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腰、背中の痛み改善のアドバイス
- 美術館やお葬式などで腰と背中が痛くなることがあります。
- 週4回のスポーツクラブで運動しているが、痛みはない。
- 肩こりや首こりもあり、足の重心が前側や外側にかかっていることが分かる。
- yuriyuriyu
- お礼率89% (68/76)
- その他（健康・病気・怪我）
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質問者が選んだベストアンサー
あ。いや。床に腰を押し付けた状態はやや後傾ですよ。真っ直ぐは最初の回答の手の平一枚分の隙間というのが目安になります。 ただ、例えば黒人なんかは前傾しててもハムストリングと殿筋で力強く地面を踏み締め、それでいて腰仙関節が柔らかいのか腰痛につながるような腰椎の急激な湾曲(反り返り)はないそうですから、もちろん日本人でも個人差はあると思います。 ようは腰痛の原因にならず重心が安定すればいいと思うので、足の踵と前足部で半々となるような前後バランス、つまり一番身体が軽く感じるポジション・痛みの生じない位置を探るようにするといいと思います。 それからストレッチですが 固いうちは単に脱力して伸ばすより筋肉の性質を生かすと楽かと思います。 一つは拮抗筋の収縮を利用するもの。例えば前腿を伸ばすには拮抗筋であるハムストリングを収縮させます。 片脚正座？のストレッチやる際に、ハムストリング(裏腿)を収縮させて膝を曲げる力を加えるようにすると前腿は伸びやすくなります。 筋肉の『伸ばされてる～！』という心地よい痛みが、曲げる力を入れると和らぎますので、その分さらに曲げてさらに伸ばすようにします。 もう一つが、逆に、伸ばす筋肉をまずは収縮させて、収縮を解く際の『脱力』を利用するもの。 例えば同じく片脚正座の場合、軽く膝を曲げた時点で一端止めて、逆らう方向・膝を伸ばす方向にアイソメトリックでしばらく力を入れて、それから脱力しながら膝を曲げていきます。 反射が起こりにくいのでいつもより深くまで曲げることができると思います。 腸腰筋の場合の拮抗筋もハムストリングや殿筋になりますので、ハムや殿筋の筋トレは前腿・腸腰筋の固さによる腰痛(反り腰)の解消策になりますよ。 あとは背筋の過収縮に対しては腹筋ですかね。 腰の隙間を床に押し付けると尾てい骨を前に押し出す感覚だそうですが、その動作の延長で脚上げ腹筋もいいと思います。 ただ、腹筋力不足で脚を上げると腰が折れてしまうようなら膝を曲げて負荷を軽くするか、それでもダメならある程度筋力つくまではやらない方がいいかと(^_^;)
その他の回答 (4)
- neppi
- ベストアンサー率77% (42/54)
3です。補足しますね。 立って壁につけてできないのであれば、仰向けで寝てやってみてはいかがでしょう。 腰の浮いてる隙間を無くすように床に押し付ける。 この動作をもっと大きくすると腹筋運動のクランチになりますよ。 もしそれでもやりにくければ膝を立ててやってみて下さい。 膝を立てればできるようでしたら、おそらく大腿四頭筋とか腸腰筋が固くて伸びなくなってますね。股関節をしっかりと伸展できない。 両脚伸ばした長座の状態から片方だけ膝を曲げて正座を崩した状態にします。後ろ手ついて身体を後ろに倒すと前腿のいいストレッチになります。背中が床に寝るくらい倒せれば柔軟性は充分かと思います。 それから腸腰筋のストレッチは、片膝立ちで足を前後に広めにとり骨盤を立てたまま腰から上を前方にスライドします。膝を付いた後ろ脚は後方に伸展しますので鼠径部あたりが伸ばされます。腹圧かけて下腹に力をこめるとやりやすいかも。 こうして骨盤を前に引きずり倒す要素が解消されれば自ずと腹筋も使われるようになると思いますよ。 反ったままでの腹筋トレーニングはむしろ危険かと思います。
お礼
大変ていねいな説明をありがとうございます。 『適切な骨盤角度』を身体で覚えることですね。 しかし、これがよくわからない。 確かに仰向けになって膝を立てて腰の浮いてる隙間を無くすように床に押し付ける、 そうすると腰が気持ちよくのびます。 この状態が『適切な骨盤角度』なのですか？ 反り腰の私には尾てい骨を前に押し出されたかんじです。 これが正しい位置だとすると、普段 どんなに反っているか！ 立った状態でもこの骨盤位置になるといいのですね。 またご指導いただいたストレッチ２つは、必ずするストレッチです。 まだまだ固いですが、継続しかないと思って毎回します。 自分の身体なのに思うようにならず、また何の苦労もなく同じことが出来る人もいて、うらやましくも思います。 しかし あせらず、こつこつ改良の方向に向いて自ら進まなければと。 ご回答ありがとうございます。
- neppi
- ベストアンサー率77% (42/54)
理想とされる重心配分は 拇指球:小指球:踵＝3:2:5だそうです。拇指球＋小指球＝前寄り(5)で半分です。 その一番少ない小指球(2)の所に一番重心かけちゃってるのが疲れ・痛みの原因じゃないでしょうか。 なお、骨盤が前傾してると重心が前寄りになります。 骨盤が前傾していると、腰椎の湾曲を強く反り返らせて上体を立てることになるので腰痛の原因になりがちですし、必要以上に背中側の筋肉が頑張って上体を引き起こさねばならない為、コリ・張りの原因にもなりがちかと。 また、Ｏ脚だと外側荷重が強くなりますよね。 Ｏ脚には、大腿骨外旋して膝が開いてがに股になるＯ脚と、膝の内捻れ・下腿の外旋といういわゆる膝下Ｏ脚もあります。 こういったバランスの崩れが膝痛の原因となることもあると思います。 これらに心当たりありませんか？ あるならば、まずは『適切な骨盤角度』を身体で覚えるといいんじゃないでしょうか。 適切の目安として、柱や壁に踵・お尻・背中・後頭部を付けて真っ直ぐ立ち、腰の後ろに手の平一枚分くらいの隙間が出来るのがいいとか。 骨盤の傾きチェックにやってみて下さい。 ちなみに自分は腰に手の平2枚余裕で入ってしまいました(^_^;) 同時に、首の後ろの隙間も同じくらい広いので背骨全体の湾曲強過ぎですね。肩こりもあります。もちろん腰痛も。 対策として、腰の後ろに入れた手を、腰で押さえつけるようにすると腰が伸びていいですよ。その力は多分腹筋の力です。 不安定で押し付けにくい場合、踵だけ少し離してやればＯＫです。あとは日常生活でもその感覚(骨盤の角度)を実行するようにするといいです。 なお、自分の場合は腰が伸びて気持ちいいですが、もし痛みが出るようなら素直に整形外科に行った方がいいです。
お礼
丁寧なご回答ありがとうございます。 おっしゃるとおりです。 骨盤が前傾しています。反りが強いです。 そうですと、重心が前よりになるのですね。 壁に踵・お尻・背中・後頭部を付けて真っ直ぐ立つと、腰の後ろに手の平１枚は余裕で２枚ではちょっときついくらいの隙間が出来ます。 お話のように 腰の後ろに入れた手を腰で押さえつけようしても、なかなかできません。腹筋の力が弱いのでしょう。 腹筋、背筋を鍛えると良いのでしょうか？ また足首が硬く 膝裏が伸びていないと柔軟をして感じます。 それも 骨盤前傾と関係あるように思えます。 そして反り返る（イナバウワー）のような柔軟もありません。 足も内転が苦手です。 それで 重心が外にかかるのかもしれません。 こう書くと 身体は弱点だらけで、お恥ずかしい限りです。
- koebi
- ベストアンサー率31% (613/1930)
本来なら整形外科でレントゲン撮影をし骨に異常が なければパーソナルトレーナー指導がオススメです が、運動が問題なくできるそうなので筋力不足の 可能性が強くトレーナーによる個別指導がオススメ 重い頭や上半身をまっすぐに支えていないと痛みが でます 首や腰をまっすぐにするには柔軟筋力が必要で 年齢的にもメンテナンスをしないと重力+生活のクセ 体の左右差等でますますバランスを崩します 重心が偏っている事からも分るように内腿・お尻の 筋力が弱っている可能性も強く、レッスンを出ていて 行う運動だけでは足りてないのでしょう 筋トレ系レッスンでも個人の運動に対する意識と フォームで与えられる刺激が非常に違います 例えば スクワットは屈んだ時と元に戻る時に内腿が開かない ようにする、お尻がぎゅっと縮まる意識、腹圧をかけて 体がぶれない事がとても大切 それらを意識せず音楽にのって運動を楽しんでも 効果は少ないです 優秀なトレーナーは見ただけで足りない筋力と 柔軟性の足りない部分が分ります 指導を受けることで本人の意識が変わって日常の 姿勢も変われば整体・鍼への回数も減るはずです 私も筋トレが嫌いでスタジオレッスンばかりでしたが ひどい腰痛とトレーナーとの出会いで意識が変わり ました 自分で学んだりもしたのでパーソナルは終了しても 意識と意欲は持続しています 自分の為に鍛える このまま腰や首・膝が痛いな・・・つらいな・・・ってまま 生活していれば筋力バランス等はますます開いて もっともっと痛い日が来るでしょう それが嫌なら自分の為に自分で鍛えるしかないのです
お礼
丁寧なご回答ありがとうございます。 おっしゃるとおりです。 骨盤が前傾しています。反りが強いです。 そうですと、重心が前よりになるのですね。 壁に踵・お尻・背中・後頭部を付けて真っ直ぐ立つと、腰の後ろに手の平１枚は余裕で２枚ではちょっときついくらいの隙間が出来ます。 お話のように 腰の後ろに入れた手を腰で押さえつけようしても、なかなかできません。腹筋の力が弱いのでしょう。 腹筋、背筋を鍛えると良いのでしょうか？ また足首が硬く 膝裏が伸びていないと柔軟をして感じます。 それも 骨盤前傾と関係あるように思えます。 そして反り返る（イナバウワー）のような柔軟もありません。 足も内転が苦手です。 それで 重心が外にかかるのかもしれません。 こう書くと 身体は弱点だらけで、お恥ずかしい限りです。
補足
Koebi様 ご回答ありがとうございます。 前のお礼文は上記の方に送ったもので、うまく操作ができていず、 補足のところにお礼を書かせてください。 もうしわけありません。 以下 Koebi様にお返事します。 整形外科てきには異常はないと思われます。 私もパーソナルトレーナーを受けたことがあります。 確かに意識の違いで同じ筋トレをしてもその効果は異なります。 またトレーナーの良し悪しも大きな差をうむことは間違いありません。 おっしゃるとおり、首、腰の正しい位置の保持には筋力とその柔軟性が必要です。 私にはそれが不足しているのでしょう。 バランスよく、また不足している部分にはより強化が必要なのでしょうね。 お話のとおり、内腿、お尻の筋力も弱っていると思います。 レッスンだけでは 年齢と共に必要な筋力が不足するのですね。 今まではそれで十分だと思っていましたが、 私の身体の現状をみると、考え方を変えなければなりません。 いただいたアドバイスはとてもいいものでした。 ありがとうございます。
- kappakreen
- ベストアンサー率10% (45/411)
いわゆる背骨に荷重が長時間かかると痛みが出るという事ですよね 脊椎の問題が考えられるでしょうね ヘルニア すべり症 分離症 側わん他可能性はいろいろですが どちらにしろ 大きい病院での検査を早めにしておくとよいのでは？ 運動などできる今なら それほど症状は進んでいないと思いますが
お礼
ご回答ありがとうございます。 ２０年くらい前に椎間板ヘルニアを患っています。 手術なしで今日まできています。 それも関係しているのかもしれません。 病院検査を受けることをおっしゃってくださって ありがとうございます。 ご心配をおかけしました。 ２年ほど前に病院で検査してもらった後 病院には行っていません。 結果は心配する必要はない、年齢による並みの老化と先生はおっしゃりました。 しかし、２年前にも同様の症状がありました。 老化なのでしょうね～。 それに少しでも抗う対抗ができればと思うのですが。。。
お礼
お返事回答に気がつきませんで お礼が遅くなりました。 大変丁寧ｎ説明してくださって ありがとうございます。 それに従って ストレッチを何度かしてみました。 ゆるんでゆくのがわかります。 また、これを継続する事によって柔軟な身体、筋肉を培う事が可能だと 感じました。 ありがとうございます。 これから毎日（できれば） していいたいと思います。 本当にご親切にありがとうございました。 お礼申し上げます。