腰に負担にならない背筋・腰の運動を教えてもらえませんか？

質問

以前にジムで背筋運動をしていたら、腰を痛めてしまいました。二ヶ月くらい背筋運動ができませんでした。それ以来、背筋運動が怖くなってしまって・・・。自重でいいので、腰に負担にならない背筋運動、または腰の運動はあるでしょうか？　やっぱり腹筋ばかりしていたらバランスが悪くなってしまうでしょうし・・・。教えて戴けたら幸いです。何卒宜しくお願い致します。

回答No.4

hanjikenji · ベストアンサー

補足了解です。あのマシン嫌いなんですよ、本当に腰に効いてる感じしないし、重量上げると座る位置がずれてくるし。腰を痛めたのは伸ばした時ではなく、おそらく一番腰を曲げた位置から伸ばそうとしたときでしょう。脊柱起立筋群がもっとも筋力を発揮するのが腰を伸ばした位置、最も力がでないのが一番曲げた位置ですから。そのマシン稼動域の調整できないでしょ。腰に負担がかからないというか無理な位置で負担がかからない運動としては、ほとんど立った位置から始めるような稼動域の浅いデッドリフトがあります。一度お試しください。腰痛防止にも効果があります。

回答No.3

shiriustar

ジムですと背筋を鍛えるマシンと脚部と腰部を固定して上体を反らす機器（自重で行う或いはダンベルを持って負荷を掛ける）がありますが、腰を痛めたのは恐らく反らし過ぎかマシンですと負荷が重過ぎたのが原因だと思います。
痛みがある場合はトレーニングを休んで痛みが緩和したらトレーニングを開始して下さい。
背筋運動で腰を痛める人は結構多いです、トレーニング方法の基本を守って行う事が必用です。

腹筋運動を行い筋肉を付ける事により腰部が軽減されますのでトレーニングされると良いと思います。
しばらくは背筋運動は避けて腹筋運動を行うと良いと思います。

回答No.2

hanjikenji

どんな運動で腰を痛めたのか教えてください。

補足

こんにちわ。上記の人が仰られているとおり、「腰部を固定して上体を反らす機器」です。

回答No.1

gadovoa

いえ、腹筋のやり方が悪かったから腰が痛くなったんです。
腹筋って寝た状態から体を起こすのですよね。
正しいフォームでやらなかったら、
腰が力点になって痛めて当たり前です。

しかし、腹筋をやることは腰を痛めなくする第一歩でもあります。
なぜだか分かりますか？腹圧を高めるためです。

想像してみてください。
風船がお腹に入ってるとします。
腹筋が緩んで、だらしない腹が出ていたら内部の空気圧が前（お腹側）に逃げますよね。そうなると体内の空気圧が下がり風船はふにゃふにゃになって、腰を支えるのは背中の一面でということになります。
しかし、腹筋をがっちり締めることによって、風船内の空気圧を
押し戻す（体内に）ことによって風船の空気圧は上がり体全体で
体を支えることになり、結果的に腰に負担がかからなくなります。

さて、背筋のやり方ってどうやっているのでしょうか？
一番簡単なやり方を紹介します。
まずは立ってください。
そして体の力を抜きます。
その後、自分の胸を斜め上に突き上げます。（威張るような感じ）
そして戻します。
もう一度胸を突き上げます。
その時背中の背筋があきらかに縮まっていますよね。
背筋が効いている証拠です。
今度は背筋を意識して胸を突き上げます。
これをゆっくり何回もやると背筋がとても疲れてきます。
もし、負荷が足りなくなったら今度は手を前に出して（ゾンビのように）
手の重さ分の負荷をかけてやってみてください。
背筋は鍛えさりますよ。

次に腹筋ですが、まずは腹筋の下側の（女性ならぽっこりとお腹が出る部分）筋肉をバランスよくつけていきましょう。
やり方は
まず椅子に浅く座ります。
次に手で椅子を握ります。
私は浅く座っている太ももあたりの椅子の座部分を掴みます。
そして、両膝を自分のお腹の部分まで持ってきます。
膝が自分の体近くまできたら、腹筋を効かせながら体を膝の方に迎えてやります。これを10回1セットでやります。

まずはこれをやってみてはいかがですか？
ちなみにもし腰痛もちなら朝晩の前屈、後屈ストレッチを欠かさずにやっておきましょう。

あと、腰痛にならない腰を作りたいなら軽いベンチをもって腰の筋肉を鍛えるのがいいと思いますが特殊なので説明しません。ちなみにイチローみたいなお尻になります。