筋トレメニュー分析依頼 低負荷高回数のトレの効果は？

質問

筋トレを中心とした減量を始めて５ヶ月ほどの者です。

・身体データ（通っているスポーツジムの体組成計による数値）
２８才・男・１７４ｃｍ
体重７８ｋｇ・体脂肪１８％前後・除脂肪体重約６４ｋｇ
筋肉量２７．４ｋｇ（腕３．４ｋｇ　足１３．４ｋｇ）　
骨量３．１ｋｇ　基礎代謝１８００ｋｃａｌ　水分率６０％

・体重・体脂肪の推移
５月　１００ｋｇ・３４％
６月　９０ｋｇ・２８％
７月　８４ｋｇ・２３％
８月　８２ｋｇ・２２％
９月　８０ｋｇ・２０％
現在　７８ｋｇ・１８％

・食事
１日１５００～２０００ｋｃａｌの間でなるべく３食きちんと
朝　ソイプロテイン（牛乳割り）、パン１枚、目玉焼き
昼　定食（ご飯少なめ、魚料理をなるべく）
夜　おにぎり１個（トレーニング前）
ホエイプロテイン（オレンジジュース割り・トレーニング後）　
サラダ、鶏ささみｏｒローストビーフ（帰宅後）
ソイプロテイン（牛乳割り・就寝前）
サプリメントはトレーニング前にアミノバイタル３６００ｍｇ、就寝前にマルチビタミン・マルチミネラル、起床後にキングオブベスト３サプリ（Ｌカルニチン、コエンザイムＱ１０、アルファリポ酸）
料理が好きなんでローストビーフとか手作り。たまには凝った料理やケーキを作って嫁と一緒に食べたりします。

・トレーニング
週３回２日おき　綿密な分割法ができるほどジムに行けない＆知識がないので、１日で全身の筋トレをしています。初心者ながらに考えたメニューが以下のとおりです。
スミスマシンでスクワット・ベンチプレス、ダンベルでデッドリフト・ワンハンドローイング・アームカール、マシンでラットプルダウン・トライセップスプレスダウン・レッグプレス、自重でシットアップ・クランチ。順番は基本的に下半身→背中→胸→腕→腹筋、大筋群→小筋群、複合関節→単関節で。（腕のアームカールとトライセップスプレスダウンはスーパーセット法で）負荷はそれぞれ１０ＲＭの重さ×１０回を３セットずつ。ウォーミングアップのセット１回をその前に加えています。

で、本題です。ダイエットのためになんとなく始めた筋トレですが、減量ということに関しては一通りの結果が出て満足しています。ただ、筋トレが楽しくなってきたのでもっと高重量を扱えるようになりたいです。自分はなんかバランスが悪いというか、根性がないというのもあるんでしょうが、上半身が下半身より弱い感じです。（レッグプレスは２５０ｋｇ×１０回が３セットできますが、ベンチプレスはＭＡＸ７０ｋｇくらいです）
基本的に筋肉量に筋力は比例するということですが、筋肉量は筋繊維の太さという解釈でいいんでしょうか？筋繊維を太くするには１０ＲＭ×１０回のトレを行うのがいいと聞きました。また、一方で最大筋力をあげるためには１～３ＲＭの高負荷で１～３回というセットがいいとも聞きました。これは筋肉の出力を上げるというか、神経を鍛える感じなんでしょうか？また、少し自分よりは筋トレに慣れているような人が、軽めの重さでガシガシ高速で高回数やっているのを見るんですが、これはどういった効果がありますか？

まとめますと、
・上半身をもっと鍛えたい。どんなトレが効果的？（もう少し筋肉を大きくしたいし、脂肪をもっと落としてカットを出したい。この同時並行はほぼ無理なのは知ってますが・・・）
・低負荷高回数のトレはどんな効果が？一般的に筋持久力をつけてスリムに鍛えるには効果的というが、筋肥大＆筋力向上のトレと平行してやってもいいのか？（ちなみにジムでボディパンプというスタジオプログラムを気分転換的にたまにやりますが、どっちかっていうと私的には低負荷高回数のちょっとした有酸素運動って感じなんですが。ムキムキの人もいたりしますが、その人は別にきちんとしたウェートトレをしてるんでしょうか？）

長文失礼致しました。どうぞよろしくお願い申し上げます。

回答No.2

snow-plan

こんばんわ。
たまたまヒマ潰しに見てたら、大変頑張って意欲的に意識も目的もはっきりされて筋トレに励んでらっしゃるので何とか助けになればと思い僭越ながら意見させて頂きます(遅いかな・・・？）

＞・上半身をもっと鍛えたい。どんなトレが効果的？（もう少し筋肉を大きくしたいし、脂肪をもっと落としてカットを出したい。この同時並行はほぼ無理なのは知ってますが・・・）

無理じゃないですよ。

まず、他人から見た『あなた』とご自身で見てる『あなた』が違う為、自分がどんな身体になりたいか？イメージして下さい。
ジムで見かける【憧れるBODY】はどんなBODYでしょうか？
イメーイできたら続きにご回答させて頂きます。

鍛える順番は筋肉の範囲が大きい箇所からです。
【胸】【背中】【腹】が大きい。と言うか正確には筋肉組織の密集地帯です。鍛え方はいろんなサイトを見れば大体分かると思いますので割愛しますが、大事な事が抜けてるサイトが多いので説明させて頂きます。
筋肉を大きくする　＝　筋繊維を太くする
であって、【増えはしません】。元々の数は遺伝子で決められてます。
で、筋繊維を太くする為の一番効率的な筋トレは回数ではありません。一番筋繊維が太くなる方法は、実は科学的に１００％解明されてないんですが、論より証拠。実際彫刻みたいな人がいる以上、証明はされてる方法は存在します。
アンサー
まず最大筋力（１ＲＭ）を計測して、その８０％程度の負荷の重量でトレーニングが最も効率良く筋繊維が太くなります。
質問者様も【ＲＭ】って言葉が出てるくらいなので、相当知識があると思いますので、簡単に。
【最高で８～９回が限界の重量】
筋繊維を太くするなら理想と言われる重さと回数です。
これ以上の回数ができると、繊維は太くなりません。
もちろん、正しいフォームを維持して。が大前提です。
他の筋肉を稼働しても効きません。
これが、２～３セットがいいでしょう。２回目以降は８回上がらなくてもＯＫです。当然回数は減るのでそれで正しいです。
これで、最低４８～７２時間は超回復の休憩を必ず入れて下さい。傷めるだけで、逆に細くなってしまいますのでご注意を。

・低負荷と高負荷に関する回数と速度に関して。
低負荷で回数を多くするのは、筋持久力を高めるトレーニング。
少ない回数しかできない高負荷は筋繊維を太くするトレーニング。
だと思って下さい。
後は、インナーマッスルを鍛えてるんでしょう。もしくは機能的な側面から鍛えてるを思います。

体脂肪は減ります。当然筋肉量が増えれば基礎代謝（１日寝てても勝手に消費されるエネルギー）が増えるので、食べても太りにくい体質になり、自然と痩せます。しかし、内臓脂肪は食事で、より効率的に減るので、運動だけでは内臓脂肪は減りにくい脂肪です。
２つを意識すれば完璧だと思います。

大体お答させて頂きましたが、参考になれば幸いです。
一般人ですが、自身のダイエット＆筋トレを参考にしております。半年で１６キロ落とし、体脂肪も２５％から１２％まで、筋肉量を落とさず成功した時の知識と実体験からですので、信じてもらえれば・・・嬉しいです。

お礼

すみません。もうレスはつかないだろうとしばらく見ないでいましたら、貴重なご回答をいただいていて・・・。ありがとうございます。
体脂肪１２％。すばらしいです。私もそれを目標にしています。
今は嫁にレスラーみたいな体型だねと言われます。（←あんまりうれしくない）
もう少し腹の脂肪を落とすべく頑張ってみます。
ありがとうございました。

回答No.1

noname#175206

人様の筋トレメニューにどうこう言えるほどの者ではありませんが、除脂肪体重がずいぶん減っているのが気になります。オーバートレーニングなのか、負荷が軽すぎるのか、なんなのかよく分かりませんが。本来のパワーがずいぶん落ちてしまったのではないでしょうか。

お礼

おそくなってすみません。
ありがとうございます。
パワーは筋トレしはじめより上がっている気はします。
食事にもう少し気をつけていきたいと思います。
ありがとうございました。