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低脂肪高たんぱくの料理
今大学3年で一人暮らしをしているんですが、1年の頃からかなり不規則な食生活をしていたせいか去年の11月にUC(潰瘍性大腸炎)と診断されました… そこでこれを機に野菜中心の料理を食べるようにしてます。料理といっても一人暮らしの♂なので、たいしたものを作っているわけではなく軽くだしをとって、そこにいろんな野菜(たまに肉や魚も)を入れて煮込んで何かたれをつけて食べるようにしてます。 何か他に油をあまり使わず野菜をたっぷり食べられる低脂肪高たんぱくの料理はありますでしょうか？ あと朝ごはんは何がおすすめでしょうか？ 一人暮らしなので、できれば簡単に作れるものを教えていただけたらありがたいです。
- heipoo
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- 栄養・サプリメント（健康）
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- antyottn
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私は高タンパク低脂肪と言うと、カッテージチーズが思い浮かばれます。サラダの飾りに上からパラパラっとかけたり…。あと、おからとか？これは調理が面倒かな…。長ネギ人参(あれば干し椎茸やひじきなども入れてもいい)を軽く炒めたらおからをどさっといれて汁気がなければちょっと水足してそのまま火を通して、おでんの素で味付け。どうでしょう？私はみそがベースでちょっとの砂糖を入れますが…。あと、高野豆腐もいいですよ。私はそのままのものは食べにくいので、ぬるま湯につけて戻したものをおろし金で細かくして野菜炒めや麻婆豆腐などひき肉の変わり的に使います。ひじきや昆布の炒め煮など何でもOKです。中華あじの素とかおでんの素があるといろいろなものに使えて便利ですよ。それだけで味付けが終わって簡単。♂なのにだしをとって…なんてえらい！頑張れ自炊！
- ebikichi
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大豆のスープはどうでしょうか？ 材料は 玉葱 にんじん セロリ ジャガイモ ピーマン 大豆（水煮の缶詰） などです 材料を５ｍｍ～１ｃｍ角くらいに切ってコンソメ（あと塩コショウ）で煮込むだけです にんじんとジャガイモは私は皮を剥かなくてもいいと思っていますが、気になる人は剥いてください 玉葱 にんじん ジャガイモは炒めたほうが美味しいですが炒めなくても可です 簡単ですよ 私はベーコンを入れますが 脂肪分が気になるならササミです セロリを入れるのがコツです トマトの缶詰やハーブミックスを入れてもいいです あと「けんちん汁」もお奨めです
お礼
回答ありがとうございます。 今まで大豆といったら納豆ぐらいでしか食べてなかったので、これからスープにも入れていこうと思います。セロリがコツなんですね。セロリも今までまったく食べてなかったので、これからは食べていこうと思います。
- hiaro
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＃２です。 トマトお好きでしたか！！私も大好きなのでしょっちゅうトマトピューレのお世話になっています。 ご自分で作られるとしたら、 トマトを買ってきて湯むき→種取りかトマト缶（ホール、カットなど）を買ってきて裏ごし、になるかと思います。 どちらもちょっと面倒ですが、冷凍しておくならいいかもしれませんね。 私も始めはトマト缶を買ってきて裏ごししていたのですが、途中から面倒になってトマトピューレにしました。 今主に使っているのはビン詰めのトマトピューレですが（２００g）、鶏肉、野菜などと一緒にまるごと１本使って我が家の４人分の量ができます（ちなみに我が家はものすごい少食揃いです） お一人分だったら男性ということですし、１００g位が目安ではないかなあと思うのですが… 市販のトマトピューレは封切ってしまうと賞味期限が２日なので（冷凍すれば２週間持ちます）、一人暮しだと使い切るのが難しいかもしれないですね。 トマトソースを作って保存しておく方法もあります。にんにく、玉ねぎを軽く炒めて、トマト缶（裏ごししたもの）やトマトピューレを加えて煮詰めるだけです（塩コショウとお砂糖をひとつまみ）。ブイヨンかコンソメを入れるとさらに味がよくなります。 これも冷凍保存できるので（よく冷まして、ジップロックなどに入れて空気を抜いて冷凍）作り置きすると便利です。 ツナ缶加えてパスタソースにしたり、野菜と鶏肉と一緒に煮込んだり、 ピザトーストのソースにしてみたり。 トマトジュース（食塩無添加）のものを使う手もあります。ちょっと味が薄くなりがちですが、コンソメスープに加えてトマト風、といった感じにできます。トマトジュースだと小さい缶入りのものもあるので、使い切るには便利かもしれません。 金銭的にはトマト缶の方がずっと安く済みます（笑）。後は時間との相談かもしれませんね。トマト缶もピューレも封切らなければ持つので、今日は忙しいからトマトピューレでぱっと、今日は時間があるから作り置きのソース作っておこうとか。 時間がない時、忙しい時は市販の物に頼るのもいいと思いますよ。自分だけでなんとかしなきゃ！って思うと疲れてしまいますしね。 食品添加物ですが、私はそういう本は見ないようにしてます（笑）怖くて何も食べられなくなりそうなので（笑） もちろん手作りが一番だと思いますが、時には手抜きもいいかなあと思います。 おいしくご飯が食べられることが一番幸せです。自分で作ったものはまたその喜びも増すんですよね。 ちなみに私は過去３度の入院で計４０日ほど絶食しています。なので食事が普通に食べられることが一番幸せだなあと思ってしまいます。
お礼
いつも丁寧な回答ありがとうございます。 トマトピューレだけでなく、トマトソースもあるんですね。毎日食パンにジャムだと飽きてきそうなので、トマトソースも作っていこうと思います。 ここから書くことは営利目的とかそういうものではないので、読みたくなかったら読まなくて結構です（笑） 食品添加物ですが、確かに今たくさんの本が出てて、中には食べてはいけないとか買ってはいけないみたいな本もあります。じゃあ何を食べればいいの？って思いますが… でも「食品の裏側」という本は添加物の良い所と悪い所がちゃんと書いてあって、添加物とどう付き合っていくかみたいなことが書いてあります。（この著者の方は食品添加物の元トップセールスマンだそうで。） 簡単に言うと、添加物が問題なのではなく、どんな風に作られたか分からないまま食べている事が問題だそうです。情報をきちんと公開し、消費者が選べばいいみたいです。なのでこの本のことを知らないより知っていた方がいいと思います。あと子供の頃から添加物が多く入った物を食べていると、本当の無添加の料理を食べたとき素材の味が分からず、まずく感じてしまうそうです。何か残念な気分です。 だからって添加物のことを気にしすぎてストレスをためても意味がないので、できるだけ加工したものより自分で作ろうと簡単に考えるようにしてます。まだ軽症のほうなので、今のうちに料理を覚えて楽しく過ごしていきたいと思います。もちろんhiaroさんの回答を参考にして。
- hiaro
- ベストアンサー率73% (25/34)
潰瘍性大腸炎を患っているものです。 一人暮らしで制限のある食事作り…大変かと思います。 この病気は個人差が大変激しいので（何でも食べてる方もいらっしゃいます）、全てが質問者様に当てはまる訳ではありませんので、参考程度にお聞き下さい。 潰瘍性大腸炎は原因不明ですので、不規則な生活で発症するというわけではありませんよ。でもこれを機に食生活が改善されるならもうけものです（笑）。バランス良い食事は大切ですから。 野菜中心とのことですが、ごぼうやれんこん、たけのこなど繊維の硬い野菜はあまり腸に良くないと言われているのでご注意下さいね。 鶏肉は皮と脂を除いて使う方が脂質が低くなります。面倒なんですが… 低脂肪高蛋白、というと鶏肉や白身のお魚中心の献立になるかと思います。 鶏肉調理ですと私は和風に煮込んだり、トマトピューレ（脂質がないに等しく、裏ごしする必要もないのでトマト缶より便利です）とブイヨンでトマト煮にしたりが多いです。一緒にじゃがいも、にんじん、玉ねぎ、キャベツ、ブロッコリー等野菜も煮込んでいます。一番初めに鶏肉を炒めるのに少量の油を使う程度ですので、脂質も抑えられるかと思います。 お魚だとたらをお醤油とみりんで煮付けたり、トマト煮（…トマト大好きなので）にしたり、鶏がらスープ（粉末のものがあります。脂質もそんなに高くないです）で中華風にしたり。ノンオイルのツナ缶もよく使います。 お野菜だとポトフをよく作ります。じゃがいも、にんじん、玉ねぎ、キャベツをコンソメで煮込むだけなので簡単ですし、野菜もたっぷり取れます。 リケンノンオイルというマヨネーズ風の調味料はご存知でしょうか？脂質０にも関わらず、マヨネーズ（っぽい）味の調味料です。サラダに合うのでお勧めです。 オーブントースターを使うのも便利です。あらかじめ少量の油で炒めたパン粉を鶏ささみや胸肉に小麦粉→卵→パン粉の順で付けて（普通のフライと同じです）トースターで焼くとフライもどきが作れます。 ソースやケチャップは脂質が低いので使っても全く問題ありません。 ハンバーグも作ったりします。ただ、鶏のひき肉は脂質が高いのでみじん切りのはんぺん（はんぺんもメーカーによって脂質がかなり違うのでご注意を）を混ぜたりして脂質を抑えています。 同様にギョーザも鶏のひき肉で作ったりしてます。こちらは焼かずにガラスープで水ギョーザにしてます。にらやキャベツなど野菜をたっぷり入れれば、脂質も抑えられます。 朝ご飯ですが、私は普通にパンを食べています。食パンです（出来ればホテルブレッドとかより普通の食パンの方が脂質が低いです）。 マーガリンやバターは脂質が高いので、リンゴジャムや白桃ジャムなどで。食後にはバナナを（水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれているので、お腹にいいです。この病気の人は食物繊維があまり取れないのでバナナ、桃、リンゴなどがお勧めです）。 乳糖不耐症でなければ無脂肪ヨーグルト（脂質が低いヨーグルト。３個パックとかで売ってます）や飲むヨーグルト（これも脂質が低めです）も。ヤクルトもお腹にいいそうです。 卵は脂質がちょっと高めなのですが、栄養価がとても高いので、一日１個位食べると栄養バランスが良くなるかもしれません。 作るのが面倒な時は市販の物を食べたりもしています。 カゴメデリの完熟トマトと鶏肉のリゾット・満点洋食チキンライス（マッシュルームは除いています）、マ・マーのナポリタン、エースコックの春雨ヌードル（かきたま）、味の素の海老ピラフ（冷凍）、冷凍うどんなどなど…インスタントスープも脂質が低いものが多いので、野菜不足の時にはいいかもしれません。 最近は栄養成分が表示してあるものが多いので、脂質が一食１０ｇ以下位が目安になるかと思います。 最後に。 この病気は食事制限をしたからといって、悲しい事に絶対再燃しないわけではありません。もちろんお腹の調子が悪い時は制限した方がいいかと思います（下痢してる時は誰だって油物を控えたりしますよね） 食事制限をしているのに再燃する人、なんでもバクバク食べるのに再燃しない人、あるものを食べたらとたんにお腹にきた人などなど… 腸が弱いのですから、食事制限はした方がいいとは言われます。でもあんまり厳密にしすぎて、ノイローゼになってしまったら元も子もありません（何よりストレスは大敵です） 私もそうですが、皆様１ヶ月に一回位は食べちゃ駄目なものも食べたりしてます（ケーキをちょっと…とか）。もしそれが身体に合わなかったら、次は食べなければいいんです（メモを取っておくといいかもしれません） 一番大切なのは「自分の身体と相談しながら」食べる事です。どれが食べられて、どれが食べられないのか、言い方は悪いですが試してみないとわかりません。 もちろん積極的に勧めるわけではないですが、たまには制限から外れたものを食べてもいいかなと個人的には思っています。 再燃を繰り返すと辛いのですが（私はここ１年で３回入院しています）、酷くならないうちにちゃんと病院にかかれば入院しても期間は短くてすみますので、決して無理をなさらないで下さいね。 再燃したとしても食事だけが原因ではないですし、思い当たることがなにもなくても再燃する時はします（だから難病なんですよね） 上手く付き合っていければ普通の人とさほど変わらない生活を送る事ができます。病気だから…というよりは私は普通の人より腸が弱い…という感じかもしれません。 罹患したてのころは迷う事も多いですが、徐々に慣れていきますので、焦らずに日常をお過ごし下さいね。 参考になるかは分からないのですが、いくつか私が普段使っているホームページをご紹介しておきます。 「すぐわかる栄養成分ナビゲーター」 http://www.glico.co.jp/navi/index.htm 様々な食品の栄養成分を検索できるサイトです。鶏肉１００ｇだと脂質は何ｇなど、食べようと思っている食材の脂質を調べたりするのに便利です。 「キッコーマンホームクッキング」 http://www.kikkoman.co.jp/homecook/index.html 様々な料理のレシピサイト。例えば鶏肉料理だけなどでもレシピ検索できます。そのまま作るのは難しいレシピでも多少のアレンジで（炒め油を減らしたり、食材を変えてみたり）食べられる料理レシピにしたり。 「クックパッド」 http://cookpad.com/ 同じくレシピサイト。この食材を使わない、といった検索も出来ます。興味があればなんですが、バターを使わないお菓子なんかもけっこうあります。 「味の素 レシピ大百科」 http://www.ajinomoto.co.jp/recipe/ 同じくレシピサイト。どのレシピサイトもかなり品数豊富ですので、時間のある時に眺めると意外な料理法が見つかったりします。
お礼
丁寧な回答ありがとうございます。 確かに病院の先生にも最初は油ものは控えるように言われたんですが、最近症状が落ち着いてくると何食べてもいいよみたいなことを言われるんです。でも一人暮らしなので何食べてもいいと言われても逆に困るんだよなあと内心思っていました。そこでこのような具体的な料理を教えていただき本当に感謝してます。 もうすぐ春休みなのでその間にいくつか料理をマスターしようと思います。あと「安心レシピでいただきます！」というUC・CDの患者のための料理本もあるみたいなので、これも参考にしようと思います。
補足
大変参考になったのですが、もう一つ補足というか質問よろしいでしょうか？ 私もトマトが好きなので、これからトマトピューレを作っていこうかと思うんですが、少しでも手間を省くためにまとめて作って冷凍しておこうと思います。そこで一回分ずつ冷凍しようと思うのですが、だいたい一人分だと、どれくらいの量が必要になるんでしょうか？ そんなに手間がかかるのが嫌だったら市販のものを買った方がいいんでしょうか？ でも、個人的には市販されているものより自分で作っていきたいです。 この病気になって自分なりに「食」についてかなり関心を持つようになりました。いろんな本を読んだり、サイトを見たり。その中で一番衝撃を受けたのは「食品の裏側」という本でした。この本を読んで、今までどれだけたくさんの添加物を摂ってきたかということを思い知らされました。なので、これからは市販されているものより、なるべく自分で作っていきたいです。
本によると乳製品名はビフィズス菌など善玉の菌を多く含んでおり、再熱の予防(腸の状態がよい時)には摂取は好ましいそうなので、ヨーグルトなど朝食に取り入れられてはどうでしょうか？(乳糖不耐症以外の場合) 。ミネラルも不足しやすいそうですし果物も一緒にとるといいかもしれません。 本の知識を書いていると、食事療法にストレスを感じるような堅苦しい内容だったので、同じような病気の方のHPを添付いたしました。 知識不足で申し訳ないです。
お礼
回答ありがとうございます。 元々チーズは大好きだったんですが、この病気になって以来脂肪が多く含まれてるかなあと思ってほとんど食べないようにしてました… なので、脂肪分の少ないカッテージチーズは大変参考になりました。作り方も簡単そうですし。