バランスの良い食事

質問

メニューを考える上で、バランスの良い食事を心がけているのですが、
どんな食品を摂取したらいいのかわかりません。
炭水化物、無機質、ビタミン、鉄分、アミノ酸などをバランスよくとれば良いのはわかりますが、ビタミンＢが豊富なのはどんな野菜なのか、無機質とはどんな食品に含まれているのか・・・。
家庭科の授業で習ったのですが、忘れてしまって・・。
一人暮らしを始めて、自炊するにあたり、買うべき食材に悩んでいます。
アドバイス宜しくお願い致します。

回答No.10

noname#163144

栄養士コースの大学１年生です。
この間、"手ばかり栄養法"というのを習いました。

"手ばかり栄養法"。それは、体の大きい人は手も大きく、
手を使って食べるものを決めれば、自然とバランス良くなる、というものです。
ご存知でしょうか？興味があれば下記を参考にしてみてください。
http://www.aichiken-eiyoushikai.or.jp/public/tebakari.html

ですが、習った本人、日常生活に取り入れることができないでいます。（^^;
ただ、栄養について理解するきっかけにはなるとは思います。

やはり、他の回答者の方もおっしゃるように、
食品成分表を読んで勉強するのが一番のオススメです。

気になるビタミンBにも、色々あるんだ、ということもわかると思います。(^^)b

回答No.9

musokunin

「部分よりも全體を」、「出來るだけ種類を多く」、「よく噛んで」を基本にすると良いでせう。
　　力の源としての炭水化物は、白米よりも、玄米を。身體の素材作りのタンパク質は、魚の切り身よりも、小魚を丸ごと。豆の一部を使ふ豆腐よりも、煮豆を。乳製品よりも牛乳を。
　　ビタミンや無機質の補給として、色の濃い野菜、海藻、木の実など。貝はホタテの貝柱よりも、シジミや牡蠣を。缶ジュースよりも、生の果物を。
　　これらを良く噛んでたべることです。食事日記をつけて、海藻類、根菜類、芋類、煮干し、濃色野菜、など、一週間の内には必ず口にするやうに心がけます。調理法は、煮すぎない、燒きすぎない、味を濃くしないやうにこころがけます。
　　人は、植物なり、魚なり、動物なり、いづれ、他の生き物を殺してたべなければなりません。それらの「いのち」をいただくのですから、一部をすてて、口に馴染みやすい部分だけを食べるのは間違ひです。生命の全體をいただくのが、筋でせう。

回答No.8

Ayumi777

買っておくと便利な食材は、
じゃがいも、たまねぎ、長ネギ、しょうが、にんにく。缶詰のツナ、トマト缶。
パスタ、米、パン。

あとは必要に応じて適宜。

いちばん簡単なのは、具だくさんの味噌汁、またはスープです。

味噌汁なら３種類くらいの野菜を組み合わせる。
食べられる煮干し（やわらかいのです）と適当な野菜を入れれば、簡単で栄養満点です。

スープなら、鶏の手羽先としょうがや長ネギ、たまねぎ、芋などをいれて、水をいれて単に煮るだけでもおいしくて栄養満点のスープが取れます。

時間があれば、一汁三菜を（笑）

ＮＨＫの「きょうの料理」のテキストがおすすめです。わたしは、作ってみたい料理があったら、
情報カードにレシピをうつして作っています。
あとでもう一度つくるときに便利なので。

お礼

お礼が遅くなり申し訳ありません。
具だくさんの野菜スープは忙しい朝でものどを通りそうですね。
実践してみます。
有難うございました。

回答No.7

atom1

こんな順序の説明はどうでしょう。
人体を含め、動物（動いているもの牛、豚，鳥、魚介類、）を構成している物質を分析したら

　動物の　構成物質を仮に栄養素と言いますと。
栄養素は、
★たんぱく質、
★糖（総称して糖質と言う、繊維質も糖です）、
★脂肪（脂質と言うことに改名）と
　この３つの栄養素の中に小さな原子の形でわづかな種類と量の★ミネラル原子が（鉄、Ｃａ、Ｍｇ、Ｚｎ、Ｎａ、Ｃｌ、Ｃｕ、Ｓ、・・・・・金属、半金属）１個ずつばらばらに入り込んで筋肉を動かしたり、、骨を作って動物特有の骨組みを作ったり、酵素に入って新陳代謝（人体内の化学変化のこと）を手伝っているので、大切な必要成分です。
★水

●●●以上５つの成分で生命体が出来ています。
大きな動物、牛や豚、羊の肉の食材には骨が入りませんが、
　小動物と次の野菜には、上記栄養素がすべて入っています。

●●肉を買ってきて食べると、上の５つの要素を燃やして、あなたの体温を保持し、余分なものは排出し、内臓の傷ついたところを補修してくれます。

●●　野菜の特徴は、生物ですから、配合比率は動物と違いますがちゃんと、動物と同じ成分がはいっています。次の点が強調されて耳に入ってきます。
★大腸によい繊維
★ビタミンＣ
★ミネラル（大地から吸い上げる、鉄、リン、カリウムＫ、カルシウムＣａ、　銅、Ｍｇ、・・）●食肉のミネラルは、皆これらの野菜を食べて入っているのです。
★日光で作るでんぷん（●ブドウ糖の塊です）
★たんぱく質（消化酵素類、これは、はたんぱく質の職業名の１つです）
★水分、他（生命を維持するための未知の成分）

●●根菜について、大雑把な特徴だけを示しますと、
大根（消化酵素ジアスターゼ）、
人参（活性酸素を消すベーターカロテン）、
ごぼう（ミネラル、うまみ成分）、
ヤマイモ（ねばねばする糖の成分）、
たまねぎ（刻んで２０分放置すると血液さらさら成分、甘味を出す）、
★葉緑素（Ｍｇの色、腸のこまい残渣を掃除をしてくれる）　

　土に根を下ろし、窒素肥料、燐酸肥料、かり肥料Ｋや有機肥料や土中に含まれる鉄Ｆｅその他金属が水に溶けた物を吸い上げ、太陽光線のエネルギーに手伝ってもらい、緑色の野菜の生命に必要な栄養素を作り持っています。

●●●栄養成分とその効果などは、誰でも、多くて覚えきれません。そこで

　★出発の心がけ
　最初は、人間の生命体を維持するには、同じ生命を持った同じ成分の、動物と植物を食べるとよいのだ、と考えて、動物の食材と野菜を平等に食べましょう。
　肉食はアメリカ人のようになるから、日本人の腸は植物を消化できる様に長く出来ているから、肉食に適した短い腸のアメリカ人の真似をしないで、お米、穀類、野菜を多くし、具体的には、発酵のお味噌を使った、お味噌汁、お漬物、お煮付けのおかず、海国の特徴である魚介類、海藻類、を多めに摂る生活をましょう。
　そうして、サプリメントを人体に足し算引き算して摂るような間違った考えをしないで（名前と効能書きは参考に覚えてもよいで）、徐々に実用になる食と健康の知識を身に着けていきましょう。
　ＴＶの健康食品の、部分の宣伝効果にも幻惑されず、あくまで他人と違う自分の体に調子を尋ねながら、自然の食物で健康維持しましょう。
　美味しく美味しく、美味しく食べてやせましょう。栄養を摂らないとだめと言ったなげやりな曖昧言葉、消化吸収をよくしないと、といった目先のこまい誘惑にひかれて●のめりこむと（失礼、栄養について習った方でしたね）、多くの先輩の大人たちと同じ道をたどり、●過食に陥り、大腸の病気、便秘から始まり、拒食症、胃腸病、各種内臓の病気、動脈硬化、心臓、脳疾患と心配になっていき、●もぐらたたきが始まります。健康は貯金できます。病気は貯金を崩し借金につながります。

　極端な事を言いますと、野菜類、海藻、「玄米、大豆、黒豆、小豆、・・」といった穀類、魚介類だけで長生きするのです。
　★知らない人が多いのですが、野菜食だけでも、体内の筋肉を作るのに必要なたんぱく質を体内の細胞が作ってくれることがわかっているのです。
　と言う野菜の効能（★ただしよく噛むなり、ジュウスにしてこまく砕いて食べること）と、大切さだけは記憶していてください。

●●●最後のまとめとして
　栄養バランスを考えたうえで、野菜を多めに取り。１口５０回噛む心がけでよく噛んで唾液を出し、少食を心がけましょう。食後３時間以内に水を飲むと胃液を薄め、消化によくないことも覚えておきましょう。
睡眠をとりましょう。心の安定。
　自分の体に、サプリで栄養素を足し算、引き算することのないように。
　やせた体は、健康に見えません。

　限りがありませんので、これまでにします。

お礼

お礼が遅くなって申し訳しません。
専門的なお話を有難うございました。
もともと、食べるの遅く、少食のため、少ない量でどのくらいバランスよく食べるかを目標としています。
サプリに頼らず、食生活で健康に慣れるように頑張ります。
有難うございました。

回答No.6

noname#26886

こんばんは！
自炊してバランスの良い食事を心がけるとは、すごいです！
立派ですね！
家庭科で習った事、栄養成分なども大切ですが、実際毎日色々計算したり調べたりして食べるのはたいへんですよね。
大切なのは偏った食事をしない、同じものをずっと食べない事です。
炭水化物は主食（ご飯、パン、うどん、パスタなど）で摂れます。
ビタミン、無機質などを摂るには野菜、海草がいいです。どんな野菜にどんな栄養素が含まれるかは、ほかの回答者さんたちの内容を参考にされたらいいですが、色々な野菜を食べることで長い目で見て栄養が摂れていたらいいと思います。
たんぱく質は肉もいいですが、魚がヘルシーですよね。あと植物性たんぱく質（大豆製品など）がいいです。
どんな食品も、農薬やダイオキシン、添加物など多少のリスクは含まれています。最初に言いましたが、同じ食品を食べ続ける事でリスクはより高くなりますので、好きだから、栄養があるからと同じものばかり食べるのは控えましょう。野菜中心に色々な食品を幅広く食べる事でバランスがとれた食事ができると思います。
あまり気にするとたいへんですので、毎日美味しくたまには手を抜いて、一人暮らしがんばってください！！

お礼

お礼が遅くなり申し訳ありません。
自宅で魚を焼くのは、グリルの掃除などで面倒なため、昼食には必ず肉や魚を摂るようにしています。
とにかく偏った食事にならないように気をつけて買い物をしたいと思います。
有難うございました。

回答No.5

kettouti

主婦の友社から
「からだに効くおかず２５０」
というタイトルの雑誌が出ています。

この本の特色として次のように紹介されています。
「体に必要な栄養素をバランスよく含む食材、不足しがちな成分をたっぷり含む食材を使って健康な体を作るための料理を紹介しています。食品の特徴を知り、献立作りに役立ててください。」

それぞれの食材、食品、そしておかずの作り方等、比較的分かり易く紹介されています。
一度ご覧になってみたらよろしいかと思います。

http://www.kokkoya.com/A-407233359X

お礼

お礼が遅くなり申し訳ありません。
探してみます。
有難うございました。

回答No.4

yuyuyunn

こんばんは

一番いいのは成分表の本を手に入れることですが

こちらでいかがですか？
http://www.glico.co.jp/navi/index.htm
簡単にやってみましたが、ちょっと感動しました

http://cgi.members.interq.or.jp/sapphire/satoshi/cgi-bin/nutrition/

お礼

お礼が遅くなり申し訳ありません。
有難うございました。

回答No.3

since2005

一般的には一日３０品目とか言われてますよね。
でも、私的に一番お奨めなのは「食品成分表」という本を購入してみることです。
少し大きな本屋さんにはあります。料理本コーナーだと思います。
それにはあらゆる食品のカロリーや脂質はもちろんβカロチンや亜鉛・ナトリウム等々、おおよそ栄養について語る内容のほぼ全てが網羅されています。
ぜひ暇つぶしにでも読んでみて下さい。

現代人の乱れた食生活と理想の食生活や、年齢ごとに必要な栄養所要量なども載ってます。
女性ならゆくゆくお子さまや旦那様の食事管理をすることになるでしょうし、何より、何気なく食べているモノや、普段見向きもしないモノにたっぷりと栄養が含まれていたりするので驚きます。
健康的なダイエットをするときにも大変役立ちます。

たかだか８００円位ですから、一冊あって絶対に損はないですよ。
もしもったいなければ立ち読みでも良いでしょうし、図書館にもアルかも知れません。

お礼

お礼が遅くなり申し訳ありません。
食品成分表　探してみます。

回答No.2

poioro

私が退院するとき、先生にどんな食べ物をたべたらいいのか尋ねたところ、そんな栄養のバランスなど気にせずに何でもどんどん食べてください、とおっしゃいました。

もっとも、私の場合、食事制限に関わる病気でなかったものですからそうおっしゃったのだろうと思いますが、今思えなるほどと考えます。

お陰様で退院一年、風邪ひとつひかずに過ごすことが出来ました。

私の体験でした。
ご参考になればと思い、書かせていただきました。

お礼

お礼が遅くなり申し訳ありません。
少食なため、バランスよく色々なものを食べれるようにしたかったのですが、食事を作る事自体がプレッシャーになっていたのかもしれません。
気楽に食べたいものを作っていこうかと思います。
有難うございました。

回答No.1

zorro

参考に

参考URL：

http://www.r-dietetics.com/balance.htm

お礼

お礼が遅くなり申し訳ありません。
有難うございました。