ジョギング後の脚の筋肉痛

質問

40代男子の初心者ジョガーです。
今年に入ってから本格的に走り始めて、最近になってようやく10kmを走れるようになりました。
鈍足ですが。

しかしながら、10kmも走ると脚の筋肉痛がひどいのです。
特にふくらはぎと太ももの裏側。
走った翌日は、アンメルツを塗っても歩くのが精一杯な状態で出勤しています。

おかげで今は、10km前後を週2回走るのが精一杯です。

先輩ジョガーの皆様に質問！
このペースで走り続けていれば、毎日10km走れるようになるのでしょうか？
あるいはハーフやフルを走れるようになるのでしょうか？
少しでも筋肉痛を抑える、走った後の脚のケアはどうすればいいのでしょうか？
ストレッチするだけでは不足でしょうか？

回答No.2

siden21 · ベストアンサー

中学時代長距離をやっていたものです。
現在50代ですが、子供にあわせて現在、陸上の短距離を一緒にやっています。
本題ですが、筋肉痛は第一に、ストレッチ不足です。特に痛い場所から見ても、可能性は高いですね。しっかり、ふくらはぎ、太ももの裏側(ハムストリングス)を伸ばしてから、走ってください。できれば、走り終わってからも、ストレッチで筋肉をやわらかくして、冷やしてください。（走った後、すぐにいすに座って仕事をすると、痛くなります)
第二に、量や回数が適切かという問題です。基本的に、筋肉痛というのは、傷ついた筋肉を超回復という仕組みで強力に復活させるものです。(足の筋肉の場合は2日ぐらいかかります)超回復をしている間、いつもより筋肉は弱いです。この間に、また筋肉を強く使うと簡単に筋肉を痛めたりします。
あるいは、無理に筋肉を酷使するほどの練習量をこなすと、筋肉が傷ついたままになります。このあたりが原因かと思います。
ストレッチ、練習の量、休息期間を見直してください。

お礼

やはり直接の原因は、走った直後のストレッチ不足のようですね。
思い当たる部分は確かにあります。
ストレッチは、一応してはいるのですが短時間で済ましてますから。
まずはここんとこの改善。
よくわかりました。

おかげさまで、一昨日11.3kmを走った後の筋肉痛は、
昨日一日休んでだいぶ改善しました。
今日は2kmぐらい、走れるようなら（天気や脚の状態とも相談して）、
会社帰りに駅から自宅までちょっと走ってみようと思います。

回答No.3

ADATARA

こんにちは！
走歴２０年のなりマラソンびとです。
１　練習に強弱をつける。
　　例えば，月曜日・休み，火曜日ＪＯＧ１０キロ，水曜日ＪＯＧ５キロ，木曜日ＪＯＧ１０キロ，金曜日・休み，土曜日ＪＯＧ１５キロ，日曜日ＬＳＤ２０キロ。これで週で６０キロですから月間で２４０キロ～２５０ｋｍ。３ヶ月継続すればフルも完走可能です。
　これから暑くなるので，総合体力トレーニングとして，登山がお勧めです。１０ｋｍ走るのが大変なら，５ｋｍをコンスタントに走れるよう，５キロを月に２０回（２０日）走りましょう。
２　ケアについて
　準備運動は，軽いストレッチ程度でもいいです。ゆっくりＪＯＧですから。走り終ったら，５分程度は歩きましょう。ストレッチをしっかりします。できれば，シャワーを浴びて，足の裏とかを冷水で冷します（アイシング）。可能なら，土日のいずれかに温水プールに行って，１～２時間，プールの中を歩きます（ストレッチ効果＆アイシング）。
それから，１０キロを走るとき，ペースが速すぎませんか。最初の２～３キロはアップ代わりで遅いのでしょうが，その後，飛ばさないでキロ６分３０秒～７分程度で充分です。レースペースとＪＯＧのスピードを区別することです。
疲労回復には交替浴（温浴と冷水を交互に５回くらい繰り返す＝入浴→
冷水シャワー→入浴を繰り返すとか）が即効性があります。　
　結論として，週２回１０キロ走るよりも，５キロを４回走った方が良さそうです。
　僕は，走るのが好きなので，入浴のとき，石けんを手に付けて，大切な足をゆっくりマッサージしたり，交替浴をしています。
それから慣れてきたら２０キロ走をすることです。体は強い負荷がかかると適応していきます。ですから２０キロ走を週に１回していると，１０キロＪＯＧは楽になります。４０キロ走すると，２０キロ走も楽になります。フルも何十回も出ていると，１００キロマラソンも完走できますよ！

お礼

回答ありがとうございます。

私は超のつく鈍足（学校の運動会では毎回ビリ、体育の時間にいい思い出など一つもないまま大人になってしまった）ですから、
そもそも「レースペース」で走ることすらできません。
ですから「レースペースとＪＯＧのスピードを区別する」ことはできませんし、
「１０キロを走るとき，ペースが速すぎ」なんてことは断じてありえないはずです。

ですが、本格的にやっている人はこういうことしてるんだということはよくわかりました。
私の低すぎるレベルでやれることの範囲なんて限られていますが、
取り入れられる範囲では取り入れていこうと思います。
私が20km走れる日なんて、本当に来るのかさえもわかりませんが。

回答No.1

kusama1

自分は全く運動もせず腹がおかしな事になってきている者なんですが質問文を見ておー１０ｋｍはすごいなぁと関心し（自分はたまに走っても１ｋｍくらいで死線をさまよいましたので）投稿してみました。

学生時代はサッカー部に所属していて激しい運動後はしっかりストレッチでクールダウンし、その後は冷水でしばらく冷やしていると筋肉痛などはずいぶんマシになりましたよ。走る前にもしっかりストレッチで筋肉をほぐしてから走られると筋肉の負担軽減になると思います。

補足

回答ありがとうございます。

ただ、私は既に40歳を越えているので、
「学生時代の話」はあまり参考にならないかもしれません。

できましたら、実際にハーフやフルを走っておられる方や、
私と同じく40歳以上でジョギングを始められた方からのご回答をお待ちしております。