プロテインの飲み方について色々教えてください。

質問

こんにちは。

２０代前半女、トレーニングを始めてまだ５か月ほどの初心者です。

大変長くなってしまうと思いますが、
ぜひよろしくお願い致します。

週３回か４回でジムに通っておりまして
１日に３時間ほど運動しております。

主にバーベルを使って
スクワットやデッドリフト、マシンを使った筋トレ、
他はスタジオレッスンでの筋トレやエクササイズ、
ファンクショナルトレーニングなどに出ております。

毎週火曜と木曜はパンプアップするほどに
激しい筋トレをしております。
翌日筋肉痛になります。

残りの２日は、軽く動いて身体の調整・・・
有酸素運動(トレッドミル、クロストレーナーなど）を
２，３０分ほどやっております。

つい先日より、弟と共にソイプロテインを飲み始めました。
なぜソイにしたかというと、
味で選んだというのが大きいです。
とりあえず試しに程度なので美味しく飲めるものがいいかと。

もちろんプロテインが魔法の粉ではないことは分かっております。
あくまでも栄養補助であるだけで、
飲めば飲むほど筋肉がつく、なんてことはないということも
もちろん分かっております。

先日の木曜日、激しい筋トレのあとすぐに
（２２時２０分くらいだったと思います。）
２１ｇの粉を３００ｍｌの水に溶かして飲みました。
特に問題なく飲めて、
その日はジムのお風呂には入らず、
家でお風呂に入って（シャワーのみ）寝ました。

翌日も特に問題はありませんでした。

そして昨日なのですが、
ふと２１ｇの粉だけでは足りないんじゃないかと思いまして
夕食前に２１ｇ３００ｍｌを飲み、
その後夕食を食べ
トレーニングに行きました。

そしてまたパンプアップするまで筋トレをしまして、
１５分ほどエアロバイクをやりまして
また２１ｇ３００ｍｌを飲みました。
（多分２２時１０分くらいでした）

その後ジムでお風呂に入り湯船に浸かり、
家に帰って寝ました。
（激しい筋トレのあとは湯船に浸からないほうがいいということはここでは勘弁してください・・・）

そして今日の朝起きてから
吐き気がひどくてひどくて嘔吐してしまいました。

これはどう考えても
プロテインシェイクの飲みすぎですよね。

１回量が粉２１ｇで、その中にタンパク質は１６．８ｇです。
２１ｇを２回飲んだので３３．６ｇ摂取したことになりますよね。
昼食がラーメンだったのですが、
確かタンパク質が１５ｇほど入ってました。
ここで４８．６ｇですよね。
朝食はパンだったので大したことないとして、
夕食に鳥肉のあんかけみたいなのを食べました。
どれくらい含まれているか不明ですが、
大体昨日だけで５５ｇ～６０ｇは摂ったでしょうか。

体重×２ｇと聞いておりましたが
私はまだ初心者ですので×１．５ｇで計算しました。
体重５０ｋｇなので１日に７５ｇ必要なのかと・・・。

６０ｇそこそこでは足りてないと思うのですが、
タンパク質の許容量には人それぞれ個人差があると
書いてありましたので
私は１日に３００ｍｌくらいに抑えておいたほうが良いということでしょうか。
飲みすぎも身体に悪いと聞きましたので。
結構おなかが弱く、下しやすいほうではあります。

大変汚いお話ですが、吐いたときに
昨日飲んだプロテインの味がしましたので
明らかに消化不良で残っていたものと思われます。

初心者なものであれこれと全力で試してしまいますので
加減や限度というものを知らず申し訳ありません・・・。

現在は
職場から帰宅→夕食を食べ→ジムへ行きトレーニング→プロテイン→帰宅　ですが、
来月あたりより、
職場から直接行くことが多くなると思いますので
夕食の分　栄養バランスが崩れてしまうと思います。
ですので上手にプロテイン等を取り入れていきたいのです。

また、皆様は毎日飲まれていますか？
ジムをお休みして家でも何もしないときも飲まれていますか？
私はそういうときに飲むとカロリーオーバーになるかなと
思ってしまいまして、
「ジムですごく疲れるまでやった日」または、
「すごく疲れた日の翌日、筋肉痛が酷かったら」、のみに絞ろうかなと思っております。
問題ないでしょうか？？

すごく長くなってしまいました。
質問もよく分かりづらいと思いますが、
ぜひよろしくお願い致します。

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また、もしお時間ございましたら下のオマケ質問にも
お答えくだされば光栄です。

私の今のトレーニング方法はどうでしょうか？

とにかく今は筋肉をつけたいのですが
体幹が優れており、筋肉のつくスピードも速いと言われました。
ジムに入って２か月ほどで体重は変わらず、
筋肉量８００ｇ増加、脂肪量８００ｇ減少しました。
その後は計測していないのでよく分かりません。
元々筋肉はついていたほうで、力こぶもよく出ます。
ですが女ボディービルのようになるつもりはなく、
人より少し多めに筋肉をつけ、いずれは有酸素で余計な肉を落としていきたいです。

火曜→全身を使ったトレーニング、二の腕がパンプアップするくらい、腹筋きつめ、翌日は大体筋肉痛
水曜→軽い運動、腹筋や体幹トレーニング
木曜→火曜とほぼ同じ＋とても激しい５０分のエクササイズ、翌日は大体筋肉痛
金曜→軽い運動　たまに休みます
土日月→休みます（気が向いたときだけ行き身体の調子に合わせて動きます）

とりあえずはこの感じで続けて、
ウェイトの負荷等をあげていきたいと思うのですがどうでしょうか？

回答No.1

GrayCat___

★プロテインの頻度や量について。

私は、特に飲みすぎだとは思いません。
許容量なんて、健常な人には気にするものではなかったと思います。
体重×1.5より、体重×2の方がより早く目的を達する可能性が高いと
思いますので、むしろ不足していると思います。
とりあえず、ソイプロテインは美味しくありません。
今飲んでいるソイプロテイン以外でたんぱく質摂取方法を試し、
様子を見てはいかがでしょうか。
変なものに手を出されると本意ではないので、例として、紹介してみます。

１．セブンイレブンのサラダチキン
　→一個でたんぱく質30g取れます。一日一個ノルマでどうでしょ。
２．amazonかなんかで、「ビーレジェンド　南国パイン味」を頼んでみる。
　→ジュース感覚で飲めて美味しかったので。

★質問に答えてみる
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また、皆様は毎日飲まれていますか？
ジムをお休みして家でも何もしないときも飲まれていますか？
私はそういうときに飲むとカロリーオーバーになるかなと
思ってしまいまして、
「ジムですごく疲れるまでやった日」または、
「すごく疲れた日の翌日、筋肉痛が酷かったら」、のみに絞ろうかなと思っております。
問題ないでしょうか？？
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→毎日飲みますね。
　筋肉は、ジムをお休みして何もしていないときにも増えたり減ったりしていますので、
　そのときに、できるだけ体に筋肉の材料がある状態にして、筋肉が増えやすい状態に
　しておきたいからです。
→カロリーオーバーになるかどうかは、プロテイン込みで考えるようにしましょう。
　ダイエットするときは、プロテイン込みでアンダーカロリーになるようにします。
→プロテインを飲まなかったらどうにかなるわけでもないし、
　飲む日にちを絞ったりするのは、自由にすればよいと思います。

★オマケ質問
そんなたいしたコメントが出来るわけでもありませんが、
感想書いておきます。

・取り組みの内容がざっくりしすぎていて、的確なコメントできる人は少ないのかなと思います。

・筋肉の増減は、トレーニングで扱う重量が増えたかどうか、、、または見た目で
　判断しましょう。体に電気を通して計測するやつであーだーこーだ言うのは、
　個人的にはまったく意味のないことだと思っています。

・パンプとか筋肉痛はよいトレーニングが出来ているかのひとつの目安ではあると思いますが、
　効果が出ているかどうかは、結局は扱う重さが増えているかどうかで判断します。
　パンプや筋肉痛がなくても、扱う重さが増えているならよいと思います。

・なんか、有酸素運動をやらないと余分な肉が落ちないような書き方をされていますが、
　アンダーカロリーなら余分な肉は落ちます。

・「軽い運動」の日は家で本でも読んでたら？と思いました。
　軽い運動って、ボディメイク的にはほとんど意味がないと思っているので。

・以前、普通の女性がスタイル向上を目的に目指す際に、どこまでやればいいの？
　という話をしていたことがあり、以下のような基準くらいかなーとしていました。
　　ベンチプレスで30kgのセットを組める
　　ワンハンドローで15kg以上のセットを組める
　　ラットプルは、、、、う～ん35kgぐらいのセットですかね
　　ダンベルショルダープレスで10kgのセットを組める
　　加重クランチで5kgのセットを組める
　　一般的なレッグプレスのマシンで120～150kgを10～20発