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胸が垂れてしまう原因と対策
- 胸が垂れてしまう原因や対策についてまとめました。
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質問者が選んだベストアンサー
大胸筋を付けるのであれば、脇を開けた腕立て伏せ、ダンベルを使ったダンベルフライ、ダンベルプレスが有効かと思います。 ＜腕立て伏せ＞ 腕立て伏せは、両手の手のひらを内側に向けハの字を作り、間隔を肩幅位にし、脇を大きく開けます。体をかかとから頭まで直線にし、ゆっくり肘を曲げ体を床に着けます。体を直線にすることが重要です。背中に棒が入ったよう真っ直ぐにします。 上げるときもゆっくり上げます。 ２秒下げの１秒上げ。 下げる時の方が筋肉には効きます。 大胸筋の伸縮を意識します。 ＜腕立て伏せの練習量の例として＞ ３回を５セット。出来たら、２日おいて、今度は４回を５セット。徐々に回数を増やします。記録ノートを付けます。回数とセットが出来ない時は、２日おいて、前の回数とセットをこなします。 回数を徐々に伸ばす努力をします。 セット間の休みは１分です。 ４０回５セットまで出来たら、持久系の運動になってしまい「バストアップ、バスト張り保持」の筋肥大から目的がズレますので、ダンベルを使った運動（ダンベルフライ、ダンベルプレス）に切り換えるか、手の着く位置に厚い本（１０ｃｍ）を重ね入れ、可動範囲を深くします。 これをやってから「大胸筋を鍛えるという機械」を買ってみてはどうでしょう。かなりきついと思います。 効果はかなりあると思います。 ＜ダンベル＞ ダンベルはホームセンターなどでプレートが変えられる（重量を変えられる）１０ｋｇのものを２つを買います。 構成はシャフト２．５ｋｇ×１、プレート１．２５ｋｇ×２、プレート２．５ｋｇ×２となります。 この手のものは最小重量が２．５ｋｇとなります。そのときはシャフトだけとなります。プレートを片側ずつ入れて、持つ位置を変えてバランスを取ると、最小プレートの１．２５ｋｇ刻みづつかえられます。 値段は安いところで１つ、１９８０円～あります。 正式なダンベルフライ、ダンベルプレスははフラットベンチを用い、その上で行いますが、床に寝てやる床ダンベルフライ、床ダンベルプレスでもスタートはいいと思います。 ＜床ダンベルフライ＞ 両足を揃え、膝を真っ直ぐにして前に投げ出し、床に座ります。ダンベルは両サイドの手の届く位置に置きます。 ダンベルを両手に持って持ち上げ、太ももに乗せます。体を後ろに倒します。この時、ダンベルも一緒倒して胸に乗せます。足を曲げて開き体を安定させます。踏ん張ります。 この一連の動作を「セット」と言います。トレーニング回数、セットのセットとは混同しないように。ダンベルの重量が重くなるとセットの仕方をきちんと覚えないと肩を痛めたりします。ダンベルフライ、プレストも共通動作です。 胸に乗せた状態から、両シャフトを体の長手方向に沿わせる状態にして、腕を天井に突き上げます。揃えたダンベルをゆっくりと床側に、肩を支点にして両腕を開いていきます。床にダンベルが着いたら今度はゆっくり両腕を閉じてください。肘を若干曲げて行うと肘関節に負担がかかりません。肘の角度は一定にします。 持ち上がらなくなりダンベルをおろすときは、手が上に伸びているときは胸にダンベルを揃えておろします。そして起きあがり、太ももからダンベルをおろします。セットの逆動作です。 手が床に近ければダンベルは床においてしまいます。 アップをしないでやると危険です。重量を落とすか、両腕の開き角度を付けないでやるか、筋肉が暖まるまでは無理をしないようにします。大胸筋断裂の危険があります。 アップを１０回２セット。本番を１０回２セット。軽くして１セットは出来るだけの回数をします。ピラミッド法と言います。 記録ノートを付けます。 セット間の休みは１分です。 これも回数、セット目的が達成できたら、２日おいて次は重量を上げてください。 ＜床ダンベルプレス＞ セットまでは床ダンベルフライと一緒です。 胸に乗せた状態から、両シャフトを体に直交する状態にして揃え、腕を天井に突き上げます。 肘を曲げて徐々にダンベルを床に下げます。感覚は胸から迎えに行くようにします。肘が床に着いたら、またゆっくり上げます。 アップ、回数、セット、セット間、注意、とも床ダンベルフライと一緒です。 ダイエットでバランスを考えると、以上記述の大胸筋トレーニングだけではアンバランスです。 他のダイエット質問を御参考ください。
お礼
お礼が遅くなってしまい申し訳ありません（＞＜） とっても分かりやすい説明ありがとうございます！！とても参考になりましたのでさっそく実行してみようと思っています。 本当にありがとうございました！！