20メートルシャトルランのトレーニング方法について

質問

20メートルシャトルランのトレーニング方法について教えてください。

警察の体力試験に向けて２０メートルシャトルランを７０本走らないといけません。
現在の私の記録は４９本です。

そこで、どのようなトレーニングをすれば記録が伸びるのでしょうか？
現在、私は毎日２キロを自分の限界で走っています。

調べたところ、その方法では心肺機能は上がりますが、
持久力は効率的には上がらないそうです。

心肺機能を上げる練習はもっと短い距離を数回繰り返したほうが効率が良いそうです。
（例えば2kmを全力で走るよりも500m全力×4など）

ただ、シャトルランは持久力とはあまり関係ないとの意見もあります。

私自身、シャトルランを走ってみて、持久力がやはり必要と感じた為、
毎日２キロを自分の限界で走っているのですが、
他にもっと効率の良い練習方法はありますか？

らくらく走れる速さでゆっくり長く走るという意見もあります。

どなたか教えて下さい。

トレーニング期間は二カ月です。
宜しくお願いします。

回答No.2

cheese_8

私は陸上部に入っているんですが、いい練習は距離を踏むのが一番なんですが、ただ距離を踏む
　より、ペースに遅速をつけるといいと思います。

　二キロなら最初は五分で、次は四分半とか。
　地道にやれば報われますよ！！

お礼

ありがとうございます！
参考にさせていただきます☆

回答No.1

ゆのじ（@u-jk49）

有酸素系トレーニングは、どちらでも良いと思われます。
それより、単に、ターンのコツを体得されるのが一番の早道でしょうね。シャトルが苦手な人というのは、たいてい、ターンをスムーズに行なおうとせず、ライン上で急激に止まることで体力が奪われています。
例えば、野球のベースランニングは、左足で塁の角を蹴って、一気に右腰を左に捻ります。それで、スピードを落とすことなく鋭角に曲がります。野球経験者ならば左足ですが、余り野球を知らないという方ならば、右足の方が良い場合があります。軸足(支持脚)としての左足より、あるいは、右足の方が器用なのかも知れません。器用な足が、右なのか左なのか試してみて、得意足を常に使うようにします。ライン手前でステップを小さく刻む、または、ストライドをやや広げるなどすれば、必ず、得意足でラインを踏むことができますね。
もっと具体的に言えば、右足を外転(足の指先を外に向ける)させてラインを踏み込む(引かれたラインに右足の踵から指先までのラインが真っ直ぐ乗れば理想だが、それに限りなく近づける感じ)と、左足は走って来た方向から90°(直角)に小さくステップするよう右に運びます。野球のベースランニングとは、逆回りになりますね。そうして、左足もライン上に乗ればしめたものですが、それには、余りこだわらず、少々ラインから離れてしまったとしても、スピードを必要以上に殺さないことに注意した方が賢明です。体幹を右に90度、急激に回すことでそういう動作が可能になります。次いで、即、右足が逆方向に向けて踏み出されます。ターンでスピードを落とした分、ターン完了後は、ややダッシュ感覚になります。こういう手法ならば、途中の一度の失敗にも取り返しが可能ですね。三歩の小さなステップで逆方向に走り出すには、どれくらいスピードを落とすべきかを研究しつつ、なるべくスピードを殺さない走りを体得しましょう。
このターンを可能ならしめる為にも、踵の上げ下ろし運動などにより、アキレス腱とふくらはぎの筋を強化、つまり、最低でも100回くらいのターンに耐えられる柔らかさを持った足首の強化がポイントでしょうか。筋力不足で左右交互とか、歩幅を合わせられずに、成り行き任せでは、ターンのリズムが崩れてしまって上手くありません。シャトルランが得意な人は、必ず、一方の足を最後まで使って同一ターンを繰り返します。最初は早く着いた時間を休息に利用することも宜しいでしょうが、まあ、5、6回も走って、リズムが掴めたら、ノン・ストップ・ターンで走り切ってしまうことでしょうね。直角に二度曲がることで逆方向に走れます。まず、足首のストレッチからの筋力強化(腹筋・背筋の体幹強化も)をして、ターン・ステップ動作を繰り返し練習して下さい。

お礼

詳しくご回答いただき、本当にありがとうございます。

ターンは確かに重要ですね！
有酸素運動と合わせてトレーニングしたいと思います。

ありがとうございました。