No.1です。
>これは、高負荷、低回数のトレーニングのしめくくり、といった感じで最後に1セットやればいいのでしょうか??
●その通りです。
例えば、ダンベルカールならアップ2セット、メインセット2セット、バーンセット1セットという具合に、最後に1セット入れます。
トレーニング種目がまた変われば、また最後に1セット付け加えます。
この方法は、トレーニング効果が上がりますが、疲労度もかなりのものになります。
記録ノートを見て疲れてきたなと感じたら、バーンセットを外してトレーニングをしてみてください。
調子が戻ってきたら、また付け加えます。
>高負荷、低回数のトレーニングの後に、インターバルをいれずバーンセット、ということでしょうか??
●その通りです。
上記の例で行くとメイン2セット目が終わったら、素早く、軽い重量に持ち替え限界回数まで行います。
セット間のインターバルは入れない方が効果が上がります。
出来れば軽めのダンベル、バーベルをもう1セット用意してください。
マシンの場合は、ピンで負荷を差し替えられるものであれば素早く負荷を変えられますが、そうでない場合は可動域を「半分」にする、「四分の一」にするとかにして負荷をかけ続け、完全にオールアウトさせます。
●老婆心ながらNo.2様も言われていますが、目的と負荷と回数について申し上げます。
<筋力アップ>
回数:6(1)~8回、インタ-バル:5~20分、セット数:3~10セット(アップを除く)
注)筋力アップの練習方法では、max重量に近いものを持ち上げ、神経系(集中力)を鍛えるトレーニングがあります。それが回数で括弧でくくった回数です。
<筋肥大>
回数:8~12回、インタ-バル:1分、セット数:3~10セット(アップを除く)
<持久力アップ>
回数:12~20回、インタ-バル:30~45秒、セット数:3~20セット(アップを除く)
が目安です。個人差(性別、年齢、体質)がありますので絶対的なものではありません。
種目別のセット数はアップセットを除き、最大でも10セット以内をお勧めします。
昔は20セット、30セットやっていた時代(かのア-ノルド・シュワルツネガ-の時代)もありますが、今は出来るだけ短い時間で刺激を与え、セット数を少なくする傾向です。
関節、腱の負担が減りますので故障がなくなります。
但し、持久力アップの場合はセット数は多めに行ってください。
●高負荷、低回数から低負荷、高回数のトレーニングの切り換えですが、停滞期(プラトー)に落ちた時に効果があります。
筋力アップ、筋肥大、どちらの目的でも効果があります。
切り替えの見極め時期は、記録ノートのトレーニング結果(負荷、回数)を見て見極めます。
記録の結果が停滞(私の場合は、6週間変わらず)していた場合です。
効果が出ているうちは、切り替えはしない方が良いと思われます。
お礼
ご丁寧に本当に本当にありがとうございます!どの本を読むよりextさんの回答は分かりやすくてためになります!!もう一つだけ、質問いいでしょうか??本当に何度もすいません・・。 筋肥大の、回数:8~12回、インタ-バル:1分、セット数:3~10セットのトレーニングの時にも、バーンセットを入れたほうがいいのでしょうか??それともバーンセットは筋力アップトレーニングの際だけでいいのですか??本当にすいません。よろしくお願いします