＞歳を取ると膝が痛くなる女性が多く、私も痛くなってきたのですが、改善することは可能でしょうか？
50代以上から軟骨が摩耗し、関節の形が変わってくる変形性膝関節症（膝OA）が徐々に多くなってくると思いますが、ご質問者さんは病院でこの診断または危ないよ的なことを言われましたか？膝の疾患は膝OAにかぎらず、滑膜ひだ障害、ジャンパー膝、特発性大腿骨内側顆骨壊死、腸脛靭帯炎、鷲足炎など様々あります。腰が原因の神経痛でも膝に症状が出ることがあります（腰に自覚症状がなくても起こりえますので慎重に調べなければなりません）。もちろん病名によって治療方法や、今後の状態、日ごろ気をつけることなど変わってきますので、まずは病院で検査をされてみてはいかがでしょうか。
とりあえず膝OAの予防に関して一般的なことをお話ししておきます。先ほどもお話ししましたが膝OAは軟骨の減りと関節の変形がレントゲンなどで確認できますが、変形してしまった組織はもうどうすることもできません。これらの変形は白髪やしわと同じ体の老化現象です。では痛みは一生取れないのか？というとそうではありません。リハビリや治療をしっかり行えば痛みは取れます。それでも取れない場合は手術という方法もあります。では膝OAの予防方法を箇条書きしてみます。
1.体重を減らす（平均体重の方はそれを維持）
2.適度な運動
3.関節の可動域を保つ
1.
体重は非常に大きなリスクです。同じくらいの痛みの患者さん数人、一方は標準体重かそれ以下、もう一方は肥満体型の方にグループ分けします。レントゲンを見比べてみるとその差は明らかです。軟骨の減り、関節の変形具合など圧倒的に肥満グループの方が悪いです。現時点の痛みは同じ位でも、治るスピードや治り方に差が出ることは容易に想像できます。
2.
運動とは具体的に屋外ウォーキングに筋トレです。運動というと何か筋肉ばかりに目が行きがちですが、実は骨を鍛えることも非常に重要なのです。女性ならなおさらですが、男性でも必要です。その最も適した運動は屋外ウォーキングです。ちなみに屋内や水中、自転車は何の意味もありません。屋内や水中ウォーキングがどうしても好きで、屋外ウォーキングをした上でやるというのであればしてもいいと思います。
ではなぜ意味がないかです。簡単な話、我々人間は陸上を生活する生き物だからです。水中は人間にとって非日常ですから普段使う筋肉とは変わってきます。また 「水中ウォーキングは腰、膝に負担がかからない」 などいいますが、良く考えてみてください。人間の体とは「負担がかかる部分が強くなる」のです。屋内は平らで何の障害物もありません。屋内を数時間歩いても、屋外の数分には到底及びません。
上記で十分ですがもう少し詳しくお話します。足腰を鍛えるとは、筋肉だけではなく骨も鍛える必要があります。骨は体を支えるものです。足からの刺激があり、重力を感じる運動を行わなければ決して強くなりません。水泳や水中ウォーキングは効果がなく、一日中水の中にいれば、骨粗しょう症のリスクが増えると言う報告もあります。
宇宙飛行士は骨、筋肉が衰えを防ぐために毎日何時間も運動します。もし食事だけでこれを防げれば、何時間もかけて運動する必要はありません。余った時間を貴重な活動に使えるはずです。それでも重力による刺激が無いため、帰還後もとの体に戻るのに、なんと４年近くも要するそうです。骨は体を支えるものですから、いかに重力や刺激が大事だと言うことが分かります。地球にいたって、家でゴロゴロしたり、運動不足だと似たようなことが起きます。
運動強度、他のメリットも含めて考えればウォーキングに勝る運動はありません。お金もかかりませんし、続けるのにはやる気さえあればいいです。
膝の筋肉でもっとも重要なのは、大腿四頭筋と呼ばれる腿前の筋肉です。ここが弱いと膝に大きな負担がかかります。筋力はやはり女性のほうが弱いので、その分変形性関節症が多いです。四頭筋の訓練を簡単ですがご説明します。
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(1)仰向けで寝ます。膝のお皿が真上に向くように、向きを調整しまし
ょう（つま先は必ず真上に向きません。人によっては内側に向くこと
も）
(2)足首を直角にし、つま先を立てます（伸ばさない）。膝を曲げずゆ
っくり足を持ち上げます。こぶし一つ分ぐらい上げてください（上げす
ぎると効果がありません）。
(3)10秒数え、ゆっくり下げます。間をあけず、すぐもう一度繰り返し
てください。これを左10回、右10回します。これを１セットとして２セ
ット行ってください。
(4)楽になってきたら、ゆっくり数えたり、15回にしたりしてください。
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各ポイントをしっかり押えて行ってください。この筋トレはスクワットのように体重が膝にかかりませんし、関節を直接動かしているわけではないので、痛みが強いときでも安心して行えます。ただし病院で検査診断を受けたものに関しては医師とよく相談されてください。
3.
膝とは基本的に “曲げ（屈曲）と伸ばし（伸展）” を行う関節です。最大に屈曲する動きは正座で、正座が出来ていれば屈曲は問題ありません。伸展は脚を伸ばして床に座る方法で判断し、通常であれば床と膝裏に隙間が空くことはありません。
正座が出来なかったり、床と膝裏に隙間があれば可動域に問題があるということになります。膝に限らず関節は可動域制限があると、そのパフォーマンスを100％発揮することはできなくなります。例えば膝OAで可動域制限があるとなかなか痛みが取れにくく、生活も不便になります。この状態を予防するためには色々方法があり、専門的なことは難しいので一般の方でも簡単に出来るものをご紹介します。
まず曲げる方ですが一日何回か短時間正座を行うだけです。先ほども言いましたが、正座とは膝を最大に屈曲する動きなのでこれ以上のことはありません。ただ長時間はやはり負担になりますのでご注意ください。
伸展は歩く際かかとからしっかり着地をしてください。膝伸びていないとかかとから着地しにくいので、かかとから着地していれば膝が伸びていると言えます。膝が伸びていないと関節が体重を受ける面積が狭くなるため、膝にはおおきな負担になります。
＞骨や関節によいとされる栄養を取る以外にアドバイスよろしくお願いいたします。
最後になりましたが、栄養に関してです。栄養に関してはいまだ研究中であのカルシウムでさえ100％確かなことは分かっていません。可能性のある食品も山ほどあります。カルシウム、ビタミンD、K、C、リン、マグネシウム、亜鉛などなどなどこのほかにもまだあります。ですから好き嫌いせず、三食バランスよく出来るだけ多品目を摂取するのがベストだと思います。喫煙を止め、飲酒ほどほどに、夜更かしをせず睡眠をしっかりとることもとても大事になってくると思います。
検査がまだでしたら、貴方の膝の痛みの原因が何かわからないと思いますのでまずは病院に行かれてみてください。レントゲンとは病院でしか撮れませんので、整体、整骨院ではなく必ず整形外科を受診されてください。長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。
お礼
親切丁寧な回答ありがとうございます(^-^) 運動不足で筋力もなく体重も増えたので、ウォーキングウーマンになって頑張ります。 アドバイスのおかげで頑張れそうですo(^-^)o