ロードレースに向けてのトレーニングについて

質問

私の学校で開催されるロードレースが来年一月末に控えております。普段殆ど運動しない私ですが、最近になりあつかましくも上位入賞（トップ20）したいと思うようになりました。距離は4km、例年の上位入賞者は15分を切っていますが、私の去年のタイムは18分代。入賞には程遠いです・・・

ひと月ほど前から腹筋と腕立て伏せ,800m走を夜に行うようになりましたが、長距離の為のトレーニングとしてはあまり適切ではない感じが否めません。

4kmを14分代で走るにはどのようなトレーニングを行えばよいでしょうか？また、どのような食事を採ればよいでしょうか？

確保できる時間は朝30分、昼（学校の休み時間）30分、夜1時間です。また私の学年は中2、身長は160cm,体重は47kgです。諸事情により運動部には所属しておりません。

時間の空いている方、回答お願いします！

回答No.1

asakobo · ベストアンサー

昔陸上部で長距離をやっていたものです。

◎もも上げ腕振り3分やっては1分休みを5回。胸につくように高くももをあげて。
　ストライドが長くなります。(1歩の距離―効率よく走るには1歩が長くないと。)

◎アキレスけん伸ばし腕振りを必ず準備運動に。足首回しも。
　腕が後ろで開かないように。平行振りで。

◎１００M猛ダッシュしてはジョギングで戻ってくるインターバル・トレーニングを10本。
　最後の踏ん張りが利くようになります。
　ラストスパートで抜かされないようになるということ。

◎８００Mを5～10本。
　持久力づけのため、８００Mを走るのにも、スタートダッシュとラストスパートを
　いちいち行いながら、
　タイムを計りつつ2分40秒切るか保てるぐらい？のスピードを維持しつつ10本くらい
　毎日走るとよいと思います。
・きつければインターバルっぽくジョギングを入れて緩急つけてもよい。

◎最後の８００Mは、本気モードで、毎日のタイム記録グラフにつけます。2分20秒少しで
　走れるようになるといいね。

◎腕立て・腹筋は長距離の選手はあまりしません。やってもいいけれどね。

☆1番前でスタートをして、トップ集団に入り込み、脱落しないように保つよう
　にするのが大会での上位入賞の第1条件です。

◎イメージトレーニングも大事です。【2010年ロードレース3位入賞！】と半紙に書いて、
　そこここに貼っておきましょう。

◎前日の夕食には、ウナギ、かつ丼、お餅…等々。たべていました。
　普段からバランス良く野菜、炭水化物、たんぱく質を摂ってください。
　当日朝のお餅、走行中のキャラメル、運動後のバナナは良いです。

◎2呼吸吐いて、2呼吸吸って、ススッハハッススッハハッで走っていますか？基本です。
　リズミカルに、練習時は♪もしもしカメよカメさんよ。とか心の中で歌い
　ながら走るとよいです。

◎よく深呼吸をして、肺活量も大きくなるようにしましょう。呼吸法をしっかり。

◎では、持久力・腕と足の筋力をつけて、頑張ってください。
　当日は、1kmは試合前に流して走って、体を温めておいてください。

◎最前列を取って、足首をよく回して。手首もぶらぶらさせて。準備運動。
　（オリンピックのスタート前にアスリートがよくやってますよね。）
　腕を思い切り振って、ももを一段と高く引きつけてさあスタート！
　1キロ3分のつもりで、走り抜けてください。

お礼

回答ありがとうございます！

具体的なトレーニング方法にタイムの目安、その他様々なポイントのご指摘、ためになります。ストライドのトレーニングは盲点でした。

早速明日から・・・いや、就寝前に実践してみようと思います。入賞目指してがんばります！