naokonodaのプロフィール

２７歳、女性です。身長１５６ｃｍで、５．５ヶ月かけて体重６１ｋｇ→４７．７ｋｇ・体脂肪率３６．５％→２１．９％になりました。 ・食事内容は、朝は玄米パン（手作り）、ヨーグルト、フルーツなど、お昼は手作り弁当（玄米１００ｇに魚や鶏肉ささみなど低脂肪・高タンパク質のおかずをメインに野菜たっぷり）夜は和食です。お昼のお弁当の豪華版のような感じです。 料理は大好きなので、加工食品、レトルト食品などはほとんど摂らず、前日に翌日のメニューを考えるのは楽しいですし、調理も全く苦になりません。 ・たんぱく質は毎日６０～７０ｇになるように摂っています。 ・野菜はサラダは好きではないので、温野菜やスープにして淡色野菜で３００ｇ程度、緑黄色野菜で２００ｇ程度は毎日摂っています。 ・ジュース類は全く摂らず、飲み物は水かお茶です。 ・間食はほとんどなし、たまにせんべい１枚とか大福一つを仕事の休憩中に食べます。 ・運動は毎日エアロバイク６０分（心拍数１３０～１３５でキープ）、ストレッチをバイク前後に３０分ずつ、後は仕事帰りに一駅分歩いています。疲れているのでウォーキングという感じではなく、ヒールのパンプスでタラタラ歩いているという感じです。（約４０分） 体重や体脂肪は目標に達したのですが、二の腕、お尻や太もものプヨプヨを引き締めたいと思い調べてみると有酸素運動は筋トレと併用しないと筋肉を分解して減らしてしまうとのことで、「毎日のバイクは筋肉を減らしていたのか？」とショックを受けています。 筋トレをしなくては！ととりあえず手軽そうなダンベル体操の本とダンベル１ｋｇを買ってきて２日前に本のとおりにやってみたのですが、翌日太ももとふくらはぎの筋肉痛がものすごくてびっくりしました。 腕を上げたり後ろに振ったり、腕から肩あたりに負荷をかけている運動のはずなのに、上半身はほとんど筋肉痛がありません。 ひざを軽く曲げた状態（軽いスクワット状態）での上半身の運動だったのですが・・・。 ・この場合、脚の筋肉痛が治まるまでダンベル体操はしないほうが良いのでしょうか？ ・それとも椅子などに座った状態で上半身のみでも毎日続けるほうが良いのでしょうか？ ・毎日一時間のエアロバイクは続けても良いでしょうか？（筋肉が減りそうで怖いのですが・・） ・ダンベル体操の際にプロテインなど摂ったほうが良いのでしょうか？ ・このダンベル体操を毎日続ければ筋肉がついてプヨプヨした部分を引き締めることができるでしょうか？（もちろん長期戦は覚悟しています。） よろしくお願いします。