瞬発力をつけたい

質問

スポーツテストで、走り幅跳びと、５０ｍ走の結果が悪かったです。
下半身の瞬発力が欲しいのですが、どのようにすればいいのでしょうか？
走る時間はあるにはありまして、それが学校が始まるまでの朝なのですが、朝は毎日、トラックを１０周（約３ｋｍ）友達とゆっくり走っていまして、それで時間はぎりぎりなのですが、それはやめたくありません。
なので、家でトレーニングをしようと思っているのですが、いい方法はありませんか？
また、そのトレーニングをすることで、朝の持久走に相乗的な悪影響を及ぼすことはありませんか？
教えて下さい、お願いします。

回答No.2

mhc-2x · ベストアンサー

補足質問ありがとうございます。わからないことはどんどん聞いて、どんどん強くなってください。

持久トレーニングと瞬発力について、いいサイトがなかなかヒットしないので、ちょい古いですが一応これ貼っておきます。。
http://www.kentai.co.jp/column/ishii_010.html

つまりは、ジョグなど、持久力の練習を多くとりいれていると、速筋（瞬発）が、遅筋（持久力）に入れ替わる。当然、瞬発競技の成績は犠牲になる可能性がある。ということです。

しかし、上記のサイトはラット実験であったり、ラビット実験です。ヒトを対象として明らかに大きな筋線維の変化があったと言う論文はあまり見ないです。

ですが、長期の持久力練習をヒトに対し行い、結果、瞬発力や柔軟性の低下が見受けられたというものは多いです。
また、筋線維の変化とはいかずとも、有酸素運動は筋肉を細くします。これは、慢性疲労、栄養不足などがあると顕著に現れます。
私は、有酸素運動否定派ではないですし、使い方次第でいい運動にもなると思います。

しかし、５０ｍ、幅跳びを重点的に伸ばすのであれば、長い距離を走るのは得策とはいえないかもしれません。
４～５キロとのことなので、心配はないでしょうが、気分転換ぐらいで楽しめていればいいですね。毎日走るのが自分の使命。ぐらいに思っていたら気をつけてください。

さて、練習ですが、瞬発力を伸ばすために。もっと言うなれば５０ｍ、幅跳びを伸ばすための方法としては。。。。

１　　クイックリフト

２　　プライオメトリクス

３　　高強度のウエイトトレーニング

　などがあります。しかし、
１のトレーニングは、正しいフォームの習熟が難しい。
２のトレーニングは、身体への負担が大きい。
３についても、１や２と同様です。

特に、３については、ウエイトトレーニングは使えない筋肉になる、身長が止まる、故障しやすくなるという誤解が広まっています。しかし、ウエイトの知識が充分でない指導者（体育の先生でもあり得ます）が指導した場合にはそういう事態もありえますので、１，２，３は非常に効果的ですが、今はあえて勧めません。年齢的にもまだまだ自然に伸びる可能性ありです。

無理のない方法としては、スポーツの原則のひとつにのっとります。
特異性の原則というやつです。http://www.ironman-japan.com/article/swissball/swiss5.html

５０ｍを伸ばしたいならば練習のメインを５０ｍ走に。
幅跳びも同様です。これらの走、跳はあらゆるスポーツの要となりますので、特にこの若い時期に鍛えられれば財産になります。

お礼

回答、ありがとうございます。
朝のランニングは毎日の日課という感じで、
これをしないと一日がスタートしない気分なので、
これからも続けていこうと思っています。

そして、５０ｍや幅跳びの練習もしていきたいと思います。

回答No.1

mhc-2x

初めまして。

下半身の瞬発力が欲しいとのことですが、手立てとしてはいくつかあると思います。

しかし質問者様の、スポーツ歴や、年齢、性別。
身長、体重など（これは別にいいかな。。）などが不明ですので、いきなり方法論から入れません。

ちなみに、朝の持久走での疲れなどはテストの際なかったですか？
本来、持久走と、瞬発力（特に下半身の幅跳び、５０ｍ走の際の脚伸展、屈曲の爆発的パワー）は相反するものです。

持久走の走りこみによる、瞬発力の低下は顕著にでます。しかし、約３キロほどとのことなので、低下は心配するほどでもないと思います。
（ただし、疲れが溜まっている、走るのが嫌だ、朝食を摂っていないなどがありますと注意です。）

補足

回答ありがとうございます。
簡単に補足したいと思います。
現在高1、男、身長168cm、体重52kg（体脂肪率12％）
スポーツ歴は、ちょっと良く分かりません。
小学生の時は野球とサッカーをやっていて、
中高では卓球をやっていますが、
どれも本格的な全国クラスのクラブではないので、
まあ平均的なクラブ活動、部活動といった感じでしょう。
持久走は今年4月から取り組み、
最初は毎日３ｋｍでしたが、
最近は調子が上がってきて、４，５ｋｍほど走っています。

まあ、テストの日は、その日はテストがあると分かっていたので、朝は軽くアップする程度にしておきました。

ということなのですが、なにか良い手立て、はありますでしょうか？

どうぞ、よろしくお願いします。