昼夜逆転を治す方法

質問

現在、20代半ばの女性です。
2年ほど前から昼夜逆転生活になってしまっています。

ですがここ最近明らかに体の調子が悪く、なんとか普通の生活リズムに戻したいと考えています。

具体的には、【朝6時～7時頃に起きて、夜12時までには寝る】ということを目標にしています。

今は、【昼の12時～2時頃に起きて、夜中3時～朝6時の間に寝る】という生活になってしまっています。

仕事が基本的に在宅で、納品さえ守れば何も問題ないため、つい夜中まで起きてしまっています。
（次の日に早く起きなければいけないというプレッシャーや時間の拘束がないので、早く寝ようという意識が皆無です....）

今まで試したのは、
・徹夜して一旦リセットをする
・無理矢理にでも早く寝る
・運動して疲れた状態を作り、早く寝る
・ゆっくりと入浴してリラックスする
です。

ですが結局、どの方法を試しても夜中～朝方にならないと眠くならず、早く眠ることができません。

夜中が1番目が冴えてしまっていて、眠気がまったく来ず困っています。

どうしたら、目標の生活リズムにできるのでしょうか？

回答No.1

zakogun · ベストアンサー

ご自身で試されたようですが、体内時計が狂ってしまっているようですね。

対処としては、日中何がなんでも起きておくことかと思います。
まずは朝日を浴びましょう。
日光を浴びることで、体は活動時間だと認識します。
お仕事もそうですが、散歩程度でも良いので日中に軽い運動を入れるのが良いです。運動の際も屋外で日光を浴びてください。
また、夜は眠気がこないからとスマホをいじったり布団から出てしまってはいませんか？
日を浴びない時間は体に休息の時間だと認識させる必要があります。
布団に入り、眠気がこないならせめて音楽ぐらいにしておきましょう。
夜に集中してしまうような行動をするとリセットされません。

もしそれをやっても無理なら睡眠導入薬等を医師に相談の上で試されるのが良いですよ。

お礼

ご回答ありがとうございます。

屋外に出て日光を浴びることを意識します。
ベッドでスマホをいじりがちなので、それも変えていこうと思います。

回答No.4

-ruin-

早く寝るしかないと思います。
遅くまで起きているならPCやゲームなんかをしてるのかと思いますが、まず夜中になってこの時間だからまだできるという感覚を捨ててください。
現在の睡眠時間は８、９時間と長いので多分起きても二度寝してしまっているのでは？

＞ですが結局、どの方法を試しても
やっていることは間違っていないと思います。
どうしても眠れないなら徹夜の状態で、９時位から高めの温度のお湯に30分以上浸かると無理に起きない限り12時までには眠くなるはずです。
リラックスするためではなく、汗をたくさんかくために長く湯船に浸かってください。疲労感と体温が下がる時に眠くなる効果で、ついでにお酒でものめばすぐ眠れると思います。

眠気が来ないのは単純に遅くまで寝ているせいなので早く起きる。早く起きれないなら前日極端に早く寝る。
これは個人的な感覚かもしれませんが、10～12時位に眠くなり、1時をすぎると逆に眠れなくなる気がするので10時ころに布団に入るつもりでいるのがいいかも？

お礼

ご回答ありがとうございます。

回答No.3

pringlez

何のために生活リズムを直したいのでしょうか？
「ここ最近明らかに体の調子が悪く」とありますが、それだけでしょうか。それは本当に生活リズムと関係あるのでしょうか？おそらく関係ないと思います。動機がそれだけならそのままでもいいと思いますけど。

>昼の12時～2時頃に起きて、夜中3時～朝6時の間に寝る

とのことですが、自慢ではありませんが、私はあなたよりもう少し遅いです。04～08時くらいに寝て、14～16時くらいにおきます。

2014～2015年くらいもそんな生活でしたが、2016くらいから常駐の仕事になり、現場の就業時間にあわせて起きなければならなくなり、働き始める前は多少不安でしたが、働き始めると問題なく対応できました。そして2019年から再び在宅になったので、生活リズムが崩れました。

太陽光を浴びるとメラトニンが云々という話があり、すでにそのような回答もありますが、人によると思います。太陽光はほぼ毎日浴びていますが、私には効果はありません。

しかし、夏に友人と海に遊びに行くことがあって、朝におきなければならなかったのですが、3時間くらいの睡眠できちんと起きました。その後2日くらいはやめにおきられましたが、すぐに戻ってしまいました。

必然性があれば起きられるし、必然性がないと生活リズムが崩れるのだと思います。どうしても生活リズムを直したいのであれば、朝におきなければならない必然性を作るといいのではないかと思います。

午前中に荷物を受け取る時間指定をするとか、美容室の予約を入れるとか。

お礼

人それぞれ体質が違うので貴方は大丈夫なのかもしれませんね。欲しい回答とほぼ関係ありませんが。

回答No.2

nagata2017

はじめの回答にもある太陽が重要です。
まず朝起きたい時間を決めて　その時間に窓をあけて太陽の光を浴びると　目覚めホルモンが分泌されます。まずこれを習慣づけていきます。
朝の時間を決めると　それに合わせて　夜寝る時間も決まります。
こちらは明かりを消すことでお休みホルモンが分泌されます。パソコンやスマホでの寝落ちは厳禁。ヘッドホンをして好きな音楽を聴くのがいいです。目から入る情報はシャットダウンします。
とにかく　朝のほうを先に習慣づけることです。

お礼

ご回答ありがとうございます。
まずは朝の習慣付けから始めようと思います。