こなせる筋トレメニューから私の筋力バランスを教えて下さい

質問

最近、体力をつけるために、筋トレやウォーキング、ヨガなどを始めました。

で、筋トレのメニューは、

●スクワット20回、
●腹筋15回、
●腕立て4回(膝立てだと9回くらい)

です。
これがフォームを崩さず出来る限界です。

全身のバランスが良い人だと、
この３つのメニューの回数はどれくらいの比になるんでしょうか。

私の場合、腕立てが出来なすぎですよね？
腕立てやると、腕がポキポキなります。

実際、鏡の前に立っても上半身が貧相で、特に、肩、腕、首辺りが
ヒョロッとしています。

一方、脚、臀部は、昔からよく歩いていたり走り回っていたせいか、
シッカリしているんです。

腹筋は、シッカリはしてないけど、力を入れると硬くボコボコしています。

忙しいときは腕立てだけ優先、とかにしても良いでしょうか。

何かアドバイスを頂けるとありがたいです。

回答No.2

shiriustar · ベストアンサー

質問者さんの仰るとおりに上半身が弱いと思いますので腕立て伏せを重点的に行うと良いと思います。
下半身（脚部）は日常生活する上に於いて使われる頻度が高いので脚部は強くなり、又、昔から歩いたり走ったりしていたので強くなってる状態なのでしょう。
上半身の場合は普段使ってないと弱い状態ですので鍛える必要があります。

回数に関しては体力の状態によって違ってきますので、回数が多く出来る人、出来ない人とおります。
普段から自重のトレーニングを継続されてますと回数も増えてきて筋力もアップしますので行って下さい。

お礼

回答を有り難う御座います。

やはり、上半身、弱いですよね。
アドバイス頂いたとおり、コツコツ頑張っていこうと思います。

それと、首や肩も細くて凝るのですが、
その辺のメニューも加えた方がよろしいでしょうか？
ストレッチだけで良いでしょうか？

もし何か加えるなら何が良いでしょうか？

申し訳ありませんが、またアドバイスを頂けると嬉しいです。

回答No.5

shiriustar

追記。
肩こりや首のこりは血行不良が原因ですので質問者さんの仰るようにこってしまったらストレッチ等柔軟を行う事で改善します。

又、肩こりや首のこりにならないようにするには運動することが一番効きます。
運動としてはウォーキングが効果的で、体を温め血行がよくなり、腕を振るため体全体の筋肉をほぐし、ストレッチの効果もあります。
日頃から運動をする事を心掛けて継続されて下さい。

肘や膝或いは手首等身体の関節が鳴る人は多々おります。
ポキポキなるのは関節ですので痛みが無ければ問題ないと思います、痛みが伴う場合は病院で受診する必要がありますが、気になるようでしたら一度病院で受診されて下さい。

お礼

再度ありがとうございます。

コリにはストレッチやウォーキングでOKなのですね。
また関節のポキ☆という音も気にしなくても良さそうなので安心親しました。

とても参考になりました。

回答No.4

mimikuro

スポーツクラブに通っている場合として仮定しますが。

現状での腕立てを自重でやるのはきついと思いますので、マシントレーニング（マシンベンチプレス）をお勧めします。
また、腕立て回数から想像すると腕がまっすぐでない(個人差の範疇)疑いが掛かります。
手のひらを上に向けた状態で、左右の肘が付いてしまう極端な「猿腕」の場合、ベンチプレス(腕立て)は
肩の種目になってしまいますのでこの場合マシンによっては猿腕向けのハンドルが付いているものが在るのでそれを利用します。
（マシンベンチプレスに２種類のハンドルが付いている理由とも置き換えられそうです。）
猿腕→http://marukado.web.infoseek.co.jp/20040503-/saruude.html

なお腹筋15回、スクワット20回は問題ないでしょう。

なお私の場合、ウエイトをかけてのトレーニングとなります。
参考にはならないかもしれませんが記載しておきます。
スクワット　：85Kg(バーベル使用)×10回/3セット目の重量
腹筋　　　　：50kg(マシン使用)×12回/1セット目の重量
ベンチプレス：55Kg(バーベル使用)×10回/3セット目の重量

腕立ての優先は賛成ですが、腕が鳴るというのはかなり気になります。
まずは猿腕のチェック（自分の状態観察）をしてください。
腕立てについてのアドバイスですが「ひざを付いてやる」より壁に斜めに寄りかかりやる方法で負荷を下げる必要を感じます。
斜め腕立て伏せ→http://www.nmnweb.net/exercise/udetate.html

お礼

丁寧な回答を有り難う御座います。

家トレしています。ジムに通う時間的な余裕がないので・・・。
ジムの方が断然良いのであれば考えてみますが・・・。

ただ、私は猿腕ではないです。真っ直ぐな腕です。
友達にそんな腕の人がいて昔は笑っていましたが猿腕と言うのですね。
猿腕でなければ自宅でのトレーニングでもOKですよね？

>なお腹筋15回、スクワット20回は問題ないでしょう。

安心致しました。
ちなみにこれらの回数はスロトレ式で行ったときのものです。
少し曲げたままの状態から、
３秒かけて曲げて、３秒かけて途中まで伸ばす、って感じです。

腕が鳴る、というのは、たまにです。
腕立て以外の動作の時も、昔からポキンとなります。

斜め腕立てなるものもあるのですね。とても参考になりました。

回答No.3

BC81

病み上がりの方や高齢者なら仕方ありませんが、そうでなければ相当なまってますね…

とりあえず腕立て伏せに絞ってみましょう。MAX4回だと負荷が強すぎますので、しばらくは膝立てで。
朝起きて軽く数回、日中隙をみて軽く数回、入浴前だけは限界までとかなら、時間がなくても毎日出来ます。
要するに折に触れてやるだけです。

痩せている方のようですし、今が相当弱いので、
メニューとかフォームとか休息とか栄養とか深く考えずとも、マメにやってさえいれば回数は伸びますよ。
筋トレ後の軽い疲労感や筋肉のパンプを快く感じるようになれば、
種目や負荷も自然に増やせるでしょう。

では頑張って下さい。

お礼

が～～ん、病み上がりレベルですか。＾＾；
ショックです。
でもハッキリと指摘して下さり感謝しております。

しばらく膝立の方が良いんですね。なるほど・・・。
あまり難しく考えずにチャンスがあれば腕立てするって感じでも良いのですね。
とても参考になります。

軽い疲労感（というかヘロヘロ感）は覚えるのですが、快いパンプとはなんでしょう？
ふんがーーーっっと腕立てやったあと、
しばらく胸が少し硬くモッコリしていてちょっと嬉しくなりますが、
そのことでしょうか？？

回答No.1

wildcat-yp

大体、スクワット100、腹筋100、腕立て50位のバランスではないでしょうか？
女性の方であれば腕立ては膝をつけて30位でしょうか。

腕がボキボキなるというのは、きちんと準備運動とかしていますか？
いきなりやるとそりゃあなりますよ。

腕を重点的にやりたいのであれば忙しい時には腕だけでもかまいませんが、きちんとウォーミングアップは必要ですよ。
数回のスクワットでも腹筋でもかまいませんが、体が温まって、軽く汗ばむ位は必要ですよ。

お礼

回答を有り難う御座います。私は男性です。

>スクワット100、腹筋100、腕立て50位

そんなに・・・！驚

腕がポキポキ鳴るのは、ぬぉおおお！！！と必死に胴体を持ち上げるときに、
少し体がくねってしまい、そのときにポキッとか鳴るのです。
筋肉で胴体を支えられずに関節にキてるんじゃないか？って感じなのですが・・・

この程度のメニューでもウォーミングアップって必要なのでしょうか？
終わった後にストレッチは軽くしますが・・・。