摂取カロリーの考え方

質問

お世話になります。

ダイエットのため、食事の摂取カロリーを調べていますが、身長で計算してくれるサイトでは、それぞれのサイト毎に幅がありわからなくなってきました。
早く体重を落とすのであれば、少ないカロリーというのはわかっていますが、健康的にダイエットするためには、基礎代謝で出るカロリーにどの程度上乗せして考えれば良いのでしょうか？

現在、40代前半女性、身長148cm、51.5kg、体脂肪率28.5%位です。
運動は、ウォーキングを40～50分と、自宅で腹筋・背筋を意識した筋トレ、ヨガ等を組み合わせて行っています。
仕事はデスクワークと外での仕事は7:3です。

回答No.2

isoworld · ベストアンサー

日々生活する中で１日に消費するカロリーが幾らであるかは、基礎代謝量の１．５倍すればよいとか１．７倍くらいなどと言われています。割と活発に体を動かす生活習慣になっている場合は１．７倍の方を採用したり、スポーツマンなら１．９倍に相当する場合もあります。
　この基礎代謝量の上乗せ分（５０％とか７０％）が、自分にはどれが当てはまるか、正確なことは誰にも分かりません。仮に計算で正確に出た（つもり）としても、毎食の摂取カロリーが幾らであるか正確なことは分からない（各食品のカロリー表を使って計算するとしても現実の値が幾らであるか正確なことは分からないし、いちいち食品１品ごとに計算するわけにもいかない）ので、カロリーの摂取／消費を数値的にとらえることは、あまり意味がありません。現実は計算どおりにいきません。出た数値は単なるいい加減な目安でしかありません。
　そもそも基礎代謝量を出す場合に計算に使う体重でさえ、１日で最大２キロも変動しますし、水分量で測定値もコロコロ変わる体脂肪率は、もっといい加減な数値です。
　健康的にダイエットするには、現状よりも（目分量で）昼食と夕食の量を従来より３割ほど減らし、その状態を３ヶ月ほど続けて体重の様子を毎日観察することです（１ヶ月では分かりません）。順調に体重が減少傾向にあればそれを続ければＯＫですし、思うほど減らなければもっと食事制限を増やし、同じように様子を見ることです。自分で計画的に実施してみては結果をチェックし、それによって次の計画を見直せばよいわけです。計画→実施→点検→再計画が健康的に痩せる成功の秘訣です。
　これによって私（団塊のオジサン）は毎月１キロずつ減量し、１年で１２キロ痩せ、いまその状態を維持しています。体脂肪率は１２％になっています。

お礼

回答ありがとうございます。
ダイエット＆エクササイズも「ＰＤＣＡ」サイクルを取り入れることが大切ですね。
どうしても効果的に短期に成果をあげたいと思ってしまいますが、まずは自分の身体がどうなっているのか探っていきます。

回答No.1

bct2006

初めまして！４０歳男性です。仕事はデスクワークです。
私は昨年の11月よりダイエットを開始し168CM・73Kgから今現在で62Kg
まで減らしました。
私の年齢の基礎代謝がおよそ1500Kclですから女性だと1200Kcal前後だと思います。

1日の摂取カロリーの目安は基礎代謝×1.6倍ですから、1900Kcl採取し尚且つ運動をしてカロリーを消費すれば痩せるはずですが、そうはいきません。

私の場合は1日の摂取カロリーを基礎代謝×1.2の1800Kcalにし1日おきに約2時間の有酸素運動と筋トレを少々行いました。1ヶ月に1.5Kgのペースで体重を落として来ました。体脂肪も25％から16％に落ちました。

最初の頃は辛かったですが慣れると平気です。食べ物もお肉など制限せずに量だけ減らして食べてましたし間食も低カロリーの物を食べてました。さすがにジュース類や揚げ物は控えました。

私が思うには基礎代謝の1.6倍は食べ過ぎで、基礎代謝分だと健康的には痩せられ無いと思います。だいたい1.2倍から1.3倍プラス運動で半年スパンでダイエットしたらよろしいかと思います。

がんばって下さいね^^

お礼

回答ありがとうございます。
毎朝測る基礎代謝は1140前後なんです。
1.2倍で1368カロリー、1.6倍で1824カロリーですね。
この450カロリーの差は大きいです。
まずは、1500カロリーを目安に調整して様子をみてみます。