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ダイエット法
40台中盤の男性（身長165cm）です。メタボ気味な体に危機感を感じ強制的にダイエットを始めました。ダイエットには色々な方法があると思っていますが、結局は摂取カロリーを減らさないことには体重は減らないと思っています。正直、空腹でかなりしんどいです。もっと楽に出来る方法はあるでしょうか。 (1) 体重の変遷 6年位前までは68キロくらいで安定していましたが、その後徐々に増加し2年前には80キロ近くになりました。今年の春ごろは77～78キロでした。 8月の初めから下記のようなダイエットを始め、現在は74～75キロくらいです。 (2) 食事 朝（自宅）：ホットドック１本とコーヒー2杯（ホットドッグは食べない日もある） 朝（会社到着後）： 牛乳（200cc）1本 昼：コンビニおにぎり１個（200kcal未満）、カップのスープ春雨など（100Kcal未満） 夜：普通の食事（肉or魚1品、サラダ、ご飯１杯）、缶ビール3本（休日は＋1本） 間食：食事制限特許食品（クッキーのようなもの）２～３枚 水分補給（昼間の仕事中）：500CCのペットボトルのお茶を２～３本 ＃ 休日の昼食は、普通に取っています（チャーハンとか麺類） (3) 運動 平日：自宅－最寄り駅（2km）を自転車、駅－オフィス（800m）を徒歩 土曜：ジム（ウォームアップ(15分）、スタジオトレーニング（45分）、筋トレ（10分）） 日曜：ジム（水泳＋サウナで45分くらい）or サウナ付の都市型温泉施設（60分） 休日の運動とサウナで強制的に体重を落としている感じです。先週末サウナに入った直後は73キロくらいまでになりましたが、上記の食事量でも平日になると少しリバウンドしてしまいます。 ビールを止めるのが最も効果的と思われますが、これまで止めてしまうと人生の楽しみが殆どなくなりストレスが溜まりそうです。タバコは吸いません。 なお、現在の体脂肪率は21～22％です。
- muscat-48
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- cieux
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質問者さんのレスを拝見して一つ思ったのですが、出来ないという目で見ていると、何もいい知恵は浮かびません。どうすれば改善できるだろうという前向きな目で生活を見直してみてはどうでしょう。 全部理由をつけて、あれもだめ、これもだめ、じゃあ前に進めません。やり方は工夫次第だと思いますよ。 たとえば自転車を押して帰るという案も、他の人に迷惑になるかも…ということですが、狭いところだけ乗るというのでも解決できなさそうですか？ 昼を多くして夜を減らすというのも、おつきあいのときだけは昼を減らす、急に入ったというときは次の日で調整するというようにしたらどうでしょうか？
お礼
ありがとうございました。 皆様のアドバイスも参考にして、出来ることをやってゆきたいと思います。
- hisajp
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muscat-48 さん、こんにちわ。 >>バーベルベンチプレス （自重 * 10 * 3 set） > これは多分、今は無理です。 >>バーベルショルダープレス （自重50% * 10 * 3 set) > ショルダープレスは４５キロくらいの重さでやっているので、これは大丈夫でしょう。 大抵の方が数値がほしがるので書いたのですが、気にしなくても全然結構です。 重量は目標への目安ですから、既に出来ているときはそれを超えて、そうでない物は目安としてそのような数値になるようにしてみてください。 また、マシンの場合はフリーウエイトよりも重い重量が出来るので、フリーウエイトにした場合は、マシンの数値は目安と考えてください。 > なお、筋力トレーニングは、最大７回反復できる重さが最適と本で読みました。それ以下だと軽すぎて筋力アップにはならないと。 ご存知ですね、いいですね。 まず、筋力と筋肥大、筋持久は別です。 - 筋力とは、同じ筋量のまま出力を増す事で、ボクシングなのど重量制競技で必要な筋力です。 - 筋肥大とは、そのまま肥大させる事です。 - 筋持久とは、相撲で四つに組みに１分間つかみ合うような状態です。 ご存知の数値は 7RM （Repetition Maximum）というのですが、それぞれ目的に応じて以下のような数値です。 - 筋力の向上には、3RM以下 - 筋肥大には、6～12RM程度 - 筋持久力には、20RM muscat-48 さんのような減量を目的とした場合には、「脂肪分解」と「筋を減少させない為」に「成長ホルモンの分泌」を狙います。成長ホルモンというのは筋肉を成長させるだけでなく脂肪の分解もします。 そしてその「成長ホルモンの分泌」の為には、現時点の研究では、10RM程度が良いと出ています。 厳密に言うと、どの目的でもRM数は人より向いた数値は異なりますので、気にされる場合は様子を見ながら調整してみてください。 しかし現実的には RM はあまり神経質になる必要もないでしょう。こだわるのなら RM よりも時間の方が大事になりますが、今すぐそれが必要でもないでしょう。そのためとりあえず 10RM でやってみましょう。やっているうちにいろいろ勉強が積めます。 それよりもフォームは間違って覚えると一生続きますので、正しいフォームを覚えるのを現時点では重点項目としてみてください。 >>レジスタンストレーニング（筋トレ）を本格的にすると、お腹が減ります。これは運動量以上に筋発達などにエネルギーを使う為と考えられます。 >これは、過負荷によって筋繊維が断裂し、それが超回復（４８時間）する過程でエネルギーを消費するということでしょうか。 筋破断だけに関わらず、乳酸刺激もあり、その双方が筋を肥大させます。 このような状態で上手く栄養をコントロールすると、筋肉を出来るだけ減らさないで、脂肪を減らす事が狙える訳です。 理想論よりも、現実的には腹が減るのと筋肉痛との戦いです。最初は面倒かもしれませんが、１ヶ月２ヶ月でコツが分かってくると、自分でコントロールできる部分が増えてきます。今されているプログラムより効果が高いでしょう。
お礼
またまた、ご助言ありがとうございました。 筋トレは、７～１０ＲＭで継続したいと思います。
- hisajp
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muscat-48 さん、こんにちわ。#6 です。すみません、書き忘れていたことを足します。 レジスタンストレーニング（筋トレ）を本格的にすると、お腹が減ります。これは運動量以上に筋発達などにエネルギーを使う為と考えられます。 例えば有酸素運動の代表であるジョグで 200Kcal を使ったとしても、200Kcal 食べると済むように感じますが、レジスタンス運動ですと 400Kcal くらい食べないと全然足りないように感じます。しかし体重はそれくらい食べても太りません。 レジスタンス運動で効果を出すには、この性質を上手く活用するのですが、いくつか難しい点もあります。 １、トレーニングになれる迄の間、初期の体重や体調の不安定な時期がたいていあります。およそ一ヶ月間くらいです。 ２、ジョグや散歩と比べ、レジスタンストレーニングの正しいフォーム取得や息の使い方の技法の取得に時間がかかる。土日の週２回とすると、最初の２週間はトレーニングをするだけでいつの間にか終わってしまい、疑問を感じてアクティブな向上につながるのが後半の２週間でしょう。 ３、お腹が減り、食べ過ぎるかトントンで、体重の減少率が少なくなる場合がある。かといって食べないと、身体の火照り、筋肉痛、関節の障害、疲れなどが現れやすい。 ４、かつ糖分をバランスよく取らないとならないので、頭が混乱する面もあります。 ５、この期間は疲れや発熱も多く、水分（水ですよ、ビールじゃないですよ）の摂取も増えるので、一時体重も上がる傾向も現れます。有酸素運動だけをしているよりこの傾向は強いです。 ６、これらで短絡的に止めてしまう傾向の人は、２～３ヶ月後以降の長期的な効果が狙えない。 初期に問題が出るとすると、大抵上記の点が絡んできます。そのような状態を感じたら上記を読み直してみてください。 とはいえ挑戦してみてください。楽しいです。
お礼
度重なるご助言ありがとうございました。 脂肪を燃焼しやすい体にするには、筋肉をつけることも重要なので、有酸素運動と筋トレとをバランスよくこなしてゆきたいと思います。
補足
>レジスタンストレーニング（筋トレ）を本格的にすると、お腹が減ります。これは運動量以上に筋発達などにエネルギーを使う為と考えられます。 これは、過負荷によって筋繊維が断裂し、それが超回復（４８時間）する過程でエネルギーを消費するということでしょうか。
- hisajp
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muscat-48 さん、こんにちわ。#6 です。 メタボの医療的な判断は出来ないのですが、運動指導していての経験値ですとそれほど切羽詰まった数値には思えないですから、ゆっくりやりましょう。医療的な判断はお医者様にご相談ください。 私の友達の「たかしさん」が同じような体型です。彼は恰幅が良いので、小学生のうちから大人からも「さんづけ」で呼ばれていました。 さて、減量プランは１ヶ月で１kgの脂肪減少ですね。日割りで33g、さぼる事を考えて、脂肪減少量を40gに設定しましょう。そうすると280Kcal です。お勉強的には、半分ずつ栄養と運動で分ける事とするのが多いです。 平日の食事量は現状でオッケーでしょう。できれば先に書いたように、夕食分を朝昼にシフトしてください。 平日の通勤の運動量は 200Kcal 程度と思われますが、以前からでしょうから慣れっこですね。営業職や事務職などでも消費量は異なりますので、体重の減少と比べて食事をコントロールしてください。 日常的に運動量を増やすのであれば、アンクルウエイト（左右の足首に着ける 500g 程度の重り）や、それ用の靴（ツキホシか？）も売ってますので検討してみてください。アンクルウエイトは足首にただれが出来たと言うのもこの板で見ているので、気をつけてください。 空腹感を紛らわせたいというのであえば、キャベツやリンゴなりこんにゃくなりで一時ごまかすなどの方法も良いでしょう。ただし「それだけダイエット」にならないように注意されてください。そこはご自身で考えてください。 週末のジムでのレジスタンス運動（筋トレ）などです。 １、膝の屈伸程度の軽いストレッチ（２分） ２、軽くチャリでのウォームアップ（５分） ３、ウエイトトレーニング。３０分程度。 （土）脚の日 バーベルスクワット （自重 * 10 * 3 set） マシンレッグカール （適当 * 10 * 3 set） マシンレッグエクステンション （適当 * 10 * 3 set） 徒手体操で腹筋何種類か （種類別に30回 * 3 set） （日）上半身の日 バーベルベンチプレス （自重 * 10 * 3 set） バーベルベントロー （自重60% * 10 * 3 set） バーベルショルダープレス （自重50% * 10 * 3 set) （）かっこ内は目標重量です。 自重とは自分の体重100%の事で現体重だと75kgが目標値です。60%だと45kg、50%だと37.5kgです。 最初は重さを減らして行い、日を追って少しずつ増やして目標に達するようにしましょう。 ただし、最大の力で10回を持ち上げてください。軽い重量で手を抜いて10回じゃダメです。 セットを追うごとに疲れてくるので、出来なくなった回数で終えてよいです。 セット間は２分厳守。 ４、息が収まったら栄養補給。 糖分 50g + プロテイン15g を必ず摂取。 ５、クールダウンのチャリかウォーキングかプール（サウナ入るのならプールの後） ６、ストレッチ （７、シャワー） となります。 注意事項： 適時水を飲む。 ３のウエイトのフォームや行い方などは、ジムのインストラクターに教わってください。私が着いているのではないので無理しないで徐々に伸ばしてください。記録をつけると徐々に嬉しさ倍増！！ ４の栄養補給は、筋肉や関節や靭帯の損傷防止の為に必ず摂ってください。またその方が「脂肪の減量が早い」です。 ５がチャリンコなど短いクールダウンの際は、栄養補給はその後でも良いですが、プールで30分程度ゆっくりする場合は先に摂ります。 トレーニング後の夕食は先の摂取が 250Kcal になるので、本来であれば差し引くのですが、当初は疲れると思うので、通常で良いでしょう。無理に食事量を減らすと筋肉痛やけがに繋がるのでしないでください。 それと月曜は状況に応じて食事を増やせると思います。この辺りは様子を見ながら相談しましょう。 また、運動直後の栄養補給をしないでけがに繋がる人が多いので、絶対に守ってください。栄養補給して脂肪が減らないのであれば内容を変えて次に進めますが、けがすると次へ進めません。 どうでしょうか。やる気出てきました？ そういえば病気などは大丈夫ですか？ それがある場合は変更する場合があります。 質問などお気軽にどうぞ。 レジスタンス運動の理論 #7 http://question.woman.excite.co.jp/qa3296388.html
お礼
運動方法に関する細かいご指摘ありがとうございました。
補足
>メタボの医療的な判断は出来ないのですが、 正式に医者からメタボと言われたのではなく、太っているので最近流行の表現を使いました。 >バーベルベンチプレス （自重 * 10 * 3 set） これは多分、今は無理です。 >バーベルショルダープレス （自重50% * 10 * 3 set) ショルダープレスは４５キロくらいの重さでやっているので、これは大丈夫でしょう。 なお、筋力トレーニングは、最大７回反復できる重さが最適と本で読みました。それ以下だと軽すぎて筋力アップにはならないと。
- cieux
- ベストアンサー率22% (100/443)
2km、帰りは自転車を押しながら歩いてみたらどうでしょうか。 せっかくジムに行くのなら、もう少し有酸素運動をしてみては。 無理と思って眺めるといい知恵は出ませんから、どこか工夫が出来るところはないだろうかと思いながら、生活を見直してみるといいと思います。
お礼
ご助言ありがとうございました。 とにかく、平日に運動する方法を考えて見ます。
補足
>2km、帰りは自転車を押しながら歩いてみたらどうでしょうか。 これは出来るかもしれませんが、毎日続けられるかどうか。 ただし、細い道が多いのでパンクもしていないのに押して歩くと、他の通行者に迷惑になるかもしれません。
- Pat-rasche
- ベストアンサー率0% (0/1)
みなさん健全ダイエットの回答が多いですので、不健康？な方法を書きます。 やはり空腹感なきダイエットは無いわけで、食べすぎで太ったものは食事 を減らす以外方法は無ですよね。 運動で痩せるなんて、その他大勢の人には机上の空論です。 炭水化物云々なんて大勢に影響ないです。 朝昼晩三食バランスよく少なめになんて続くわけありません。 私の場合40代後半ですが、7ヶ月で25kg落としました。 ・朝：無し ・午前中：超微糖の缶コーヒ1本 ・昼：和定食がっつり、ご飯大盛２杯 ・午後：超微糖の缶コーヒ１本 ・夜：魚肉ソーセージ1本 1日1回、昼に満腹感を味わえば我慢できるもんです。少量を数回なんて食 べ方したら1日中空腹感で続きませんよ。 昼食は焼き魚や刺身がよいですね。中華は明らかに体重の減りが悪いです。 フライ類も減らしたほうがよいです。パン類は結構高カロリーで満足感に乏しいですからホットドックは控えたほうが・・・ それより切り餅がお勧めですよ。低カロリーで腹持ちよくて。 ビール1本はご飯一杯と確か同じですからビール飲むなら他を思いっきり 減らすしかないですよ。 晩御飯の魚肉ソーセージは良いですよ高タンパク低カロリーで、枝豆もなんかも良いですね。400gの冷凍物一袋食べても可食部分は200gチョット ですからカロリー低くてお勧めです。 とにかく夜は減らした法が体重の減りは順調です。 リバウンドは、食べる量をもとに戻せば太るのは当たり前なんですから。 継続して少な目の食事を続ければよいだけです。 体重は２～３キロは日々上下してますので、一喜一憂しないで長期的に みるべきでしょう。 私の場合はExcelで表を作成し、日々の体重と体脂肪をグラフにして2週間単位の移動平均値で見ていました。 私の場合は、こんな方法で意外と楽にダイエットできました。
お礼
過激なダイエットの実例をご紹介いただき、ありがとうございました。私の場合は、夕食が極端に少ないと、空腹で夜中に目が覚めて、冷蔵庫を漁る最悪なパターンになりそうな気がします。少しバランスは悪いですが、当面は昼食の摂取量を抑えて頑張ります。
補足
>・夜：魚肉ソーセージ1本 直感的にこれはかなり厳しい感じですね。夜は会社の付き合いで宴会になることもたまにありますし。
- nik670
- ベストアンサー率20% (1484/7147)
muscat-48さんと同じような年代ですが、基本は ・食べるなら運動する。 ・運動したくないなら食べない。 しかありません。 人間３０歳すぎれば痩せようと思ったら、基本は毎日 の運動です。週２，３回では現状維持がやっとか、運 動しても太ると思います。 ただmuscat-48さんの場合食事でだいぶ頑張っていら れるのでここまでの結果になったと思います。 ビール飲みたいならさらに動けばいいんですよ。 毎日１時間のジョギング＋夕飯は腹８分目で必ず痩せ ます。 ただジョギングってけっこうつまらないので飽きちゃ うんですよね。俺は妻に自転車でついてきてもらった りして頑張りました。 夕飯も腹８分目、なにか物足りませんが慣れれば平気 です。 まず楽して痩せることなどできません。食べないこと も、運動することも辛いでしょうけど本気で痩せるつ もりがあるならこの辛さを乗りきる必要があります。 俺のも痩せようと水泳、スポーツジム、ボクシングジ ムと通ってみましたが、週３，４回では全然痩せませ んでした。 でも毎日１時間走るようになって徐々に効果が現れて きました。 痩せるためには気合いと根性だけ、お金など必要あり ません。
お礼
ありがとうございました。 とにかく、]何らかの形で平日の運動を増やすようにします。
補足
> 毎日１時間のジョギング＋夕飯は腹８分目で必ず痩せます。 夕食はともかく毎日1時間のランニングは時間的にも体力的にも厳しいですね。居間に、ロデオボーイ２（連続稼働時間15分）がありますが、少し飽きてしまいました。 > 俺のも痩せようと水泳、スポーツジム、ボクシングジムと通ってみましたが、週３，４回では全然痩せませんでした。 ジムは休日会員なので平日は行けません（時間もありませんし）。やはり週末の運動だけではダメなようですね。
- pastorius
- ベストアンサー率48% (538/1110)
たぶん空腹でしんどいのは日中ですね。 もうちょっと早起きする。 朝もう少し何か食べる。 自宅から３０分以上できれば１時間ぐらいかかる遠い駅まで自転車で通う。 昼おにぎり２個とおかずをもう少し増やす。 オフィスの机にミネラルウォーターを置いといて２０～３０分に１回ぐらいコマメに口に含む。 夜のご飯を外して豆腐かコンニャクかもずくあたりをビールのアテに適量追加する。 これで様子見てはどうでしょうか。 自転車１時間でおにぎり１個です。往復２時間なら２個分です。カロリー消費した分だけお腹が減るってもんでも無いので、おにぎり２個分も余計に食べれば空腹感はかなり解消されるんじゃないかと思います。 ３０分以上走るなら水分補給のためにボトルを用意した方がいいです。 スーツで３０分以上走るとズボンの膝が抜けやすくなるという悪弊がありますので対応はなんとか考えてください。会社で着替えられればベストなんですが。 サウナで汗かいても水分が出るだけで特に脂肪が減るということは無いはずです。おしっこして痩せたと言ってるようなもんですからリバウンドするのは当たり前です。気にしないで下さい。 汗かいて水分が循環するのはいいことなので、サウナはコマメに水分と塩分を補給しながら入るのがいいと思います。 ビールはしょせんは水分なのでそれほどカロリーありません。３５０ｍｌ×３でもご飯大盛り１杯ぐらいでしょう。アル中のデブは非常に稀です。 ビール腹の正体はおそらくほとんどが脂っこいアテ・肴です。 酒のアテには肉・油物厳禁として、冷奴かもずくかめかぶかトコロテンと決めておきましょう。
お礼
ご助言ありがとうございました。 1時間の自転車は難しいと想いますが、平日に運動になるほかの方法を考えてて見ます。
補足
>もうちょっと早起きする。 6時起きなのでこれ以上は難しいです。 >自宅から３０分以上できれば１時間ぐらいかかる遠い駅まで自転車で通う。 これも通勤時間が増えてしまうので難しいです。 >オフィスの机にミネラルウォーターを置いといて２０～３０分に１回ぐらいコマメに口に含む。 これはお茶（ヘルシア等も含む）ではまずいでしょうか。 >ビール腹の正体はおそらくほとんどが脂っこいアテ・肴です。 平日は、夕食のおかず以外はあまり酒の肴を取ることはありませんが、休日はチーズ鱈やピーナツを食べてしまうことがあります。これは太りそうですね。
- cieux
- ベストアンサー率22% (100/443)
かつて食事制限で体重を減らして、見事にリバウンドしたものです（笑）。 その生活だと、体重が落ちても、もとの生活に戻ったらすぐに戻ってしまうんじゃないでしょうか…体も壊しそうで、心配です。 夜だけしっかり食べるのではなくて、朝昼晩、毎食を満遍なく減らして、栄養バランスをよく考えて食べたほうがいいですよ。ダイエット的にも、体にも。 休日に書かれている、麺類やチャーハンなどの炭水化物ばかりの食べ物ではなくて、そこもバランスを考えてみてください。ビールはやめずに量を少し減らすとか、毎日じゃなくて週何日かにするとか、ゼロか1かではなくて、1食ごとのカロリーを把握して、細かくチェックを入れて、少しずつ削っていくほうがいいと思います。 一度、カロリーを書き出す食事日記をつけてみられてはどうでしょうか。結構、愕然としますよ。 運動は、時間が書いてあるだけなので、どの程度の負荷なのかがわからないのですが、多分少ないです。 ジムにいらっしゃっているようですし、一度トレーナーの方にご相談されてみては？ なお、私はジムで運動をすることを選択しました。やせるために食わせるだけの筋肉を、冒頭に書いたダイエットで失ったようなので。 一緒に頑張りましょう！
お礼
ありがとうございました。 ジムに入会したのは9年前ですが、休日のみであること、仕事で忙しいときは休日もトレーニングできないことも多く、ダイエットに関してはあまり効果ありませんでした。 最近は休日だけならほぼ定期的に通えるので焦らず頑張ろうと想います。
補足
>運動は、時間が書いてあるだけなので、どの程度の負荷なのかがわからないのですが、多分少ないです。 ウォームアップ15分はランニングですが、スピードを変えながらやっており、だいたい150～200Kcal消化してます。スタジオは時間から考えて、恐らく400Kcalではないでしょうか。筋トレはカロリー消費は殆ど期待できないです。 休日の水泳は数100m（500m以下）程度です（殆どが隣接するサウナ目的）。なので運動量としては少ないです。
お礼
ビールを減らしたくないことに共感いただき、ありがとうございました。具体的な目標値を持って頑張ろうと想います。
補足
> それとメタボってます？ 胃の周囲がふくらんでいるか、ウエスト：ヒップが１：１かウエストが太いとメタボです。そうでなければ、体脂肪率からして普通ですから、あまりひもじくやらなくても大丈夫でしょう。 体型的には若い頃から少しお腹が出ていました。ウェストを自分で計るのは難しいですが、先ほど計ったら９３ｃｍくらいです。ただし、ズボンは９１ｃｍで割と楽に着用しています。もう少し頑張れば昔購入した８８ｃｍのズボンも穿けそうです。 ヒップは約１００ｃｍでした（子供の頃から太ももが太かった）。胸囲は９７ｃｍくらいです。 > １、大前提。目標体重を明言する。併せて期限を決める。 大目標は65キロですが、一足飛びには到達しないので、 年内：70キロ以下 一年後：65キロ でしょうか。ただし、今は新陳代謝の激しい夏なので比較的効果が出ていますが、秋と冬が心配です。節約遺伝子によって、食したものを全て脂肪に変化させて蓄積しそうです。