椎間板ヘルニア/負担の掛からない腹筋背筋の鍛え方は…？

質問

よろしくお願いいたします。
私は20代後半の女です。
事務職に就いており、日々朝から晩までパソコンに向かって座りっぱなしの状態です。
先日整形外科で受診とレントゲン+MRI検査を受けたところ『椎間板ヘルニア』であると診断されました。
手術するほど酷くも無いけど、楽観視できるほど軽くも無い…という状態だそうです。
先生から腹筋と背筋を鍛えたらいいといわれ、痛み止めやしびれ止め、筋肉のこわばりをほぐす薬などを処方していただいています。
そこで、私のようにヘルニア持ちの人間が腰に負担をかけず行える腹筋と背筋(どちらかといえばこちらメインで)の鍛え方があれば教えていただけないでしょうか。

申し訳ないのですが、「病院の先生に教えてもらってください」は今回無しの方向でお願いいたします。

回答No.1

merlionXX · ベストアンサー

わたしも椎間板ヘルニアです。仕事もほとんど同じようなものです。
お仲間ですね。

病院で椎間板ヘルニアと診断されると、ほとんどのお医者様が言われるのが「腹筋・背筋を鍛えなさい」という言葉ですね。
たしかに、腹筋・背筋を鍛えることは間違いでは無く予防・再発防止には大変重要な事だと思います。
椎間板ヘルニアは腰の部分の背骨にかかる負担が原因です。それを支える腹筋や背筋を鍛えることで予防をすることができます。背骨になるべく負担をかけずに、腹筋と背筋を鍛えることで椎間板への負担は劇的に減ります。
仰向けに寝て両膝を立てます。立てた膝に手がつくように体を少し上げ数秒間停止して元の状態に戻します。これを10～20回繰り返します。
うつ伏せに寝て両腕を耳の横近くにもっていきます。右手と左足を宙にうかせて数秒間キープし元の状態に戻します。左手と右足を宙に浮かせて数秒間キープし元の状態に戻します。これを10～20回繰り返します。

でも、こういった運動は体力が必要ですし、出来る場所も限られます。
それに痛みがある時はとても出来るものではありません。
そういうときには腹式呼吸をお勧めします。
腹式呼吸で腹腔内圧を高め、腹筋の強化につながるからです。
腹腔内圧とは、おなかにグッと力を入れた時にかかる圧力の事で背骨とともに体を支える力になります。
腹腔内圧が高いほど背骨にかかる負担を減らす事が出来ます。

腹式呼吸はやり方さえ覚えてしまえば空いた時間に気軽に出来るし、体力もいりません。
さらに腹式呼吸には以下のようなメリットがあります。
・胃腸の働きが活発になる為、便秘などを解消
・冷え性対策（血流が良くなる為、症状の緩和が見込める）
・自律神経が調整される（慢性腰痛などの不定愁訴にも効果的）
・リラクゼーション効果
・有酸素運動なのでダイエット効果（肥満による背骨への負担減）　

腹式呼吸の基本は、鼻からお腹をふくらませて息を吸い込み、口からお腹を引っ込ませるように息を吐き出します。

１）　目を閉じて、丹田（たんでん）に片手を置き丹田を意識します。丹田とは下腹おへその下あたりにあるツボです。
２）　ここで一度息を吐き出します。
３）　丹田を意識しながら、深く、ゆったりと大きく呼吸します。
４）　おなかの中のものすべてを吐き出すつもりで、おなかが完全にへこむまで息をおなかから吐き切ります。

これを繰り返し行います。
息を吸いながらおなかを膨らます。
吐きながらへこませる。
この動作を繰り返すだけでも腹腔内圧のアップにつながります。

もちろん、腹筋・背筋を鍛える運動も出来ればあわせて行なえば一層効果的ですね。

お礼

merlionXXさん、アドバイスありがとうございました。
お仲間さんなのですね。
実際にやっていらっしゃるのでしょうか…とても心強いです。

教えていただいた方法は早速実践してみようと思います。
うつぶせに寝て手足を交互に上げる方法ですが、かなり以前にトレーナーをしているという方から教えていただいたことがあったんです。
あまりお会いすることの無い方なので色々と確認が出来ないままだったのですが、今回こうして改めて教えていただけて良かったです。
それと、腹式呼吸はとても為になりました。
今実際にやってみて、「これでいいのかな…？」と少々不安ではありますが、頂いたアドバイスを何度も読み返して上手くできるようにがんばろうと思います。
確かに、これは腹筋の強化につながりそうですね。
私、実は軽度の肥満に突入しておりまして、それの改善にもつながるんだと思うと嬉しいです。
幸いなことに自宅は運動の出来るスペースが多少ありますし、最悪ベッドの上でも出来そうですから、これから無理をせずにがんばろうと思います。

大変わかりやすい説明で教えてくださって、本当にありがとうございました。

回答No.4

park-chiro

椎間板ヘルニアが腹筋で治るというのは大きな誤解です。

まず、椎間板が膨らんだり飛び出したりして近くの神経を圧迫するのが椎間板ヘルニアだと言われています。その場合、腹筋が強くなっても圧迫はかわらないでしょ？腹筋を強くすると骨盤が安定してそれによって椎間板への負担が減るので、ヘルニアになりにくいというのは事実ですが、いったん膨らんだのが凹むわけではありません。

実際は椎間板の膨らみやその周りの筋肉の緊張、そして近くの背骨にある関節の動きが悪くなって血液の循環がわるくなることで、神経に送る血液が虚血状態になってしびれが起こります。腰痛はその周りの筋肉などによる痛みです。また、その筋肉の過剰な緊張によって足の方へ痺れが送ることもあります。（トリガーポイント）

それでも、腹筋は重要なことは確かです。仰向けで両ひざを曲げて腰を床に押し付けるように力を入れてください。自分の手を腹筋の下部に置いてみると硬くなるのが分かります。はじめは10秒3セット。それを30秒3セットできるようになったら、それから足をあげたりしていきます。背筋はまだしない方がいいでしょう。

こちらはカイロプラクティック治療院のリストです。
http://www.hojo-chiro.com/pages/link1.htm
大学教育のカイロは安全で丁寧な説明、治療、アドバイスをしていただけます。私も何年も治療をしていますが、悪化したことはございませんので。

参考URL：

http://www.hojo-chiro.com/pages/link1.htm

お礼

park-chiroさん、お礼が遅くなってしまい、大変申し訳ありませんでした。
腹筋で治る…ということは考えておりませんでした。
ただ、負担をかけず少し筒でもいいので腹筋と背筋を鍛えることで、周りの筋肉への負担を減らせたらいいなと思ってのことでした。
周りの筋肉がかばってかばって…の悪循環で、変な風に筋肉痛になってしまうこともあるので…。

そして、ヘルニアの詳しい説明をありがとうございます。
正直、今かかっている整形外科の先生の説明よりも判りやすい気がします(笑)
教えていただいた腹筋の鍛え方を参考にここ数日試していました。
ほんの数日で効果が出るとは思っておりませんので、長い目で見て少しでも楽になればなと思います。
もちろん第一には、無理をしないこと…ですよね。

カイロプラクティックは教えていただいたURLでは残念ながら近場でいける場所にはありませんでしえた。
ですが、地元にもたぶんあると思いますので、そちらを調べてみようと思います。
ありがとうございました。

回答No.3

youtunaore

matu10　様
ご丁寧にも、お返事を頂き有り難うございます！

私は、腰椎間板ヘルニアとギックリ腰以外の大きい病では、
咽頭扁桃腺除去手術がありますが、
痛感したのは 「 医師は万能では無い 」 と言う事です。

何故なら、殆んどの医師が、その病の経験をしていないので、
知識はあっても、感情や苦痛から学ぶ知恵を味わえないのです。

当時の私は、様々な治療を試したので、
何十万円もあった貯金を使い果たしてしまいました(^^;

よって、少しでも、
腰痛に苦しむ人達のヒントに成れば幸いです。

後、うつぶせ寝を実践するには、コツがありますので、
以下のキーワードで、検索してみては如何でしょうか？

(1)うつぶせ寝健康法―日野原先生も毎日実践! (単行本)
　ｋｋベストセラーズ
(2)ピローオハラ
　日野原先生考案のうつぶせ寝枕

頑張って下さい！！

回答No.2

youtunaore

ヘルニアの苦痛は、なった本人しか辛さが判らないので、
何とか改善して欲しいところです。

私も20代前半の15年前のアルバイト中、
腰椎間板ヘルニアを患ってから、腰痛が持病になってしまいました。
様々な医療機関や治療法を試し、
結局は友人の鍼灸師の手厚い治療により、社会復帰を果たしました。

しかし、2年前にギックリ腰を3度立て続けに発症し、
1ヶ月も欠勤し、半ば諦めていました。

私は、仰向けで寝ていたのですが、
右腰をかばうあまり、逆くの字の様になってしまい、
とにもかくにも、同じ姿勢では、筋肉が硬直し、
動けなくなってしまうのです。

そんな時に知ったのが、日野原重明先生のうつぶせ寝健康法です。
以下、抜粋です。

人類があお向けに寝るようになった為に出現した
腰痛、イビキ、睡眠時無呼吸症候群、酸素不足による脳卒中、
不眠・・・。
「 安静の姿勢 」 と思われていた
“ あお向け寝 ” の弊害 をなくすのは、
人類の進化の過程に合わせた “ うつぶせ寝 ” だった！

◎腹筋等が緊張したままの仰向け（ ＝ 立っているのと同じ ）と
違い、肩凝りや腰痛を緩和します。」らしいのです。

藁にもすがる思いで試したところ、
翌朝には立ち上がる事が出来ました。
一度、ご参考にして下さい！

お礼

youtunaoreさん、アドバイスありがとうございました。
御礼が遅くなってしまい申し訳ありません。

うつぶせで寝ることによって何かしら変化が訪れるものなのでしょうか。しかもいい意味で…。とても興味深いです。
寝るだけで何か特別なことをしなければいけないようなものではなさそうですし、早速今晩にでもうつぶせで寝るようにしてみたいと思います。

>右腰をかばうあまり、逆くの字の様になってしまい、
とにもかくにも、同じ姿勢では、筋肉が硬直し、
動けなくなってしまうのです。

これ、私もとてもよく分かります。
一度やると癖になってしまう腰痛ですが、お互い完治するといいですね。