全身に筋肉をつける方法

質問

全身に筋肉を付けたいのですが、どんな訓練をすればいいですか？
腕だけとか、足だけとか、腹だけではなくて、全身に筋肉を付けたいんです。
体のそれぞれを鍛える訓練を教えてください。
胸ならこれとか、腹ならこれとか、太ももならこれとか、力こぶの部分ならこれとかを教えてください。

回答No.3

bonogy · ベストアンサー

ＢＩＧ３といわれる種目中心で鍛えるのがいいのではないでしょうか？
胸はベンチプレス、背中と腰はデッドリフト、脚にはスクワットが最適です。
色々種目はありますが、腹筋はよくＤＩＹなどに売っている腹筋用のローラーがかなり効きますし
肩にはプレス系、腕だと二頭筋と三頭筋合わせて数多くの種目があります。
ＢＩＧ３以外の種目は２～３ヶ月単位で種目を変えていくとトレーニングがマンネリ化しなくなります。

曜日を決めて週１回ずつ、月にスクワット＋脚＋腹筋、水にベンチプレス＋肩＋胸＋三頭筋、
金にデッドリフト＋二頭筋＋背中＋腹筋という感じで鍛えるのがいいと思います。
大体８～１０回が限界の重量で行い、完璧に８～１０回できたら少し重量を増やしてまた８～１０回
できるのを目指し、重量や回数が頭打ちになったり減ってきたら１～２週間くらい完全休養して、
重量を７０％くらい減らして、毎週少しずつあげながら元の重さになったら再び記録更新を狙うように
鍛えていくとオーバーワークにもならずに効率よく鍛えていくことができます。
参考ＵＲＬの「トレーニング」と「パワーリフティング」が参考になるはずです。

あと、そんな簡単にシュワちゃんのようにはならないです。
よほど食事やトレーニング、休養やサプリメントに気を使い、さらに２０年以上のトレーニング歴がないと無理でしょう。
実感としては、ベンチプレスでＭＡＸ１２０ｋｇ、スクワットＭＡＸ１８０ｋｇ、デッドリフトでＭＡＸ２２０ｋｇを超えるあたりで、
一般の人よりは鍛えてる事が分かる程度の体型になってきます。
ちょうどトレーニング歴７年の今の自分が扱える重量です。

そんなにムキムキにならずに痩せマッチョくらいになりたいなら、狙う回数を１２回程度、トレーニングに有酸素運動３０分くらいを取り入れ、
普通に食事を取り、お菓子やお酒は完全に禁止しなくても、週２回休肝日をもうけ、できる範囲でお菓子は控える程度の食事制限でいいと思います。

参考URL：

http://powerlifting.co.jp/

お礼

皆さん回答ありがとうございます。BIG3ですか。いいこと聞きました。
ありがとうございます。

回答No.2

noname#249659

補足要求：
どの様な体型を望みますか？。例えば、コンテストビルダーとか、一般のスポーティーな体つきとかいろいろ有りますが・・・。

質問者殿の熱意を補足していただくと、本物の肉漢達からの本物のアドバイスが有ると思いますが。

補足

ムキムキのシュワちゃんは嫌です。
筋肉はあるけど、スマートなジャッキーチェンでお願いします。
格闘家の体つきになりたいんです。

回答No.1

s-macwin

バランスよく筋肉をつけたいのなら水泳やエアロビが適しています。
水泳のバタフライなら効果が早く現れます。
去年流行したビリーも有効的です。
自宅なら懸垂、腕立て、腹筋、背筋、スクワットで部分的に鍛えてください。