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ジムでの筋肉痛の程度は再開しても大丈夫？
- ジムでのウエイトトレーニングで筋力ＵＰ＆ウエイトＵＰに励んでいます。最大筋力の８０％の負荷で１０回を３セットゆっくりと負荷をかけてトレーニングしています。
- トレーニングして、すぐ吸収が早いホエイペプチドのプロテイン摂取し、休息日も食事を回数を増やし、カロリー摂取を増やし、プロテインも回数をわけて必ず飲んでいます。
- 筋肉痛の程度が筋肉を押したり、揉んだりすると部位によってやや痛みがあるという感じで、常に筋肉痛の状態ではありません。このような状態の時、トレーニングを再開すべきか、またあと１日あけて筋肉を休ませてからトレーニングした方がいいでしょうか？
- asset8855
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- その他（ダイエット・フィットネス）
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質問者が選んだベストアンサー
再解答です。 恐らく今のメニューはジムのスタッフのアドバイスを元に組んであるものでしょうか？ 初心者の方（スタッフでさえも）がよく勘違いするのが『10回ギリギリの重さを10REPS×3SET』と言う部分です。 筋肥大目的のトレーニングの基本は、毎SETにおいて『次は上がらない』と言う所まで行うのです。 SETごとの最後の1発を歯を食いしばって、顔をしかめて上げるのです。 この一発が大切で、この時に筋繊維が破壊され、それを修復するときに筋肉が肥大するのです。 一方、多くの初心者の方は3SET目の10REPS目がギリギリ上がる重さを設定している事が多いです。 と言うことは1～2SETは余力を残してわざわざ10REPSでやめてしまっているのです。 言い方を変えれば『一番美味しいところを逃している』のです。 正しいウェイトが設定されていれば 1SET目…10REPS 2SET目…9REPS 3SET目…7REPS と言う具合に、必ずREPSは落ちていくはずです。 まずご自分が『1SET目でギリギリ10REPS上げることの出来るウェイト』を探り当て、全SETでギリギリまで追い込みましょう。 それだけで、腕立て伏せが一度もできないくらいに追い込めれば理想ですが、1種目だけでは実際にはそうもいきませんので、2～3種目をうまく組み合わせて追い込むのです。 私の場合、例えば胸なら、 ベンチプレス…5～6SET を軸にして ダンベルプレス、ダンベルフライ、ディップス、プッシュアップ、その他マシン種目…等の中から3～4種目選んで追い込んでいます。 と、ここまで基本的な考え方を言いましたが、質問者さんはまだトレーニングを初めて半月との事。 今の時期は焦らず正しいフォームを身につけて下さい。 蛇足ながら… 私もジムに通い始めた頃にスタッフが組んだメニューを黙々とこなしました。 しかし、一向に効果はありませんでした。 スタッフの中には専門知識を身につけた詳しい人もいるでしょうが、反面、テキストを読んだだけでトレーニングの経験すらないアルバイトも多くいるはずです。 はっきり言って、その程度のスタッフの言うことは殆どあてになりません。 それより、フリーウェイトスペースでベンチプレスを黙々と上げている常連さんがいるでしょう？ そう言う人と友達になってアドバイスしてもらった方が何十倍も有意義ですよ！
その他の回答 (2)
- body_fat_per_6p
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「ちょっと筋肉痛が残ってるかな？」くらいなら僕はトレしますが、 それも痛みの程度によります。 質問者さんが感じている痛みがどの程度で、 どういう状態なのかは質問者さんしか分からないので 「この痛みはおかしい」と感じるならトレはやめるのが無難かと。 あと、トレーニングを続けていくのならば、 そろそろフリーウエイトも混ぜてはどうですか？ どうも、見たところマシンばかりのような気がします。 フリーウエイトで種目を変えていけば メインターゲットとなる筋肉が微妙に変化するので 1番筋肉痛を起こしている筋肉を多少休めながら、 同一部位をトレーニングできるかもしれません。 例えば、なか2日で全身トレーニングするならば、 ● 1日目 ベンチプレス 30kgで10回3セット チェストプレス（マシン） 30kgで10回3セット ダンベルフライ 片手10kgずつで10回3セット ダンベルカール 片手10kgずつで10回3セット ダンベル・フロントレイズ 片手5kgずつ10回3セット 腹筋 自重で30回3セット ラッドプルダウン（マシン） 25kgで10回3セット 背筋 自重で20回3セット レッグプレス（マシン） 自重+40kgで12回3セット レッグカール（マシン） 25kgで10回3セット ● 2日目 ダンベル・ベンチプレス 片手10kgずつで10回3セット ディップス 自重で10回3セット フレンチ・プレス 15kgのダンベル1個で10回3セット 腹筋 自重で30回3セット ショルダープレス 片手10kgずつのダンベルで10回3セット 懸垂 自重で8回3セット ワイドスタンススクワット 40kgで10回3セット レッグエクステンション（マシン） 30kgで10回3セット ワンレッグド・カーフレイズ 15kgのダンベル1個持って12回3セット デッドリフト 30kgで10回3セット 重量はまあ半年マシンでやってた人なら 「これくらいかな」という感じの適当な重量です。 バーベルを初めて扱う場合、 スタッフの人か経験者に使い方を聞いて、 最初の日は20kgのバーでフォームを確認だけでもいいです。 ショルダープレスのマシンはあまり使ったことがないので ダンベルでの重量を書かせていただきました。 これをなか2日で交互にやれば 同一種目がないので肉離れや靭帯損傷は 避けられるんじゃないかなあと思います。
お礼
ご丁寧なご回答ありがとうございます！ 先日より少しフリーウエイトを始めた頃です。 お写真の腹筋凄いですね！ 素晴らしいです！
- sunchild12
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休むべきか休まざるべきか…どちらか選ぶならば休んだ方が良いでしょう。 質問の内容から察するに、トレーニングを最近始められたのでしょうか？ 率直な印象を言わせていただきます。 辛辣な表現で気分を悪くされたら申し訳ございません。 確かに『超回復』と言う理論はあるにはありますし、間違った理論ではないと思います。 ただ、超回復のタイミングを一日逃してしまったからと言って、筋肉量がすぐに元に戻るなんて事はあり得ません。 また、逆に言うとバッチリ超回復のタイミングでトレーニングしたからと言って、タイミングを逃した場合に比べて飛躍的に筋肉量が増えるなんて事もあり得ません。 人間の身体は機械ではありませんので一日のタイミングでマルかバツが決まるものではないですよ。 情報過多の現在、仕方のないことかも知れませんが、トレーニングを始めたばかりの方が、頭でっかちに陥ってしまうケースが非常に多いように思います。 また実際のトレーニングの経験もなく、スタッフ研修程度の知識しかないアルバイトのスタッフが多いことも要因の一つだと思います。 まず言えること… 超回復の一日のタイミング云々を考えるより、トレーニングの強度をもっと上げるべきです。 具体的に言うと… 『チェストプレス、10REPSを3SETで胸の筋肉が大きくなる』とスタッフは堂々と言うでしょう。 間違いではありませんが、その程度の強度では、恐らく質問者さんが望んでいる程のスピードでの肥大は期待薄です。 大切な事は、極端な話『トレーニングする時は徹底的にやる』『休む時は完全に休む』これだけです。 チェストプレスをした後、腕立て伏せが10REPSも20REPSも出来ていませんか？ もしできるなら完全な強度不足、追い込み不足です。 SET数、種目数を増やして完全に追い込み切る必要があります。 そこまでやって、初めてプロテインを取り入れ、超回復を狙っても遅くはありません。 言いたいことは『プロテインは必要、超回復理論も間違っていない。しかし第一番目はトレーニングの内容』と言うことです。 で、最初に『休むべきか休まざるべきか…どちらか選ぶなら休んだ方が良い』と申し上げたのは… 筋肉痛が残っている状態ではベストのウェイトを扱えないから。 また、怪我を誘発する危険性もあります。 超回復云々の心配よりそちらです。 お互い頑張って理想の体を手に入れましょう！
お礼
ご回答ありがとうございます！ ＞質問の内容から察するに、トレーニングを最近始められたのでしょうか？ 率直な印象を言わせていただきます。 はい、トレーニングを始めてまだ半月のビギナーです＾＾： ＞辛辣な表現で気分を悪くされたら申し訳ございません。 →いえいえ、とても参考になりました。 ＞大切な事は、極端な話『トレーニングする時は徹底的にやる』『休む時は完全に休む』これだけです。 チェストプレスをした後、腕立て伏せが10REPSも20REPSも出来ていませんか？ →まだまだ余裕があります。 ヘトヘトになって帰ってくる・・・というより、いい汗かいたな～という程度なので、まだ余力がありると思います。 確かに、１０回×３セット目はかなりきついですが、まだ腕立てができるかできないか、と言われれば、できる・・ということに気づきました。 ＞筋肉痛が残っている状態ではベストのウェイトを扱えないから。 また、怪我を誘発する危険性もあります。 超回復云々の心配よりそちらです。 →ありがとうござます。 確かに、完全な状態でない集中力の低下は避けなければなりませんね。 ＞お互い頑張って理想の体を手に入れましょう！ →ありがとうござます！ まだまだ初心者ですが、頑張ります！
補足
すいません、回答の欄でも書いたのですが、少し教えて下さい。 「 ＞大切な事は、極端な話『トレーニングする時は徹底的にやる』『休む時は完全に休む』これだけです。 チェストプレスをした後、腕立て伏せが10REPSも20REPSも出来ていませんか？ →まだまだ余裕があります。 ヘトヘトになって帰ってくる・・・というより、いい汗かいたな～という程度なので、まだ余力がありると思います。 確かに、１０回×３セット目はかなりきついですが、まだ腕立てができるかできないか、と言われれば、できる・・ということに気づきました。 」 ↑ ↑という内容ですが、追い込むということは、もう腕立ての１回すら、できない、というところまで追い込む方がより効果があるということでしょうか？ 何度もすいませんが、教えて頂けたら、と思います。 よろしくお願いします。
お礼
２回目のご回答ありがとうございます！ 非常に参考になりました。 。 ＞SETごとの最後の1発を歯を食いしばって、顔をしかめて上げるのです。 この一発が大切で、この時に筋繊維が破壊され、それを修復するときに筋肉が肥大するのです。 一方、多くの初心者の方は3SET目の10REPS目がギリギリ上がる重さを設定している事が多いです。 と言うことは1～2SETは余力を残してわざわざ10REPSでやめてしまっているのです。 言い方を変えれば『一番美味しいところを逃している』のです。 →はい、１０回づつ３セットくらいがいいと聞きまして・・ なるほど、セット数が増えるにつれ、回数が減るのは自然ですね！ 大変参考になりました！！ どうもありがとうございました！！！