボールが落ちないようにする為には
お尻に力を入れる必要があり腹筋にも力が入ります。

お礼

サウナについてわかりました。ありがとうございます。汗がじわじわでてくるのが、すごく気持ちがいいんですよね！有酸素運動のすぐあとは控えようと思います。あと、ボール挟み運動！なんだか、ヒップアップによさそうですね！早速やってみます♪

回答No.4

ocum

脂肪太り、水分太り、などとぽっちゃりの原因はイロイロありますよね。

運動はしっかりなさっていらっしゃるので、脂肪太りは解消されてきていると思います。
もう一方の水分太りを解消すべく、体の中の老廃物や不必要な水分を出す「半身浴」をなさることをお勧めします。
エステなんかで一日で８キロ痩せるだなんだなんだっていうのは、基本的にマッサージとサウナなどで老廃物と、無駄な水分を排出させることで実現させるとのこと。半身浴は、老廃物が出るだけでなく、毛穴の汚れが一掃うされ、肌つやがよくなるのでファンでのノリまでよくなっちゃいますよ。

更に追加するメニューといえば（なさっていると思いますが）食事管理では？
ご自分の「理想体重」での基礎代謝を計算して、カロリー（運動）消費量をお調べになり、摂取カロリーを算出して、毎日守れば、痩せますよ。
私、運動は週に同じく2,3回いきますが、運動しない週はカロリーを落とした食事を心がけて体重のコントロールをしています。
ポイントは、自分の理想の体重をベースにカロリー計算することです。

お試しあれ。

参考URL：

http://www.e-uruoi.net/about/index3.htm

お礼

ありがとございます。半身浴は週１くらいでやります。汗びっしょりのとうがらし入り？の入浴剤などを使ってます。あと、食事管理ですが、平日はかなり気をつけて食べてます。基本食べ飲みが好きなので、出かけたときは食べ過ぎないように気を付けて飲んだりしてます。そうですね、理想体重から逆算していけばいいのですね。ありがとうございます！

回答No.3

nowhereland

基本的にtequizaさんが続けてこられたバイク（ウォームアップ）→筋トレ→有酸素運動のメニューは「痩せる目的」においては間違ってはいません。インストラクターの言う通り、筋トレの前に有酸素では効果が落ちてしまうので、順番はこのままで大丈夫です。

ただ問題は内容なのです。二ヶ月でそこまで落ちたのは、今まで恐らく、ほとんど何もしていない状態からのジム通いで身体に沢山の刺激が加わったために変化が起きたわけですが、身体というものはある一定の期間同じことを繰り返していると「なれて」しまうものなんですよ。tequizaさんが書いている「今のジムメニューは以前と変わらないのですが」というのがキーワードです。メニューが同じだからある時期以降、身体も変わっていけなくなってきているのです。

しかも多くのスポーツジムは、会員との間で事故やトラブルを起こさない為に、最初はかなり柔らかいメニューを組むものなので、更に引き締めたいのであれば、まず筋トレの「負荷」を大きくしていかなくてはなりません。怪我をしない程度に自分の限界を見極めて、負荷を変えてみて下さい。（女性は相当な事をしない限りムキムキにはなりませんから大丈夫ですよ。）筋肉を更に増やして基礎代謝をあげていきましょう。それから他の方がおっしゃっているように、筋トレというものは、破壊→回復を繰り返す時に筋肥大を起こさせる事ですので、回復の為に最低４８時間～７２時間は休ませなくてはなりません。女性でしたら大きな筋肉は週二回の筋トレ程度でＯＫです。（部位によっては毎日やっても良い場所もあります。）やりすぎは逆効果です。

しかし有酸素運動は「もっともっと脂肪を燃焼させたいのであれば」週３～４回ではなく、毎日でもやる事が必要です。一般的には週２くらいでも痩せると思われていますが、実は週２では現状維持が精一杯なんですよ。ある時期を過ぎたら毎日行なうくらいでないと変化が起こってきません。ただしエアロビクス、ジョギング等ハイインパクトの運動は疲労から怪我につながりますので自分の体調や疲れ方を見極めてやり過ぎないように注意して下さいね。足を痛めてしまうと治すのにとても時間がかかるので、その間にまたせっかく落とした脂肪がついてしまうなんてことになりかねません。

それから一回の有酸素運動は２０分から効果が出ると今まで言われてきていますが、実際は５分でも１０分でもちゃんと効果が出ます。ただしそれはある程度運動をしてきて代謝の上がっている人・・という条件が必要ですが、tequizaさんはジョギングを続けているので該当しています。つまり毎日少しでも有酸素運動をすることはtequizaさんにとっては大変有効ということになります。

筋トレも有酸素運動も正しく行なえば必ず結果が出ます、でも特に筋トレの負荷に関しては素人判断をすると怪我にもつながりますので、もし金銭的に許すのであればパーソナルトレーナーについてもらい、身体の変化に合わせてメニューをどんどん変えてもらえると一番いいですよ。頑張って下さいね～！

お礼

アドバイスありがとうございます～！。おっしゃっる通り、ここ1年半くらい運動らしい運動はせずにきたもので、最初で一気に落ちたと思います。なるほど、体が慣れてきているのですね。確かに、以前ほどキツイとは思わなくなりました。同じメニューだから当たり前ですよね^^;筋トレは週２にしてみようかと思います。あと、腹筋とヒップアップの運動は毎日してもかまわないですか？筋トレしない日は有酸素運動の時間を少し増やしてみようかと思います。ありがとうございました！頑張ります！

回答No.2

angel_ring

週３－４回の筋トレは多すぎるのでは
ないでしょうか？
筋トレの後、回復時期が必要で、
週２回程度が適切と言われていますね。
（私は週１回ですが、それでも、徐々に
重いウェイトが上げられるようになっています）
筋トレしない日は、有酸素運動（エアロバイク、
ジョギング）のみで良いと思います。

お礼

なるほど、筋トレは週２回がいいのですね！残りの日は有酸素運動のみにしようかと思います。サウナについて何かご存知でしょうか？

回答No.1

u_tan

有酸素運動（ここではエアロバイク）は２０分後から効果が増大しますので、少し時間を延ばした方が良いと思います。
筋トレは大きな筋肉からやるといいそうです。
インストラクターに相談するのが一番確かですね。

お礼

早速のお返事ありがとうございます。ジムに行き始めた頃インストラクターにこの方法で習ったのですが、今は停滞期なのでしょうか、なかなか変化がみられないのです。有酸素運動の後に筋トレはよくないと聞いたのですが・・何かご存知ですか？