軽登山（ハイキング）で速度を上げるために・・・

質問

半年ほど前から、月に1度近くの山にハイキングに行っています。最初は初心者向けのアップダウンの少ない3時間程度のコースを歩いていましたが、だんだん慣れてきたので、少しずつレベルと距離をあげてきました。
先日、軽登山レベルのかなりアップダウンのある行程14キロのコースに挑戦したのですが、初めて途中で断念することが頭をよぎったくらい辛い思いをしました。のぼり、特に木を埋め込んだ階段が非常にきつく、息切れが激しく、何度も立ち止まらなければ登りきれませんでした。
しかも、速度が一般の人よりも遅いらしく、自分の親ぐらいの年齢の女性たちに追い抜かされてしまいます。私は話しをする余裕なんてないのに、彼女たちはお喋りしながら坦々と歩を進めています。
だいたいいつも、ガイドブックにある所要時間よりも2割程度多くかかっています。
下りでも追い抜かされるので、その人のペースについていこうとするのですが、どんどん距離を離されていつの間にか見えなくなってしまいます。
そこで、スピードを上げるために何かトレーニングをしたいのですが、どんなトレーニングが有効でしょうか。
特に上りで息切れをしないためにはどうしたらいいでしょうか。
駅の階段はいつもエスカレーターを使わずに歩いていますので、その程度では息切れはしません。
何かアドバイスをお願いします。
（家の中でできるものもあればお願いします。）

回答No.9

titi61 · ベストアンサー

私は男62歳。定年後に日本百名山登山を始めた者です。
初めての登山は歩き始めて20分位で息が切れ、何回も立ち止って呼吸を整える状態でした。
心臓の鼓動が異常に早く、発汗量も多くタオルと下着がずぶ濡れです。
下りでは足の筋肉痛で時には後ろ向きで歩く程でした。
トレッキングシューズとザックを購入したので登山を継続する為　毎朝近所の公園でラジオ体操とその後にウオーキング1時間を始めました。
それでも息切れと筋肉痛は一向に治りませんが　1年経過し10回目頃から慣れてきました。
しかし階段状の登山道は今も苦手です。疲れている時は靴が鉛製になったと思う程です。
早く歩くには
(1)登り：歩行と呼吸を合わせ一定のリズムで歩く。（1歩で1呼吸）
　　　　急登は歩幅で調整し同じリズムを保つ。
(2)平ら：すこし歩幅を広げ距離を稼ぐ。
　　　　深呼吸して酸素を肺に送る。
(3)下り：常に膝を少し曲げて膝への負担を減らす。

(4)休憩：急登は30分に5分、普通の登りは60分に5分。
　　　　長時間の休憩は筋肉を冷やし疲労する
(5)水分：発汗分を補強する。塩分とミネラルを含むスポーツ飲料が良い。

(6)熱源：登山直前に炭水化物を喫食し2時間後のエネルギーに備える。　　　　休憩時に糖分を摂る。

(7)荷物：不必要な荷物はザックに入れず、軽くする。3～4Kgが理想。

(8)補助：ステッキ又はストックで足の筋肉低減。　　　　

　　参考になれば幸いです。

お礼

定年後から登山を始められたんですね。激しい息切れも発汗も靴の重さも、まさに登り階段での今の私です。(年齢は約半分ですけど(恥））
ウォーキングを始められたけど息切れなどは変わらないとのこと、お聞きできて良かったです。そうじゃないと、ウォーキングや筋トレを始めても山での体力に変化がないことにがっかりして止めてしまっていたかもしれません。
でも、先に知ることができたので、たとえ変化がなくても続けてみようと思うことが出来ました。
いろいろ具体的なアドバイスもありがとうございます。
一定のリズムで歩くことは大切なことなんですね。追い越していったおばさまたちは確かに上りでも平坦でも坦々と同じペースで歩いていました。
私は、平坦なところではリズムを保って歩いていたと思いますが、急な上りでは数歩上って立ち止まり、また数歩上って立ち止まり・・・という登り方をしていました。これもよくなかったのですね。
次回はもっといろいろ考えて気を配って山に行こうと思います。
次が楽しみになってきました。
ありがとうございます。

回答No.10

titi61

no.9です。訂正あります。
先日、白山に登山してきました。
呼吸と歩幅との関係ですが　登りは半呼吸で1歩（1呼吸で2歩）、
平らと下りは半呼吸で2歩でした。
白山の高山植物は終わってましたが、好天に恵まれた割には汗が少なく　楽に登れました。
東京からは岐阜県の白水湖からが便利で登り4時間でした。お勧めですよ。

お礼

再度、ありがとうございます。
呼吸のとりかたも次はきちんと意識して歩こうと思います。

白山ですか。
ちょっとネットで調べてみました。
とってもきれいなところのようですね。
もうちょっと体力をつけたら、ぜひ行ってみたいと思います。

ありがとうござました。

回答No.8

take6

連続投稿申し訳ありません。
書き忘れたことに、水分と行動食の採り方がありました。

最近登山を始められたという事ですからあまりご存知無いかもしれませんが、
登山では適度の休憩とエネルギー補給が欠かせません。

質問者さんを抜いていった親くらいの年齢の女性達は
もしかしたら、こまめに休んでおやつを取っているかもしれません。

登山では一般の生活では考えられないような長い時間結構ハードな運動を続けます。
丸一日歩いているような物です。

そこで、少なくとも一時間に一回は休憩をして、吸収のいいものを採る事をお勧めします。
出来れば飴やチョコレートなどエネルギーに代わりやすい糖分を含んだ物がいいです。
また昔の「水を飲むと疲れる」というのは現代医学では否定されていますので
水分もしっかり取りましょう。
「のどが乾いたな」と思う度に少しずつ飲むのがいいとされています。

しっかりと行動食をとると、びっくりするくらいの量になりますが、
トータルのエネルギーで考えると太る事はありません。
むしろ代謝がよくなっていいくらいです。

長くなってしまいましたが、何かお力になれれば幸いです。

回答No.7

take6

ほとんどの方が指摘されているように、
「体力」が何より必要なのは言うまでもありませんが、
体力不足を補う方法もいくつかあります。

・ストックを使う。
きつい登りで両手を膝に当ててしまうとのことですが、
それをより楽に行う為の道具が「ストック」または「ステッキ」です。
主に片手で使うＴ字型のステッキと、
主にスキーのように両手で使うストックがあります。
（呼び方は人によって違うかもしれません。）
両方とも多少の慣れが必要ですが、慣れた場合のスピードアップと
疲労の軽減は目を見張る物があります。
言ってみれば全行程に手すりがついたようなものです。
ただ、性にあわないときはいつまでも慣れることが出来ないようです。
足の踏み場のほかにさらに１、２箇所踏み場を常に考える(無意識)必要があるので
苦手な人は無い方が楽みたいです。
ただ自分は性にあっているようで、ストックが無いと山に行く気になれません。(笑)

・サポート型タイツ
色んなメーカーから出ていますが、下半身の筋肉のサポートをしてくれるタイツです。
特殊な編み方をして、筋肉の疲労を抑えてくれるそうです。
モンベルのサポーテックタイツ
http://webshop.montbell.jp/goods/disp.php?product_id=1107112
ＴＮＦのバイオテックス
http://www.naturum.co.jp/special/northface/biotex.asp
フェニックスの４ＤＭ
http://www.phenix.co.jp/4dm/s_trek.html
使った事はありませんが、評判はいいようです。
体のラインが気になる場合はショートパンツを履いたり、
ラップスカート（化繊が良い）を巻くとかっこいいとおもいます。

まあ、一昔前はなんでも体力と根性で乗り越えるのが美徳だったりしますが、
たとえ山登りだって今の時代、なるべく楽をして楽しいのがいいと思います。
体力は自ずと後からついてきますよ。

お礼

ありがとうございます。
ステッキは、T字のを1本使っています。上りでも下りでも、かなり活用しています。でも、あまりにきついとそれすらも邪魔になってしまいました。(^_^;
でも、確かにこれがあるとだいぶ楽ですよね。
サポート型タイツは、そういうものがあるんですね。初めて知りました。
以前テレビでロボットのような機械を着て力仕事をするなんてのを見たことがありますが、いずれはこういうタイツのような薄いものになって、人間が人間以上の力を使えるようになるのかも知れませんね。ちょっと話がそれましたが、確かに山登りもこれからは技術を駆使して楽になっていくのでしょうね。でも今の私は、とりあえずは自分の筋肉の方を鍛えてみようと思います。
水分と行動食の摂り方も、ありがとうございます。前回は疲れすぎてお弁当を食べる気になれなくて、小さなおにぎりを食べただけだったのですが、途中でそのせいかもということに気がついて、あまい菓子パンなどを食べました。食の摂り方も今度からは気を配ってみようと思います。
どうもありがとうございました。

回答No.6

mt_camper

こんにちは。私も山歩きを始めた頃は限界を超えてバテました。
体力は一朝一夕に付くものではありませんので、普段からのトレーニング（スクワットや腹筋運動）をこまめに続けていくしかないと思います。
それと、一番のトレーニングは山を歩くことです。

文面から察することは出来ないのですが、山歩きのどの部分を
「楽しみ」とするのか・・・それも様々ですから
その楽しみを見つけて山行をぜひやってみてください。

トレイルランニングのように、早く走ることを目的とする方もいますし
写真を撮りながら通常のコースタイムの倍かける方もいますし。
ピークからの眺望を観てお弁当が楽しみな方もいますね。

コースタイムはあくまでも基準ですから、倍かけても自分の山歩きができればいいのではないでしょうか？
もちろん、その為の時間配分やコース設定も含めて山歩きの楽しみです。
終わった後には、きっと充実感とか達成感を味わえるはず・・・
それはあなただけのものです。

体力は、大丈夫ですよ、次第についてきます。

お礼

ありがとうございます。
山歩きの楽しみは、木や草花のユニークさや、いろんな虫たちを見かけることができることと、自分の足で歩くことの爽快感、でしょうか・・・
以前は山にはまったく興味がなかったので、半年前までは一度も山を歩いたことがありませんでした。
ですから、山の地形を歩きながら感じられるのも大きな発見でした。初めて、今歩いているところが「尾根」なんだと知った時は感動でした。
初めは富士山に登りたくてその準備として始めたのですが、だんだん山に魅せられてきています。
なので、mt_camperさんのアドバイスのように、山を楽しみながら、更に余裕を持って楽しめるように日頃の体力づくりを頑張ってみようと思います。
最後の一文に、ほっとしました。
ありがとうございます。

回答No.5

noname#46366

こんにちは。
裏技的な意見ですが、長さ１ｍほど、太さが小指くらいのロープを用意して登坂でお尻の下に回し両手でロープを軽く引っ張ります。
感覚的に言うと「ロープの上に座る」ような体勢ですが、このようにして歩くと軽く登れます。
ロープを使わない場合、両手でお尻をクイッと持ち上げるようにして歩いても効果は同じです。

多少のおチカラになれると嬉しいんですけどね。(^^)
頑張って下さい。

お礼

裏技ですか！
思いもよらない回答、ありがとうございます！
ぜひ次回、試してみたいと思います。

余談ですが、私は急な上り坂で辛くなると、無意識のうちに両手をももの辺りにおいて、ももを押すような感じで歩いていました。
途中で気がついて、なんとなくそうすると辛さが軽くなるような気がするのですが、でもせっかく引力に逆らって引き上げた足を自分の手で押し返すような動作をしてむしろ辛くなりそうなのに、どうしてラクになる気がするのだろうと自分で不思議に思っていました。
silk-ligthさんはそんなことはありませんか？
同じような歩き方をする方って、他にもいるのでしょうか？

回答No.4

pochi2tama

まずは、逆に、ペースを落として同様のコースをあるいてみたらどんな状況でしょうかね？これで問題なく歩けるのならば、とりあえずは無理にペースを上げる事を考えない方が良いのではないでしょうか？
ペースが遅い分は行動開始(出発)を早めるとかで吸収するようにすれば良いと思います。

> 特に木を埋め込んだ階段が非常にきつく…
自分も嫌ですよ。自分のペース(歩巾や、のり越え高さ)が乱されるので。
並行して斜面に道が確保されているときはなるべく階段でない方を歩くようにするとか。

> 自分の親ぐらいの年齢の女性たちに追い抜かされ…
暇を持て余している世代なので、ヘタをすると毎週のように山に行っている人もいますからね。

> ガイドブックにある所要時間よりも2割程度多く…
荷物を「必要以上に」多く持ち過ぎているとかは無いですか？

＃普段から少し重めの荷物を背負って歩いて慣らしておくとか。

お礼

なだらかな上り程度でしたら、自分のペースで歩いていれば問題なく歩けます。ただ、今回のルートは急なのぼりがとても多くて、それがとてもこたえました。
あまり早く歩いて周りの自然を感じられないのではつまらないと思うので、無理にペースを上げることが目標ではないのですが、当面の目標が富士山に登ることなので、人並みの速度もキープできるようにしておかないといけないかな、と思って質問させて頂きました。

階段が嫌なのは私だけではないんですね。私も階段の横に少しでも歩けそうなスペースがあるならその斜面を上がるようにしています。
階段よりも斜面の方がまだましですが、それでも、目の前が地面ぐらいの斜面では本当にきつかったです・・・
荷物は、重いものは夫が持ってくれているので私の荷物はむしろとても軽い方だと思うのですが、それでもバテているようでは本当にだめなのでしょうね・・・
日頃の体力づくりを頑張ってみようと思います。
ありがとうございました。

回答No.3

bellena33

できれば、毎日、軽くジョギングをしましょう。
忙しいとなかなか続かないのと、ひと目が気になってできないかもしれませんが、
山登りは持久力の問題ですので、かなり有効です。

また、距離は短くて構いませんので、ザックの中に重量物を入れて登山するのも、トレーニングとして有効です。

ただ、登山は競争ではありませんので、なにも早く歩く必要などないのです。
自分のペースを乱してしまって、無理してバテて動けない方が、登山に関する限り、よっぽど問題があります。

例えば、登山用のステッキを使ってみたり、水分を的確に補給したり、アメなどを舐めながら歩くなど、
バテたり負担を掛けないで動く方法は、幾らでもあります。
あと、歩き方にもコツがあります。1歩で距離を稼ごうとせず、細かな歩幅を取って下さい。

恐らく、その「彼女たち」は、若いあなたよりも瞬間的な体力で考えると劣っていると思います。
それでも歴然とした差がついてしまうのは、体に負担を掛けないようなテクニックを習得しているからかもしれません。

体力勝負になる本格的な登山を目指されるのではなく、「ハイキング」程度なのですから、
力任せに登ろうとせず、頭を使った登山というものを勉強してみて下さいな。
疲労を少なくする歩き方というのはあり、それを習得すると、自然にスピードの方も、持久力の方もついてくるかと思います。
体力で勝負しようとかいうのは、体力任せでなんとかなる、若者に許された特権でもあります。

お礼

やはりジョギングやウォーキングが不可欠なのですね。
登山用ステッキは使っています。水分もなるべく摂るようにしていて、前回は1つ上りきるごとに少しずつ水分補給をしました。（というか、飲まずにいられませんでした。）
歩き方にもコツがあるのですね。
今後、他の人の歩き方などを気にして見てみようと思います。

実は、目標は富士山なのです。
来年の夏に富士山に登れたらと思って、その準備としてハイキングを始めました。
そして、ハイキングを始めて山の魅力にどんどん魅せられていくので、いずれは「登山」もできたらと思うようになりました。
でも前回ので、「山」はまだまだ遠いと実感しました。^_^;
体力とコツですね。
ありがとうございます。

回答No.2

keer

ちょっと体力無さ過ぎですね。
山では知識・技術・装備以前の問題として体力が圧倒的にモノを言います、山で大事なモノを5つ挙げろと言われたら全てが体力で埋まるほどです。

慢性的な運動不足ですか？（くれぐれも月一の山行を運動などと言わないで下さい）であればトレーニングに必要な体力を付けるところから始めたほうが良いでしょうね。

ストレッチと筋トレ（腹筋・背筋・腕立て・スクワット）はすぐに始めるとして、いきなり追い込むように走ると膝を壊すかもしれないので散歩や軽いランニングから徐々に慣らしていくのが良いでしょう。

お礼

そうですね、やっぱり体力なさ過ぎですね・・・
運動不足ではあると思いますが、自分では体力がないとは思っていなかった（学生の頃は運動が得意だったという意識が未だに残っていて・・・）ので、ずばりと言われて、ありがたかったです。
自分は体力がないんだと自分に対する意識を変えて、体力づくりを始めてみようと思います。
ありがとうございました。

回答No.1

goold-man

＞月に1度近くの山にハイキング

毎日散歩していますか？
はじめは40分程度から60分～90分と伸ばす、なるべく坂のある道を歩くなど毎日を鍛えるとよいです。
ちなみに私は毎日40分から90分歩き（コースにより違う）、以前、山は月に2～3回歩いていました。（それでも山のツアーでは歩き方が遅い方です）
知っているサブガイドをしている方は10Lから20Lの水を入れたザックを担いでの地元の山歩き（訓練）をしたり、山で走っているところを見かけたこともあります。

お礼

早々にありがとうございます。
散歩は、一時期やろうと思ったのですが続かず、今は生活に必要な距離を歩くだけです。
家の周りを歩くことに楽しみを感じられないのが最大の原因なのですが、でもやはり山を楽しむには必要なのかと今回のことで痛感しました。
ちょっと気合を入れなおして、毎日の散歩をしてみようと思います。
ありがとうございました。