アドバイスをお願いします(１)

質問

はじめまして。２０代後半の男性会社員です。
僕は今週からダイエットに励んでいます。
最初に僕の情報ですが
現在　１７７cm　８６kg　体脂肪率　２４％
です。
そして目標は２ヵ月半後の１２月初旬までに少なくても
１７７cm　８０kg　体脂肪率　２０％
にしようと思っています。
ダイエット期間中の内容として
（食事面(例)）
　朝食：生サラダ、ヨーグルト、と１品
　昼食：定食（主に魚料理）or　麺料理
　間食：おにぎり１個
　夕食：プロテイン、蒟蒻畑
で１５００～２０００Calぐらい
（運動面(例)）
　週５回のスポーツジム通い
　ランニングor水泳を３０分
　筋肉トレーニングを３０分
をこなしています。
上記の内容で今後も続けていこうと思っています。
そこでみなさんからのアドバイスをお待ちしています。食事面のこと・運動面のことでもなんでも良いです。また叱咤激励でもよいです。みなさんの言葉が僕にとって頑張るエネルギーになるとおもいます。
今後もちょくちょく僕の最新情報を載せようと思いますので、時間の許す限りコメントをお願いします。
それでは・・・m(__)m。

回答No.4

webdiver · ベストアンサー

こんにちは(^^)。
　nochiさんの場合、２ヶ月半で6kg減は可能です。月3%の理想的な減量ペースだと思います。
　その上で減量プランを拝見しますが、まずは目標とされている数値を簡単に分析してみます(^^)。

現在：体重86kg 体脂肪率24% 脂肪量約21kg 除脂肪約65kg
目標：体重80kg 体脂肪率20% 脂肪量 16kg 除脂肪 64kg

　・・・なるほど。脂肪だけ減らし、目標達成させたいというプランですね。理論上これも可能ですし、正しいプランを立てておられるという事が、この面からも言えると思います(^^)。

　これを具体的なものにする実際のメニューですが、除脂肪を維持する為には充分な蛋白質がまず必要です。
　蛋白質は意識して摂らないと充分に確保できませんので、以降過ごされる時はこの点を強く意識してください。

　さて、nochiさんは前回強烈な空腹と闘っておられるという事でした。朝食を拝見すると、これは確かに空腹になる筈です。
　このメニューでは、糖質が決定的に不足しています。糖が空腹の鍵を握っているという話は前回にした通り(^^)。朝は充分に糖質を確保した方が良いと思います。
　朝に糖質を摂っておかないと、一日元気に過ごせません。お仕事をされながらの減量ですから、この点は改善ポイントでは無いでしょうか。

　という訳で、朝メニューは以下の感じがお奨め(^^)。
【朝】
　ゆで卵1個、ノンオイルツナ缶1、ブロッコリー50g
　ミニトマト15g、オールブラン20g、グラノーラ20g
　無(低でも可)脂肪乳100g、生サラダ

　運動の量が多いnochiさんの場合、もっと糖質があっても許されそうです。これに加えてパンを50g～100g加えて調整されても良さそうです。

　昼食と間食で一日の大半のカロリーを賄っている様に感じますが、それで2000Kcalが出てしまうあたりが少し心配です。これは朝と夜、極端な糖質制限による糖質欠乏気味が大きな原因だと思います。
　糖質は脳が一日中必要とする大事なエネルギー。これの一時的不足により、昼食時は軽い糖質過食状態ではないでしょうか。

　という事で、魚中心にされているのは蛋白質ですから○なんですが、ここも改良点になってきます。
　先ほどの提案で、朝に適当な量の糖質を確保しています。これを受けて昼の糖質を抑え気味にしても大丈夫。具体的にはこんな昼食如何ですか(^^)？

【昼食】
　納豆、もずく、焼き魚、おくら、ご飯80g、野菜

　野菜は軽い塩胡椒で食べられたらベターです(^^)。もちろんこれは一例ですが、ポイントは糖質は抑え気味で蛋白質を意識的に(納豆、焼き魚)、脂質に注意(ドレッシング廃止)です。

【間食】
　前回にシリアルバーをお奨めしましたが、これは糖質が一日均等に摂取できているという事が前提。今はどうやら糖質摂取が偏っていますので、この部分の改善が先かと思います(^^)。

　ただ、少し思うのは運動量です。この運動量と筋トレで相当余分な糖質が必要になってきますので、調整が難しいんです・・・(^^;)。
　運動のレベルを下げずにお続けになる場合、この点からも空腹感となって足を引っ張りますのご注意ください。

　ゆっくりランニング４５分程度がお奨めなんですが・・（笑）。これは前回も書きましたのであまり繰り返すのは止めておきます(^^)。

　さて、夕食です。プロテインは良質な蛋白質ですからお奨めできます。蒟蒻畑は他の方が仰っている通りだと僕も思うので、日課にされる事は無いように思います。食物繊維でしたらオールブランがお奨め。あっという間に一日の必要量が摂れます(^^)。

　蒟蒻畑をどれだけ召し上がっているのかは不明ですが、約30%が糖質です。この時間帯に筋トレをされそうですし、過剰摂取が心配されます。では、夕食の一例を。

【夕食】
　豚ヒレ肉80g、野菜、ご飯80g、プロテインを無脂肪乳で
　枝豆、豆腐、大豆もやし

　如何でしょう(^^)。これで約1600Kcalですかね。たくさん食べられるでしょう（笑）？
　高蛋白、低脂質、糖質は適量抑え気味。食事全体に言えるポイント。これに拘れば驚くほどたくさん食べられてローカロリーです。

　この他に、より腹持ちを良くする為に主食の変更を提案したいところです(^^)。白米なら玄米に。食パンなら全粒粉パンに。
　これらは食物繊維を豊富に含みますから、主食のチェンジで食物繊維の問題が半分解決します。蒟蒻畑を食されるあたり、問題意識をお持ちのようですから、対策としてはお奨めですよ(^^)。

　もっともっと書きたいのですが、長文ですからこの辺で。次回以降のご報告をお待ちしてます(^^)。

回答No.3

0v0-0v0-0v0

こんにちは。

拝見させていただきました。
かなり十分かと思います。とても努力が感じられて尊敬してしまいます。

ただ、ちょっと突っ込ませて下さい。
夕食の蒟蒻畑、これはどういった理由で頂くのでしょうか？
満腹感を出すためでしょうか？それとも繊維を摂取する為？
もし繊維を摂取する為なのであれば、オススメできません。
と言うのも、１００グラム当たり食物繊維含有量は平均0.8グラムしかないからです。一袋が頂いても２グラムにも満たないと思います。
その点、味付けによる糖質でカロリーが高めなのでダイエットには向かないと思います。（いかにもCMはダイエットにぴったり！と呼びかけているようなものですが・・・）
全体的なお食事の内容を見ても繊維摂取量が心配なので蒟蒻畑をお野菜にしてみては如何でしょう？朝食に生サラダを頂かれる様なので、夕食は温野菜にするとか。（生野菜は体を冷やす為）
あと、お昼の麺料理。
これが少し気にかかりました。麺料理はどうしても炭水化物が主になってしまう為、ダイエットには不向きです。それにあまり噛みませんので満腹感も現れにくいかと思います。なので専ら定食メニューがお勧めです。
栄養バランスも良いですし色々な食材が頂けるので満足感的にも良いと思います。

何卒、地道に頑張って下さいね！
私もそろそろダイエットを始めようかと思っていますので、
お互いに頑張っていきましょう！！

回答No.2

noname#3953

いきなり、すごい回答。
多分これで十分かと思います。

あと、お茶を飲むクセをつけるといいです。
なんと、これだけしか書く余地が無い（T_T)

　余談を書かせていただければ、優れた研究者（普段、白衣を着ているような方々）は、一見、細身に見えますが、運動着に着替えると、ぎょっとするくらい、すごい体つきです。多分、運動する事によって、精神的疲労が取れてしまうことを、知ってみえる、と思われます。当然のごとく、肥満とは、無縁です。

回答No.1

jesro

わずか６ｋｇでいいんですか？
それも２ヶ月半もまだあるじゃないですか。

ダイエットなんて実は簡単なのです。

私もダイエットは過去３回やりました。失敗して３回やったわけではありません。
最初は高校時代、３年までラグビー部でしたが足を骨折し退部、する運動がしばらくなく、若いですからいつもと同じペースで食べてたらあっという間に太ってしまい大学入る頃には２０ｋｇ程太ってしまいました。

その時は急に運動をやめたため、筋肉も極端に落ちてしまったので、
軽いジョギングと水泳を週に３回ずつ行い、食事を減らしました。
減らしたと言っても、今のようにダイエットメニューなどしらんわけですから、
三度の食事で二膳以上食べてたご飯を単純にご飯一膳にしただけです。
おかずもしたがって少しで足りるようになり（ご飯がなければおかずも食べなくなる）それだけで三ヶ月で２０ｋｇが消えてなくなり全く元の体に戻りました。

二度目は社会人になり三年くらいの時です。このときはハードな運動もしていませんでしたので、急に太ったわけでなく、いわゆる社会人の夜のお付き合いの酒や不摂生で徐々に太ってしまったものでした。
このときも単純にご飯の量を減らしただけでした。特別運動はしていません。
これも二ヶ月足らずで１２ｋｇ、ウェストで７ｃｍ細くなり、簡単に成功しました。

そしてつい半年前の話です。４０くらいから徐々に着いていった贅肉が
たまりたまってベストより１０ｋｇ程オーバーしてました。（現在４６才）
これも単純にご飯の量を減らし作戦を取りました。
今回はかなり長期間に渡りついたものですから、食事も大きく減らしました。
ご飯は朝夕は一膳だけ、昼はざるそばの類だけ、飲み物はちょっとでも甘味料が
入ってるものは一切口にしませんでした。水かウーロン茶、あるいはブラックコーヒーといった具合です。おかずは家人と全く同じものです。
つまり特別メニューは作りません。酒もいつもと同じ、酒の肴は普通ですが、
酒の席上食事はしませんでした、ラーメンだとかお茶漬けなどのことです。

これもわずか三ヶ月で１２ｋｇに成功、今では特別制限はしていません。
ケーキも食べればアイスクリームも食べます。
ただし三度の食事は二膳は食べなくなりました。
それだけでリバウンドは全くありません。

ダイエットは最終的には自制心との闘いです。
よくダイエットに失敗とか、いくらダイエットしてもやせないの・・とかいう人がいますが、間違いなく食べちゃってます。
「これくらいなら良いだろ」という自制心の無さが失敗させるのです。

あなたはまだ若いですから多少運動をしながらということになるでしょうけれど
スポーツ選手なら、レベルを少し下げたところくらいの運動は必要でしょうけど
普段していない人ならハードな運動はしないことです。
運動してダイエットメニューでということになると、目標までいっても
それを続けなければならなくなります。

運動を普段していなければ食事の量を減らすだけでじゅうぶんだとおもいます。

考えて見て下さい。食事の量を半分にしちゃうのですからやせないはずはありません。
最初の二週間はのどが鳴るほど辛いですが二週間経って慣れてしまえば何でもないことです。

食事半分作戦で、間違いなくやせられます。
その代わりどんなことがあっても、余計なものはぜったに口にしないことです。
ちょっとだけなら・・・をやる人は時々のつもりでも、結構やっちゃっているんです。目に見えないですから、アレくらいで？と思うかも知れませんが、
トータルすると、やっぱりそれだけ食べてたらやせられないよな、というくらい食べちゃってます。

自制心があれば間違いなくやせますから安心して下さい。

最近私の家族が日赤医療病院の先生に相談して
ダイエットメニューを作ってもらい二週間きっちり守ってくれ
というものを元にはじめました。
その中に三度の内どこかに必ずグレープフルーツが
半分入っているのですが、あまった半分を一回だけ食べました。
すると先生の作ったメニューを最初からもう一回しなければならなくなってしまいました。
わずか半分のグレープフルーツですよ！
おかげで、何日か続けたものを台無しにしてしまったとかいっておりました。
ダイエットメニューとはそのくらいシビアらしいです。

まあ、何はともあれ頑張って下さい。
とにかく手っ取り早いのは食事を半分にしてしまうことです。
簡単に痩せちまいます。
頑張って下さい。

あとは頭を使うことです。学者にデブはいないように、頭を使う人はほとんど太りません。例外はありますが、まあ大きくジャンル分けすると、頭をつかって仕事したり勉強したりしている人たちは細身です。

私の友人も相続税を節税するため三っかげつほど頭を使ってありとあらゆる
税の勉強をしてましたが、どうしたのよ？悪い病気か？とからかわれるほど
痩せていました。頭を使うと痩せるそうですよ。