回復力をつけたい！

質問

24才、男です。高校以来、あまり運動に縁がなくなってしまい、最近だるだるになってきた気がするので、踏み台昇降や早歩きくらいの散歩、ダンベル運動等を始めています。
　おかげで少しはダイエット効果もあり、体が引き締まってきた感じもあるのですが、睡眠時間が増えたような気がします。もともと体質的に長時間睡眠でないとダメらしく、8時間睡眠きっちりとることにしていたのですが、きっかり上半身を鍛えた日から二三日は、筋肉痛と疲労で体が重く、9時間から10時間睡眠を取らないとダメになってしまいます。

　寝れば大丈夫といっても、ちょっと寝過ぎだよなぁと思い直しており、睡眠時間を減らせる、もしくは快復力をつける方法はないでしょうか？　ストレッチ、食事、プロテイン、アロマテラピー、なんでも結構です。できれば実体験を元にした回答をお願いしたいです。

回答No.2

mot1177 · ベストアンサー

#1です。私自身はトレーナーを雇って指導を受けていた為良い本やWebページは現在わかりません。

とりあえず、上半身と腹筋あたりのシャイプが最優先？のようにお見受けしましたので良い方法を簡単に説明します。
腹筋：
・下にマットかタオルを敷き体育座りをします。
・膝の間にドッチボールくらいの軽いボールを挟んでください。なければ大き目のタオル等何でも良いです。
・手の平ともう片方の手の甲を重ねて腕をまっすぐ伸ばします。高さは頭の高さです。
・腰を猫のように丸めつつ、後ろにゆっくり倒し腰の下の方から床に着けていってください。(最初は4秒かける)
・背中の真ん中まで着いたら体を起こします。起こしきるときは背すじをピンと伸ばします。
※(できるだけ膝は曲げた状態でキープする方が効果は高いです。その分負荷も高いです。)
・これで1回。10回で1セットです。３セットやりますが、最初はきついので1セットでもいいと思います。

胸、腕：
・両手にダンベルを持ち、床にT字型に仰向けになります。
・肘を少し曲げた状態で顔の上までゆっくり持ち上げます。
・元の位置までゆっくりおろします。これで1回。10回やります。
・仰向けに寝ている状態のままで両腕床に付けたまま頭の上に持ってきます。I字型になります。
・腕を出来るだけ伸ばし、両手の平を重ねます。
・ダンベルを一つ両手の親指にかける様な感じで持ちます。
・腕をまっすぐ伸ばしたまま顔の上までゆっくり持ち上げます。
・元の位置までゆっくりおろします。これで1回。10回やります。
・T字、I字両方で１セットです。
※この運動は胸できるし、肩こりに大変効果があります。できれば背もたれのない長いすの上で行った方が腕を動かす範囲が広がるし、ストレッチの効果も付くので良いです。

とりあえずお勧めはこの二つです。私も必ずやってます。テキストベースじゃわかりずらいと思うので一応参考になるWebページがないか探して見ます。

お礼

詳細な方法、ありがとうございます。とりあえず筋トレの本は一冊買ってきました。ダンベルはもともと使っていたので、mot1177さんのいう方法と重ねて行こうと思います。

　で、本題の回復力についてなのですが、結論は「まず基礎体力をつけないと話にならない」になってしまうのでしょうか？

回答No.1

mot1177

13年筋トレ続けてます。
まず、トレーニングの基本として継続できないトレーニングをしない事です。
トレーニングを始める人は初日から無理な運動をしてすぐ辞める事が多いです。質問内容からそういう傾向が伺えます。
なにより体をじょじょに慣らしていく事が肝心です。「最初の内はちょっと足りないかな？」というぐらいのトレーニングにしておきます。三、四ヶ月ぐらいたつとトレーニングをするのが当たり前のようになるので、そこから負荷を大きくして行くのです。
私同じジムにずーと通ってますけど、トレーニングを1ヶ月継続できる人はほとんど居ません。皆最初から効果を望みすぎ、無理をするからです。
ストレッチは重要ですが、軽目の正しい筋トレぐらいなら逆にストレッチの効果があるのもあります。そういうのがお勧めです。プロテイン等は使わないほうがシャープで綺麗な体を作れます。

お礼

厳しいご意見ありがとうございます。とりあえずしばらくは基礎体力の復活を目標に、軽めの運動を心がけようと思います。よろしければ、参考にしているストレッチの本・webページを教えてくださいませ。