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暗証番号を間違えたためロックがかかった。急いでいるので早く解除したい。どうすればいいのか至急回答願う。

何も道具を使わない筋肉トレーニングの方法を教えてください。

高校生です。馬術部に入ってるのですが、やはりそれなりに筋肉はいるし、筋トレしたほうがいいと思うようになりました。 でも、どれくらいやればいいかよくわかりません。 なので、誰か私に筋トレのセット・回数を指示してください☆ちなみに鍛えたいところは、腹筋、背筋、手・足です。お願いします！！

青髭をどうにしたらなくすことができるのでしょうか？？