運動経験の無い人の運動の仕方についてアドバイスお願いします

質問

はじめまして。
154cm,68kg,体脂肪率40%,年齢34歳、女です。
明らかに太りすぎなので、思い立ってジムに通うことにしたのですが、これまで運動をした経験がまったくありません。
そのため加減や自分の体がどのくらい動くのか/動かないのかという当てがありません。

ジムのカウンセリングではダイエットと基礎体力をつけることを兼ねて、1600kcalを目安にした食事制限をしつつ、
「有酸素運動30分以上＋軽負荷の筋トレ3セット＋運動前後のストレッチ」を３ヶ月するように勧められました。
（クラスは、気分転換として初心者用のエアロビクスを週１と、ピラティスを週１～２とろうと思っています）

先週から上記のプログラムをやってみたのですが、体重が重いため膝に負担がかかるようで、
通勤時などに膝の中央上部あたりにチクッとした痛みを感じています。
おそらく原因はトレッドミルだと思うので、ある程度体重が落ち、かつ筋力がつくまでは
水中ウォーキングやバイクなど膝の負荷が低いものに変更しようと思います。
その場合も、筋トレは続けてもよいのでしょうか？
それとも筋トレにも足の筋肉を鍛える項目があるのですが、それも含めて控えるべきなのでしょうか。
またエアロなども控えるべきなのでしょうか。
楽しいなとは思うので続けたいのですが、膝に負担がかかりそうなのと、逆に負担をかけないようにしか動かなかったら
運動としては意味がないのかな・・・と悩んでいます。

1.有酸素運動で膝の負荷を下げるにはどのようなマシーンや運動がよいのか
（ジムにはトレッドミル、背無/背有のエアロバイク、クロストレーナーがあります）
2.膝痛を感じても筋トレはやっても大丈夫か
3.エアロビクスは控えるべきか

あと、それらをまとめて、
4.運動未経験の太った人が導入として行う運動はどのようなものがよいでしょうか？

も質問させてください。
お手隙のときで構いませんので、アドバイスを以上宜しくお願いいたします。

回答No.4

akira-45 · ベストアンサー

＃１です。メッセージありがとうございました。
１５分動かないと脂肪や基礎代謝は上がらないといわれていますが、体さえ動いていれば何分でもいいのだそうです。ＮＨＫの教育ＴＶで放映されているストレッチはかなりいいですよ。
私はＴＶの番組の間やＣＭ中にハンドグリップでにぎにぎしたり、体を捻ったり、ペットボトルをダンベルにして筋肉を「動かして」います。これも代謝には有効なんですよ。気合入れてしていませんし。気楽に末永く続けてくださいね。
それでは、また。

お礼

さらなる回答ありがとうございました。
もう自分にとっては少しでも体を動かすということ自体が革命的です(笑)。
一定時間以上継続した方がより効率が上がるのかもしれませんが、まだまだ効率云々という段階以前なので
気軽に少しずつの運動を積み重ねたいと思います。

教育TVのストレッチは知りませんでした。
運動を始めてストレッチは大事だなーと痛感したので、きちんとやり方を知りたかったので助かりました。

回答No.3

jhayashi

エアロバイク　がお勧めです
トレッドミルで歩くより体重をお尻で支えている分　脚に優しいです。

水中ウォーキングも世間一般ではお勧めのようですが　私は続きませんでした(^^;
トレッドミル・クロストレーナーは結構しんどい脚・足にきます
エアロバイクに飽きた頃　5分　10分と試し初めていいくらいです

筋トレは　調子に乗って負荷を上げてしまいがちなんであくまで
「低負荷」でフォームをきっちりを心がければいいかと思います
私はエアロバイクで脚は使うから上半身中心に筋トレして下半身はほとんどやりませんでした。

私がトレッドミルで走り始めたのはジムに行き始めて１年４ヵ月後
体重を100から20キロほど落としてからでした。

お礼

アドバイスありがとうございます。
有酸素はバイクをメインに、筋トレをやる場合は負荷を無闇に上げず、正確にゆっくりやることを重視しようと思います。

今回ジムに行って、人生で初めて運動は楽しいのだなと感じました。
やはりスペック的に、できれば早く痩せたい！という気持ちはありますが、
それ以上に長く運動を続けられる体や習慣づけをしたいなという気持ちの方が大きいので、
焦らず気長に体を作っていくことにします。

回答No.2

timeup

有酸素運動・・・・・ミルでなら正確なフォームでで歩くだけをするべきだが、私なら水中歩行とか、せいぜいエアロバイクを薦めます。

エアロビクスは脂肪３０％以下になるまでしないほうが良いでしょう。
筋トレもしないことです。軽負荷の筋トレもしないことです。
スポーツ関係に詳しい、基礎医学の知識のあるトレーナーなら・・・・本当に客の事を考えているなら、こうするはずです。

客にも問題があり、派手な筋トレやエアロをしたがる点でしょう。
そのため、店でも体内改善からは遣りません。
行かれているジムの指導は良いほうだと思いますよ。

４：体内環境をすべて運動可能状態にするには、年齢からして最低でも数ヶ月はかかります。　　安全性を考えるなら、半年から１年の間は高負荷筋トレやエアロビクスはやめ、　ひざに負担のかからない上記だけを行うことです。

お礼

回答ありがとうございます。
ついぱっと見で効果がありそうなものや、ジムならではのクラスに目が行ってしまいますが、
ロクに運動経験もないのにそんなことができるわけがない、という当たり前のことを肝に銘じておきます。
半年くらいは助走期間と理解して、焦らず体を作っていこうと思います。

回答No.1

akira-45

メニューはいいと思います。ただ膝が痛ければエアロビなどは避けた方がいいですね。寝て足を自転車をこぐようにするだけでも効果はありますよ。私としてはしっかり脂肪を落としてから筋肉を付けるトレーニングをした方がいいと思います。脂肪が付いた筋肉を鍛える意味があるのかなと思います。私はジムが嫌いなのでバドミントンをしています。

お礼

早速の回答ありがとうございました。
膝を悪くするほど運動をした経験もないので、調子に乗ってしまい本格的に膝を痛めてしまう＆運動ができなくなるのがいま一番心配です。
エアロはもう少し軽くなって足に負担がかからなくなるまでお預けしておきます。

筋トレはプラスに鍛えるというより、そもそもまったくないのでは運動ができない＋基礎代謝が低すぎるので、
最低限はつけようという意味合いみたいです。
そういう点ではできる範囲で筋トレはやった方がいいのかな？と思うのですが、
これも運動経験がないと却って負担になるのでしょうか。

※私もakiraさんのように最終的には何かのスポーツを通して健康を維持できるようになりたいです。バトミントン・・・真剣にやると凄い激しそうですね。