フルマラソンの練習

質問

月約２００ｋｍ走っている４１歳の中年ランナーです。若いころの陸上経験はまったくないです。自己ベストはフル3時間45分、ハーフ1時間39分、１０ｋｍ46分です。フル3時間30分切りが目標です。週末に１ｋｍ4分48秒ペースで３０ｋｍはしるのですが、最初は快調なのですが、いつも後半ばてて、結局、2時間30分が精いっぱいです。これでは、フルの３０ｋｍ以降のバテを考慮すると3時間40分程度の記録になると思われます。ここで質問ですが、いつも２０ｋｍ過ぎてくると、足にきて疲れてきます。３０ｋｍ走る時は、鍛練の意味もあって敢えて練習では、水しか飲まないのですが、何かゼリーでも持って１０ｋｍごとに補給すれば記録は変わってくるのでしょうか。体重も１７５ｃｍ６６ｋｇで頭打ちです。体重も関係ありますか。また、酒好きですが、食生活も関係あるのでしょうか。経験者の方教えてください。

回答No.4

takahac

当方も41歳になる中年ですが、学生時代は一応5000mは14分台で走っていた陸上経験者です。フルマラソンの自己記録は、３０歳頃の２時間３７分です。

自己ベストから分析しますと、10kmの自己ベスト、ハーフの自己ベスト、フルの自己ベスト、それぞれバランスが取れていると思います。

私の経験上、プラス、友人、知人の記録をみると、統計的におおよそのタイムが想像できます。

ハーフの記録は、10kmの自己ベストを２倍して８から１０分を足すとおおよそハーフの自己ベスト。
４６＋４６＋１０＝１０２分（１時間４２分）

フルの記録は、ハーフを２倍してこれまた１０から１５分を足します。
１時間３９分＋１時間３９分＋１５分＝３時間３３分となります。

よって現時点でも、３時間４０分は切れる走力はお持ちだと思います。

※　この「プラス○○分」というのは、レベルによって変わります。
　　フル３時間以内の方であれば、
　　ハーフ＋ハーフ＋７～１０分程度

練習内容うんぬんではなく、３時間３０分を目指して大会を走っておられると思うので、ご自身が感じる以上に、カタく（力んで）なっておられるのではないでしょうか？

一度、気楽な気持ちで、３時間３６、７分を目指して大会に臨んではどうでしょうか？

練習に関しては、個人差もあるのでなんとも言えませんが、
例えば、４０ｋｍ、５０ｋｍ走をやって、記録を伸ばす方もおられれば、
１０ｋｍのタイムを縮めることによって、記録を伸ばす方もいらっしゃいます。

現在、１０ｋｍが４６分、ということですが、４２，３分で走れるようになれば相対的にタイムも向上するかもしれません。

回答No.3

tohga

私は30代のランナーでフルは３時間くらいで走ります。
そんな私からみても、３０kmのペース走をしてしまうのはすごいと思います。
私は「30kmのペース走をしなければ次のステップに進めない」というのは分かっていても、なかなかできません。

さて、質問ですが4'48/kmで入って、20kmでばててしまい、最終的に2時間30分くらいかかるということですね。
これはまだこのペースで30kmを走りきる足ができていないからだと思われます。
また最後にいくに従いペースが落ちてしまうようなタイム設定は、ペース走として良くありません。
逆に最初は遅すぎるくらいのペースで入って、最後はペースを上げられるようにした方がいいと思います（理想的には4'30/kmくらい）。

また他の回答者さんがいっているように、30kmのペース走にこだわらずにLSDや変化走も取り入れてあげればよりよいと思います。
まずはペース走で30km走りきるというよりも、30km走りきれる足を作ることを考えた方がいいと思います。
もちろん、足作りとペース走完走は表裏ですが、最後が落ちてしまうペース走をするよりも、違ったパタンの練習で基礎力を作った方が早道だったりすると思います。

練習中の給水ですが、水は良くありません。
「水大好き！」ならば止めませんが、吸収は悪いです。そして当然水分をとった方がパフォーマンスも上がると思います。
飲み物はなんでもいいと思いますが、自分が飲みたいもの（自分の体にあったもの）を飲むことをおすすめします。
私の場合は、30km以上走るときは、途中のコンビニで甘いコーヒー牛乳を飲みます（コーヒー牛乳が好きなのです。。。）。
レースのときは水は体にかけるだけで、非常事態でなければ口には入れません。もっぱら口に入れるのはスポーツドリンクです。

体重は体格によります。175cmで66kgというのは、長距離ランナーとして痩せてはいませんが太りすぎということもないと思います。
走っているうちに自分のベスト体重が分かってくると思います。

回答No.2

ko1na

もうすぐ４０歳の中年ランナーです。同じく陸上経験無し、月間走距離は１３０ｋｍぐらいです。
毎週３０ｋｍ走られて凄いです！しかもペースも速いし！
僕も記録的には同じような感じです。フルは残念ながら先の震災の影響で大会が中止となってしまいまだ未走です。
目標記録は同じ様なタイムです。

限られた時間での練習はどのように行うかいつも悩みます。

偉そうな事はいえませんが…。
週末以外はどのようなトレーニングをされていますか？

色々文献や他の方の練習見ますと、特に３０ｋｍを毎度そのようなペースで走っては無くＬＳＤしたり、ペース走したりしていますね。
また、インターバル走やビルドアップ走や坂道走など…。
色々と組み合わせて、月に一度３０ｋｍをキロ４分４８秒ペースで走られたら良いのでは？

僕は起伏の多い所に住んでいるので、毎週２回ぐらい６ｋｍ３０分坂道含むランニング。で、休みが少ないので日曜日に時間があれば２０ｋｍを２時間とかＬＳＤで２時間半とか（あえて坂道がきついコースを選択）、時間が無い時は１０ｋｍ走りその内でビルドアップ走したり、キロ４分で走ったり、メリハリをつけるように心がけています。

でやっとこさ月１２０～１３０キロ走れます。
でも、フルに関しては、一人フルマラソンを行い３時間５０分くらいでしたが、他の距離はそんなにタイム変わらないです。

距離も走られていますし、
追い込むのは月に数回で、後は気楽に走られるときっとタイムが上がるのでは？そんな気がしました。
文章に熱心さと努力が伝わってきます。が、気負われている気もしました…。（偉そうにすんません。）

３０ｋｍ走したときは、パワーバーみたいの携帯して途中で食べました。
身長・体重も問題ないと思いますし、脂肪燃焼すると筋肉を燃焼しにいくみたいなので、ロング走の時は適度に取るのもよいかもしれませんね。

長々失礼しました。僕もどのような練習したら記録が上がるのか悩んで走ってます（笑）。
お互い、楽しんでがんばりましょう。

失礼しました。

回答No.1

mp20palpunte

すごいですね^^
自分は10kmも走れたことがないので尊敬します。

専門家ではないので肉体構造的な話はできないのですが、15年前の中学陸上部レベルの知識で。
単純にバテるるといっても、二種類あると思うのです。
心肺機能が限界に近付いているのと、筋肉伸縮力が落ちるというものです。

30km以降、さらに10km超走れていることを考えると心肺のほうではなさそうです。
なので、体が重くなってくる、足が上がらなってくるというような状態ではないか、と推察します。

筋肉は、有酸素運動を行っている間は、脂肪などを燃やしてエネルギーを得ていますが（運動強度が低い、と言うらしいです）、有酸素運動ができなくなってくると（運動強度が高い）、血中の糖を消費してエネルギーを得るようになります。
その際発生しやすいのが乳酸です。乳酸が溜まると筋肉は伸縮しづくなり（厳密にはもっと複雑な働きだと思いますが、大意と捉えてください）、パンパンに張った状態になります。
これを克服するには、乳酸が限界まで溜まった状態を何度も経験させるしかないようです。そうすることによって、超回復なのかわかりませんが、許容量の上限が増えていくそうです。

↓このあたりのサイトは、わかりやすかったですよ。
http://www.ac.auone-net.jp/~juria/creative_sports/physical.html
http://www2u.biglobe.ne.jp/~m_orc/kouza/kznyusan.htm