400ｍ

質問

中２で陸上部です。

僕は100ｍが専門でしたが、顧問の先生に秋ぐらいから、200ｍ、400ｍにでろって言われたので、今から練習しようと思っているんですが、400ｍの練習方法を教えてください。

この前学校で400ｍ計ったら「1分5秒」くらいでした・・・
初めてこんな長い距離を全力で走りました。でも、最後の100ｍくらいはもう限界でしたが、なんとか走りました。
そこで質問なんですが、

・筋肉は鍛えたほうが良いのでしょうか？
・どこの筋肉を鍛えたらよいのでしょうか？
・400ｍ全力で走れるようになれますか？
・半年で間に合いますか？

回答よろしくお願いします。

回答No.3

siden21

短距離・中距離の経験者です。趣味で指導者もやってます。
400は走り方やトラックで、タイムがずいぶん変わります。中学で学校で図ったということは、200mの土のトラックですし、初めて走ったということであれば、65秒は余り参考になりません。それより、100mのタイムと1500のタイムが知りたかったですね。ストライドの関係で基本的には、背の高い人に向きますが、長距離も、短距離も早い人は400が向いているといえます。先生が400m転向を進めるのは、100mよりは、400のほうが向いているだろう（入賞する率が高い)と判断した証拠です。中2は種目転向の判断のベストな時期です。
さて、400の走り方ですが、コーナー中に一旦減速しても、スムースに再加速できるパワーと、2箇所の直線でいかに最高スピードを出し維持できるかがポイントです。400では特に、足で蹴ろうとすると、長持ちしません。直線での走り方は、上体を安定させ、股関節を前に強く振り出すようにしたあと下にストンと落とします。振り出すときに腹筋が必要です。コーナーでは、左右の手の振りのバランスを換え、若干腰を落として小またで走ります。(ストライドを伸ばすと足に負担がかかりますが、あまりに短いと早く疲れます)
200mトラックでしか練習できないときでも、コーナーと直線を意識しながら練習をして下さい。
トレーニング方法は、ただ闇雲にインターバルする例が多いですが、これでは、伸び悩みます。目的を分けて練習すべきです。
まず、持久力を付けるため、500mから600mを走るトレーニングをします。
中2なら、できるなら1500～2000くらいまでの長距離トレーニングにも積極的に参加してください。冬は駅伝大会もあるでしょうから。
長距離で200m前をゴールに設定します。その後、くたくたになっても、残りの200mを短距離並みの全速で走るというトレーニングをします。これは非常に効果があります。(最初から余力を起こしていたのでは無意味ですよ。また、長距離を走り終わった直後に、一呼吸おいて200m全速という手もあります。)
あとはスピードトレーニングです。300mを走ります。スタートダッシのトレーニングももちろん必須です。
400より長い距離で持久力を、400より短い距離でスピードを、この2つを常に目的意識をもって練習してください。シーズンになったら、ほぼスピードトレーニングに徹します。
実際に400mを走るのは、タイム計測と、走りの組み立てを追求をするときに絞るのが正解です。闇雲に400走ると、むちゃくちゃになります。
400のいいところは、自分でもタイムが図りやすいことでもあります。タイム計測は重要です。100円ショップでストップウオッチが売ってます。ストップウオッチ機能つきの時計も1000円程度であると思います。学校で許されるなら手に持って、あらゆる練習で、毎回目標タイムをきめそれで走り、少しずつ目標タイムを縮めていくという方法が鉄則です。
最後に、短距離同様の、上半身も含めた筋力トレーニンも必須です。
最低でも、一日腹筋100回以上、腕立て50回以上はやってください。コツは、ゆっくり大きくやることです。腹筋では、背筋を伸ばして行うことです。（陸上使う腹筋は、下のほうです、背中をまっすぐ伸ばしたほうが負荷が増えます。)回数は、つらくないようにして下さい。筋肉痛になるかもしれませんが、最初は我慢。4日たっても筋肉痛がとれないようなら、すこし回数を減らして馴らしてから、また回数を増やしていってください。
1～2ｋのダンベルがあれば、それを両手にもって100回ぐらい腕振りしてください。
また、自転車コギのマシンがあります。1～2万で買えますので、ご両親に買ってもらうといいです。主な目的は、よくやる20分間の有酸素トレーニングではありません。短時間の無酸素トレーニングです。最初の数分間は軽くこいだ後、負荷をだんだん重くして、最高の力で30秒こぐ、30秒軽く漕ぐ・・・・といったことを数回繰り返します。普通の自転車のように足先で漕ぐのではなく、股関節を回して漕ぐことを意識してください。腹筋が使われていることもわかってくるはずです。30秒が楽になったら40秒、50秒と長くしてください。そのまま400mの在宅トレーニングです。
これらは、中学生でも無理のない筋トレが出来ますが、一冬で見違える体になります。（時間を短くすればそのまま100のトレーニングにもなりますね。)筋トレのコツがつかめれば、持久力を付ける筋トレと瞬発力を付けるトレーニングが違うのがわかってくるでしょう。後者は中学生には余りお勧めしません。
半年は、十分間に合います。そして来年の春には、素晴らしい記録が出るでしょう。

回答No.2

tenjou

僕も一年前まで400メートルの選手でした♪

まず、400メートルは100メートルなんかと違ってスピードよりも体力が求められます。
しかし、ただ単に走ればいいという問題ではありません。
例えば、1時間ランニングしたとしてもそれは心配機能（呼吸とか何と言うか。。。）が強くなります。
これは長距離に必要なものです。
400メートルは心配機能というよりも、足にたまる乳酸に耐えられるかどうかです。
まず、乳酸とは運動を妨げるものです。
質問者さんの文の中にあった「最後の100ｍくらいはもう限界でした」の事ですww
最後の100メートルが限界だった理由は足に乳酸がたまり運動が殆どできない状態だったからです。
なので乳酸に耐えられる肉体を作る練習をすればいいのです。
一番代表的なのはインターバルトレーニングです。
これはある運動をやってやすんでやってやすんでを繰り返す練習です。
僕の場合は300メートルのインターバルを５０秒～５５秒ぐらいで返ってくるのを５～7本、間を一分から一分半にしてやってました。
なので、400メートルはインターバルトレーニングをやるのが一番です。
僕の場合2年生でそこそこのタイムで走れてたんですけど、3年生になって一秒も伸びませんでした。
なので質問者さんには頑張ってもらいたいです＾＾
また何か質問がありましたら個人的でもいいのでメールしてやってください＾＾

回答No.1

zorro

さんこうに

http://8.lets-sports.net/~staffkw/newpage34.html