ロードバイクをする前にすることは?

質問

ロードバイクをする前にすることは?

僕は高校２年生です。
今からお金を貯めてロードバイクを正月すぎには買おうと思っています!

そこで今から何をするべきかを知りたいのですが
最終的にはレースに出るのが目標なのですが

やはりロードバイクを始める前にはある程度筋トレをすべきだと僕は思うのですが

基本的にどこを中心に鍛えればよいのでしょうか?
体力もかなり必要と聞きますし…

それと自転車の漕ぎかたなどは自転車を買ってから自然に身につくのでしょうか?
僕の周りにはロードバイクの経験者はおらず
どうすべきかがよく分かりません。

よろしければご回答をお願いします。

回答No.5

scottcr1 · ベストアンサー

現時点では、筋トレはとりあえず必要はないかと思います。
それよりも心肺機能を強化した方がいいです。
ロードバイクを長時間、ある程度のスピードで乗り続けるためには、
酸素を効率的に取り込める肺と、その酸素を含んだ血液を循環させる強力な心臓が必要です。

自転車を使わずにできるトレーニングは、中長距離を走ることだと思います。
ジョギングくらいだと、ちょっと負荷として軽すぎるかも知れません。
心肺強化の目的なら、1.5Kmくらいをタイムを縮めるのを目標に走るのがよろしいかと思います。
たまに長距離（10Km以上）を長い時間かけて走るのもいいでしょう。
また、ロードレースにはダッシュ力も要求されますので、短距離走（50mまたは100m）の練習も
取り入れた方がいいでしょう。これもタイムを短縮できるように練習してください。
短距離が遅い人は、自転車でも出せる最高速は低いです（まぁ、自分のことですが…）。
短距離が速くなれば、それが持続できるかは別として、瞬間的に出せるスピードは速くなります。

練習の注意点ですが、今は熱中症がこわいので、秋になってからのほうがいいと思います。
今やるとしたら、早朝か夕方のあまり暑くない時間にしてください。
また、陸上の練習はひざを痛めやすいので、少々重くても、クッションのいい専用のシューズを履いてください。
（自分は某マラソン大会に出ようと、中級者用のマラソンシューズを履いて練習したところ、1回でひざを痛めました）
自転車でもそうですが、脱水症にならないように水分はこまめにとってください。
食事も甘いものや脂肪の多いものは極力控えて、良質のたんぱく質を多く摂るようにすれば、
体脂肪も落ちて、自転車向きの体になるかと思います。
できれば、体脂肪計で体脂肪率をチェックしていくと、練習の励みになっていいですね。
（筋肉量が増えると、体重が変わらなくても体脂肪率は減っていきます）
1桁台はむずかしいかもしれませんが、10％台前半なら、自転車向きと言えるのではないでしょうか。

自転車の練習ですが、ゴルフやテニスのように高い技術を要求されるスポーツではないので、
ある程度のレベルまでなら、自己流でもなんとかなります（本とかは見たほうがいいですが）。
自転車で要求されるのは、技術よりもエンジンである身体なので、乗り込んで身体を作っていくことが大切です。

回答No.4

morutiroro

ヨーロッパの一流プロの親は、質問者さんの年齢では、あえて自転車に乗らせなかった人もいるそうです。
自転車だけの筋肉だけでなく、全体的に鍛えるほうが重要だとか。
今は、色んなスポーツで基礎体力をつけることでしょうね。
あとは、ママチャリの乗るくらいで十分です。
実際、速い人は、乗ったその日から速いです。
もちろん走り出してから努力で速くなる人もいますが。

回答No.3

O-Gon

あ、蛇足ですが、、、、
服装はぼくの場合長袖のポロシャツとスラックスです。レースに出るならレーパンとサイクルジャージがほしいですが、ジーパンとか足の動きを阻害せず、汗にぬれても乾きやすくて体に張り付かないものなら何でもいいですよ。
ぼくの場合は長袖長ズボンじゃないとこけた時に怪我が大きくなるので、半そで半ズボンではめったに乗りません。

それ以外に身に着けるものというとサングラスとグローブとヘルメットが必要ですが、、、

グローブは最近は基本的にコーナン(ホームセンター)で作業用のグローブを買ってます。五百円ぐらいですねー。
サイクリング用とたいした違いはないしね。
サングラスも安く済ませるならコーナンで防塵用のアイウェアが安く売ってます。

ヘルメットはお勤め品を３５００～５５００円ぐらいで買いますね。
品質の目安はJCF(財)日本自転車競技連盟公認の物かな。
安くても頭にしっかりフィットするものを買ってます。
高いやつを買っても頭に合わないと、結局使わないで、押入れの隅でホコリかぶってたりするし、、、
グローブにしろヘルメットにしろ一度身に付けて納得しないと買っちゃだめですよ。
靴と一緒です。
同じメーカーでもモデルや年式が違うと体に合わなかったりします。

身に付けるものは体に合わせてみて違和感がないかどうかが第一です。
デザインや機能は二番目三番目ですね。

あとは、、、
自転車を初めて買った人に必須or便利なアイテムですが、

ライト、予備チューブ二本、タイヤレバー、携帯ポンプ、空気圧計付きのフロアポンプ、予備チューブなどを入れるサドルバッグ。
以上が必須アイテムです♪

あったら良い物は、
スピードメーター(走行距離やスピード以外にも時計が付いていますから、時刻を確認しやすいのでオススメです)
ビンディングペダルとシューズ(個人的には必須アイテムです。ペダルと足を固定することによって安定感が増し、自転車のコントロール性能が増すとともに、加速や登り坂が楽になります。スキーのビンディングを模した機能で、とっさの時にはすぐに足が外れて危険も無いです。通勤用途やツーリングならSPDタイにMTB用シューズが歩きやすくてオススメです)
スポーツ用サングラス(目を守るための道具です。個人的にはクリアレンズがオススメです)
レインコート(コンビニの５００円のヤツがオススメ♪雨が降り出してから買っても良いですね)
グローブ(寒くなると必須です。ホームセンターなどの自動二輪用品売り場だと安く手に入ります。スリーシーズン用の指無しのグローブは、コレもホームセンターの作業用グローブで代用可ですよ♪)
ヘルメット(コレもホームセンターで安く手に入れられる可能性があります。自転車の専門店でも時々安売りしてます。安いヤツで十分なので、ぼくは五千円以下で買います)
サドルバッグ(容量の大きい大き目の物は、色々入れられて便利です)
http://www.chari-u.com/parts/bag04/ort2saddle.htm
携帯工具(緩んだネジをまし締めしたり、ディレイラーの調整に使います。チェーンカッターつきのものがオススメ♪個人的には日常のメンテナンスもこれで済ませたりしてます)
ディグリーザーとチェーンオイルとグリス(グリスは新しいネジを締める時に、塗布して組み付けます。
チェーンにはオイルを塗る前にディグリーザーや中性洗剤などでクリーニングして、乾かしてからオイルをを差し、余分なオイルをボロ布で拭き取ります。オイルが必要なのは、チェーンの内側のみで、外側のオイルは不要なのです)

あと、スポーツする前に梅干なんかを食べると足がつりにくくなったり疲れにくくなりますよ。
運動中や運動直前にトマトジュースを飲むと筋肉痛になりにくくなります。
運動後３０分以内に、炭水化物とたんぱく質、、、たとえば低脂肪乳で作ったチョコミルクなど、いわゆる回復食を取ると疲れが後を引きにくく、疲れが取れやすくなります。
御参考までに、、、

回答No.2

O-Gon

ぼくもお勧めはランニング、、、
というよりジョギングかなー。
自転車の筋肉は自転車に乗ってつけるのが基本ですから、筋トレするならある程度自転車の実力をつけてから、何らかの壁にぶち当たってそれを乗り越える目的でするのがベストですね。

>それと自転車の漕ぎかたなどは

これはとりあえず乗るしかないです。
ごちゃごちゃ考えるよりも、近所を自転車で散歩して「ここにこんな店があったのかー」とか、川の土手で猫柳発見とか、早咲きの梅を探したりするいわゆるポタリングが自転車の基本です。
うちの近所の和歌山の谷間の梅畑では、梅の花が咲く頃には、梅の良い香りが谷間全体に広がって、目と鼻を楽しませてくれます。
最初に見つけたときには感動しましたね♪
桃源郷ってこんな所かなーって感じでした。。。

まずは楽しまなくちゃね♪
楽しむ事。
コレが最初でコレが全部ですよ♪

で、釈迦に説法でしょうが基本というのはありますです。

ポイントは、まずはサドルの高さです。
ペダルをサドルから一番遠い位置にしてサドルにまたがり、ペダルにかかとを置いたら、ひざが伸びきらずに軽く曲がるくらいが基本です。
乗りにくかったらこれを基本にして、上下にミリ単位で調整してください。

次にペダリングの仕方ですが、ペダルの回転数が９０rpm前後、８０～１１０rpmが基本です。
９０rpmというのは、ペダルを一分間に１８０回踏むと９０回転ですねー♪
ケイデンス計のついたスピードメーターもありますが、ギヤ比とタイヤの周長から簡単に計算できますから、このスピードでどのギヤの時に９０rpmになるか計算して覚えておくと良いですよ。

これが苦手な人がいきなりやるとひざに痛みが出ることがありますから、ひざに負担がかからないように徐々に行ってみてください。
苦手なら、一日一度くらい、一番軽いギヤで最高回転数に挑戦してみるのも上達に役立ちますです。

以上二点が自転車の乗り方の基礎の基礎です。

ツーリング専門ならケイデンスは８０回転前後で回せればオッケーですよ。
ケイデンスに夢中になりすぎて事故を起こしたりひざを痛めたりしないように気をつけて行ってくださいね。

で、これらの基礎を頭の隅におきながら一日で走れる距離を伸ばします。
最初は平地のみ、慣れてきたら少し登りをコースに加えると良いです。
コースの設定の仕方は線路沿いや川沿いがいいですよ。
線路沿いなら疲れたら輪行袋に入れて電車で帰ればいいのです。

ぼくは電車に乗る前に、食べ物やビール♪文庫本などを駅の売店で買い込んで、一寸した旅行気分を楽しんでますよ。
電車に乗る前に、駅や旅館で聞けば、入浴料金のみで安く温泉に入れたりもしますしね～♪

こんな感じで、まずは筋力を付ける事よりも自転車で必要な基礎体力とペダリングの基礎を付けることを第一に考えてください。
筋肉は意外と簡単に鍛えられます(たとえ年齢が高くてもです)が、心肺機能や関節周りの筋や軟骨は育ち難いのです。
ですから若い時に無理すると筋肉が痛くなりますが、運動不足だったり、中年以降になると、筋肉より関節を痛めやすくなります。
でも１００キロ程度ならさほどむりしなくても、すぐに走れるようになりますよ。

でも高校生なら一日二百キロ程度の中距離までにしてください。
それ以上は体の発育上お勧めできないです。
長距離を走るのは高校卒業してからですね。

回答No.1

COPPINO

体重を利用したトレーニング方法、例えば腕立て伏せやスクワットなどは行ってもいいかもしれませんが、マシンを使って負荷をかけるウェイトトレーニングは今はする必要はありません。おそらくまだ体が成長しているでしょうから、発育に悪影響があります。

　準備として敢て行うとするならランニングなど、心肺機能を高めるエアロビクストレーニングです。舗装された歩道よりは森林公園など森の中を走る方が身体へのダメージが小さく奨められます。理想的なのはクロスカントリースキーですが、場所を選びますのでこればかりはご自身の事情次第です。スポーツジムのエアロビクスダンスも選択肢の一つですが金銭がかかりますのでこれもご自身次第。

　エアロビクストレーニングは、苦しくなく楽にペース維持できる強度で行ってください。これは絶対守ってください。目安としてはジョギング+α程度です。

　因みに冒頭のウェイトトレーニングと関連しますが、国際自転車競技連合（以下UCI）は青少年の発育を考慮し、19歳以下のギア比制限（U19ギア）を行っており、UCIコントロールの公式競技に年齢で該当する場合に適用されます。日本国内では主に高等学校体育連盟管轄のレースがU19ギアです。もっとも、UCIコントロール外の草レースでは適用されませんので、高校生だから必ずU19ギアでなければならない、という事は決してありませんが、ご自身が競技に対する展望や未来を前向きにお考えならU19ギアをお勧めします。自転車店には「高体連ギア」または「高校生ギア」と言えば分ります。