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「現在完了進行形」は「現在完了形」より今終ったことを強調する程度だから言いたい動詞の過去分詞をうっかり忘れてしまったら、大げさな奴かと思われるかもしれないが、現在完了進行形してもとりあえず通じるよ」と友人に言われました。どうなのでしょうか？

メディシンボールトレーニングの一つだと思いますが「overhead backward」は日本語では何と言いますか？ また、次の訳がいまいち掴めないので、教えてください。宜しくお願いします。 Swing the ball down through the legs which simultaneously squatting and bending at the waist. Explode back up throwing the ball back overhead for maximum distance. ボールを振り下ろして後ろの方に投げるのはわかるのですが、細かいとこがわかりません（泣）