短期間で筋肉を付けるには？【女子】

質問

中学の女子なのですが、４月までに筋肉をつけたいのにつけられず困っています。

４月に体力テストなるものがあるのですが、それに「上体起こし」という項目があります。３０秒間に何回腹筋ができるか測定するものです。
家でやってみたのですが６回がやっとです。最近焦り始めて腹筋、背筋のトレーニングをしているのにも関わらずこんな感じです。
やっぱり練習量が足らないのでしょうか？何回で何セットくらいが目安ですか？

また腕立て伏せも１回もできません。持久走もあるんですが、１００ｍ走るだけでも足がキツいです。５０ｍ走も手を振っても足がその速さについてきません・・・。

食事は筋トレ後にたんぱく質を多めに摂って、マルチミネラルとビタミンというサプリメントで栄養を補って（？）います。
何かアドバイス宜しくお願いします。

体データ（一応）：約161cm//40.7kg-41.0//17.8-18.7%くらい（日により変動）

回答No.1

timeup · ベストアンサー

まあ、基本的には無理です。(~_~;)日にちも余り無いですし、
特に女性はホルモンの関係もあり、なかなか筋肉は付かないのが普通です。

しかしやるだけやりたい、努力したというなら、下記を。

腕立て伏せ：お腹をつけて腕立て⇒膝を着けて腕立て伏せ⇒普通の腕立て伏せ・・・・でやっていきましょう。　回数は連続で１０回できるのを選んで、１０回を１セットとして、１分程度の休みを入れながら３セットから５セットを行うのが普通の効率的に筋肉肥大を起こさせる方法です。
普通の腕立て伏せが一回も出来ないのなら、腹をつけて行うのから始めましょう。

サプリではクレアチンというのが１０秒間程度の爆発的力^^;出すのには効果ありです。　使い方がちょっとコツが居るので、薬剤店で聞いてください。　大リーグでも以前使っていたサプリメントで、米国では普通に市民が使っています。日本では不明ですが、多分売っていると思います。　
私も色々とスポーツをやっていますが、使うとすぐに其の日に効果が実感できるサプリの一つです（筋トレではあまり感じられないが）。

上体起こしの練習方法：膝を立てて、頭を上げて、背中が床から離れる程度でよい。　体を丸める感じで行い、起きる必要はない。　其の上体で腹部を触ってみると力が十分に入っているのが分かるはず。　

走る練習：膝が上がっていないはずだから、その場駆け足で、膝を胸まで上げる練習をする。　

年齢的に短期間ならいきなり初めてもまず筋肉痛になる程度で大丈夫なはずですから、すぐに始めましょう。

毎日やっても良いが、かなりの筋肉痛が起きたら、少し収まるまでは其処の部位は休ませましょう。
タンパク質は練習前後だけでなく、６時間程度毎に摂取したほうが良い。寝る前にも。

お礼

遅くなりましたが、ご回答有難う御座いました！
その通りにやってみたら少しは筋肉付いた感じがします♪
１０回もキツいのは、８回くらいで止めましたが・・・；

あと少しの期間も頑張ろうと思います。
詳しい回答有難う御座いました！

回答No.2

MYZWKD

加圧トレーニングというのがあって、
腕を縛って筋トレすることで、少ない回数で大きな効果があるそうです。
週１回でOKとか…。ただ、専門の先生の指導が必要です。
調べればやってるジムとかがすぐに出てくると思いますよ。
あと少し値がはるのがちょっとね。

http://www.precious-time.jp/

参考URL：

http://www.precious-time.jp/

お礼

ご回答ありがとうございます。
加圧トレーニングですか・・・母がスポーツ事務に通っているのでビジターということで行ってみたらできそうなので機会があればやってみたいと思います！