太腿の筋力回復のトレーニング方法を指導してください

質問

膝の捻挫の後、水が溜まるようになり時々抜いて三ヶ月たち大腿の筋肉が痩せてしまいました。膝に負担を掛けずに回復するにはどの様な運動をしたら良いのか？・・・・・・ご指導頂きたいのですがよろしくお願いいたします。　　　　　（７５歳　男性９

回答No.3

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膝にとって一番重要な筋肉は腿の前の大腿四頭筋という筋肉です。痛みや器質的な異常がある場合のトレーニングの基本的な考え方は　“体重をかけない、患部を動かさない”　です。その一例をご紹介します。

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(1)仰向けで寝ます。膝のお皿が真上に向くように、向きを調整しまし
ょう（つま先は必ず真上に向きません。人によっては内側に向くこと
も）

(2)足首を直角にし、つま先を立てます（伸ばさない）。膝を曲げずゆ
っくり足を持ち上げます。こぶし一つ分ぐらい上げてください（上げす
ぎると効果がありません）。

(3)10秒数え、ゆっくり下げます。間をあけず、すぐもう一度繰り返し
てください。これを左10回、右10回します。これを１セットとして２セ
ット行ってください。

(4)最初は何もしなくても十分効果はありますが楽になってきたら、
ゆっくり数えたり、15回にしたり、重りを乗せてみるといいでしょう。
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各ポイントをしっかり押えて行ってください。この筋トレはスクワットのように体重が膝にかかりませんし、関節を直接動かしているわけではないので、痛みが強いときでも安心して行えます。

あとは何と言ってもウォーキングは絶対の基本です。皆さん運動というと筋肉に注目しがちですが、骨も同等に鍛えなくてはいけません。筋力は家で言えば柱の補強材、骨は柱そのものです。では骨はどうやって鍛えるのか？

骨は足からの刺激があり、重力を感じる運動を行わなければ決して強くなりません。水泳や水中ウォーキング、自転車は効果がなく、一日中水の中にいれば骨粗しょう症のリスクが増えると言う報告もあります。水中でのリハビリは屋外を歩くことのできない方のリハビリです。手術直後の方であれば、陸上までの繋ぎに短期間行うものです。水中は重力もなければ、体を支えるための筋力も使う必要がなくなりますので、運動効率は非常によくないです。

ではどのような運動がいいか？ジャンプをする競技、たとえばバスケットやバレーなどは効果の高い運動ですが、膝痛で行うにはリスクが大きいので現実的ではありません。そこで個人的にお勧めするのは屋外ウォーキングです。骨への効果は十分ですし、加えて筋肉のリラックス効果も期待で きます。筋力アップには少し弱い部分があるので、これに上記の中心とした筋トレを加えるといいでしょう。

ウォーキングは軟骨の栄養機構にも大きく関わります。運動強度、他のメリットも含めて考えれば屋外ウォーキングに勝る運動はありません。お金もかかりませんし、続けるのにはやる気さえあればいいです。是非実践してみてください。ただ痛みの状態によってはまずは治療に専念しなくてはいけないものもあります。ウォーキングは必ず主治医の了解をとってからにしてください。

＞膝の捻挫の後、水が溜まるようになり時々抜いて三ヶ月たち大腿の筋肉が痩せてしまいました。

あとこれが気になりました。今でも水は抜いているのですか？水はむやみに抜くものではありませんので、毎回この処置が行われるのであれば病院を変えた方がいいかもしれません。また正座ができないなどあれば、関節の動きを良くする別の運動も必要になると思います。

長文、乱文失礼しました。ご参考になれば幸いです。お大事にどうぞ。

回答No.2

3931teku

歩行時に痛みが生じたり、スクワットができないというので、荷重をかけた運動は負担が大のようですね。それでは、非荷重の運動を行いましょう。
(1)大腿前面の筋力
椅子に座り、片膝（もしくは両膝でも構いません）を伸ばして約6秒止めます。その際、つま先を上に向けるようにします。回数は最初1セット10回として、3セット／日とします。慣れてきたら徐々に回数を増やして30回まで増やしてください。また、痛みが出るようなら痛みが出ない程度に行ってください。
(2)大腿後面の筋力
うつ伏せになり、つま先を伸ばした状態から、膝をゆっくり曲げて、ゆっくり伸ばします。これを10回。セット数・回数の上限については、上記同様です。

荷重をかけたほうが効率は良いのですが、痛みがでますのでやむを得ませんね。気長に頑張ってください。お大事にしてください。

お礼

3931teku様
早々御回答下さり本当にありがとう御座います。
早速始めて見ました。今日は１０回が限度でしたがコレなら頑張れます！ありがとう御座いました。

回答No.1

3931teku

膝の痛みはいかがですか？あればどういうときに痛みを感じますか（歩行時、立ち上がり時、階段昇降時等）？痛みを感じる場所は？
それを踏まえてどこの筋をどういうふうにトレーニングするかを提示したいと思います。

お礼

早々と御回答戴きましたのにお礼及び返信が遅くなり申し訳ございません。先月９日迷惑メールの削除中　操作を誤り数件のメールを削除してしまい3931teku様のご丁寧なお尋ねページも確認出来ませんでした。
心より感謝とお詫びをいたします。
現在の症状は歩行時、普段なら難でもないような道路のなだらかな凸凹部を通る時、足底が擦れて引っかかり膝の皿部分にズキンと痛みが走り歩行が困難になりシップで痛みを緩和してますが膝が痛むためスクワットが出来ないため大腿部が細くなってきています。ご指導をよろしくお願いいたします。