高1男子です。部活動を入学当初は入るつもりが無かったのですが,やはり家

質問

高1男子です。部活動を入学当初は入るつもりが無かったのですが,やはり家にいても,ダラダラ過ごしてしまうダケなので部活動に入ろうと思いはじめました。入ろうと思う部活はテニス部です。一年間ですが経験者です。初心者もいます。しかし私の通う学校のテニス部は10月までは新入部員は入れないそうです。そして,体力練習が沢山あると聞いています。1日平均8キロぐらいです。8キロは走れたことがないので10月までには8キロ以上の距離を走れるようになりたいのです。そこでテニス部入部に備えて今から10月まで体力面を強化していこうと思います。そこでどのようなトレーニングが有効なのかよかったらアドバイスお願いします。(1日何キロ走ると効果的かや腹筋や背筋,スクワット,腕立て伏せは何回ぐらいが効果的かなど)私の今の状態は50メートル走が7秒代前半で6キロ走が31分くらいです。身長は180近くあり体重は60ジャストで筋力はあまりないです。

回答No.1

heinfetz · ベストアンサー

大学でテニスを半年齧っただけの者ですが…

そのテニス部はちょっとばかり怪しいのではないでしょうか？
経験者なら常識としてご存知かと思いますが、テニスというのは入り口の狭いスポーツで、まず道具を揃えて正しいフォームで練習を繰り返すことが上達の前提条件となります。

つまり、本来なら特別な理由が無い限りできる限り早い時機に新入部員を経験者優先で受け入れ、習熟度別にグループ分けして練習メニューを組んでやるというのが、理想の筈です。
そうすれば、初心者も早い時機から正しいフォームを身に付ける事ができますし、中学からテニスを続けてきた生徒はブランクを作らずに済みます。

学校の運動部が大会での成績を至上命題としている以上、テニスのような習熟度がモノを言うスポーツで新入生の受け入れが二学期以降というのはいかにも不自然な感じがします。

また、一日平均八キロ程度では微妙なところですが、部員が増えすぎて全員に練習の機会が行き渡らない運動部の場合、新入りや素質の無い者はとりあえず走らせておくという事が往々にしてありがちです。

「テニスを」やりたい場合、こういう組織は疑って掛かるべきだと思いますが、
「テニス部に入りたい」のならば、体力練成は勿論の事、テニス部の顧問や先輩との人脈を育てておく事も重要です。

…以上を承知の上で、"テニス部に入るために体力練成をしておく"のなら、持久走に関してはまずペース配分をつかむことです。
最初は歩くか走るか微妙なくらいの精一杯襲いスピードで八キロ走ってみて下さい。
そこから徐々にスピードを上げて慣らしてゆけば、理屈の上では走れるようになる筈です。

筋トレについては、こういうところでは基本的にウェイトを掛けずに30回程というのを３セット前後というのが一般的だと思いますが、
これ、実際には筋力ではなくランニング同様持久力を付けるためのトレーニングです。

では、これにはどのように対応するかと言うと、筋力を付けて下さい。(笑)
冗談ではなく、ウェイトトレーニングで筋力を付けておくと、このようなトレーニングをする時、筋肉に掛かる負荷が相対的に低下するため、見かけ上筋持久力が付いた事になり、筋肉痛も起こしにくくなるのです。

用意するのは最大で30キロ程度になるダンベル。
重量を細かく調整できるものが理想的です。
ここまで重くなるダンベルセットは普通のホームセンターには売ってないので通販で買うと良いでしょう。
あと、プロテイン。
筋肉に負荷を掛けても体内で新しい筋肉の材料になるタンパク質が不足してたのではくたびれ損ですので。
フォームはスポーツ書なりネットなりで調べて下さい。

そして、自分の体と相談しながら８～10回程度の屈伸運動でダンベルが持てなくなるくらいの負荷を掛けて２～３セット行い、終わったらきっちりストレッチをして下さい。
ストレッチのフォームもやっぱりスポーツ書なりインターネットなりで調べて下さい。

プロテインは一日数回に分けて120グラムほど飲んで下さい。
筋トレは毎日やってはいけません。
毎日鍛えていいのは腹筋だけと言われています。
一度筋トレをやると筋肉にしこりができるはずですので、このしこりが無くなるまで待って下さい。
その代わりストレッチは毎日やって下さい。
言うまでも無い事ですが、充分に睡眠を取る事も重要です。

…うまくいけば、３ヶ月程で最初の倍のウェイトを上げられるようになってる筈です。

あと、言い忘れていましたが、持久力を鍛える運動は筋トレの後にやって下さい。
つまり、筋トレをする日は家で筋トレをした後ストレッチをしてプロテインを飲み、ランニング。
しない日はストレッチの後にプロテインを飲んでランニング。
これを風呂に入る前にでもやる習慣を付けて下さい。

そして、最も重要な事は「頑張り過ぎない事」です。
喉から心臓が飛び出しそうになっても走り続けたり、筋肉痛が残っているのに筋トレをしたりという事をやってると、確実に一ヶ月以内に挫折します。
大き過ぎず、かと言って小さ過ぎない負荷を肉体に習慣的に掛けるための目安が筋トレだと
「かろうじて８～10回」という判り易い基準だという事です。

とりあえず、この手法で"少なくとも瞬発力に関しては"そこそこのアドバンテージが得られると思います。
持久力に関しては、心肺機能は筋肉ほど一朝一夕に鍛えられるものではないので限定的な効果しかないと考えておいて下さい。

それでは、ご武運を。

お礼

ありがとうございました。