ウェイトトレーニング（筋肥大目的）で停滞気味です

質問

現在肉体改造（筋肥大）のために週2回ウェイトトレーニングを行っている30歳男です。
いつもこちらの皆さんの的確な回答、アドバイスは参考にさせていただいています。

質問は最近（ここ半年ほど）筋肥大が停滞しているので、メニュー等改善すべきところはないかをご教授いただきたいのです。

これまでの成果（ウェイトトレーニング歴1年）
身長：178cm
体重：60kg->65kg（最初の半年で7kg増の後、2kg減って停滞）
体脂肪率：12%->16%
腕、太股、胸各サイズ3-5cmアップ

○トレーニングメニュー（週2回1時間程度）
1日目（火の昼前）　足、背中、肩
レッグプレス
プルーンレッグカール
デッドリフト
ラットプルダウン／シーテッドロー／ベントオーバーロー／ショルダープレス／カーフレイズの内ランダムで1-2種目
2日目（木の午後）　胸、上腕
インクラインプレス／チェストプレスのどちらか
チェストフライ／シーテッドディップのどとらか
バイセップカール
トライセプスエクステンション
（全てアップセット＋8-10レップス3セット、インターバルは約1分、最終セットだけは重量下げつつ12回、気持ちネガティブゆっくりで）

○食事、サプリメントメニュー
朝食：納豆ご飯＋生卵、バナナ、牛乳
昼食：ご飯、ライトツナ1缶、ブロッコリー、バナナ、野菜ジュース
間食：おにぎり（茶碗一杯分）、大豆のお菓子
夕食：食堂の普通の定食、牛乳
寝る前：ソイプロテイン＋牛乳
トレーニング前後：前30分にアミノ酸とおにぎり半分、直後にホエイプロテイン＋アミノ酸（アミノ酸はアミノバリュー／アミノバイタルのどちらか）

最初の方にクレアチンを飲んでいたのですが、あまりの効果に恐くなって（ドーピングみたいな気分になって）止めました。
途中忙しい時期などときどき休みましたが、ここ半年は体重などほぼ停滞（±2kg程度の変動あり）です。
ただし、トレーニングの重量や回数はアップしています。

以上のような感じですが、とりあえずの目標は70kgです。
どのような改善点があるでしょうか？
長くなりましたが、よろしくお願いします。

回答No.2

noname#249659 · ベストアンサー

ホルモン（インスリン）を効率よく使いましょう。
運動直後の場合は、多糖類（炭水化物）ではインスリンが出にくいし、消化不良やエネルギーが胃に分散しようとして余りよい事が有りません。運動直後最低でも３０分以上は”おにぎり”はやめといた方が良いです。

ここは、単糖類か二糖類を摂取すべきです。手軽にと言うならば”砂糖”２０g以上をホエイやアミノ酸と一緒に摂取すべきです。
激しい運動の後は、筋細胞のエネルギーが不足しているためGI値の高い糖類を取る事で筋肥大側に働きます。脂肪合成にはあまり働かないはずです。

脂質に関してなのですが、総摂取カロリーを上げるためにも摂取した方が良いですね。エネルギーを糖質のみに頼る様な体質になると、皮下脂肪を燃焼しにくくなると思います。

お礼

再び回答ありがとうございます。
インスリンの効果については知りませんでした。
トレーニング後はチョコレートとか果物とか取るようにします。
もう少し栄養学など勉強して効果的に食事、サプリメントを取りたいと思います。

回答No.1

noname#249659

一年でずいぶんサイズアップしましたね。

ところで一年中同じサイクルですか？。
三ヶ月おきぐらいに、チョコとでも良いので種目を変えるとか、トレーニング方法を変えるとかした方が良いと思います。

牛乳は低脂肪ですか？。と、なると脂質が少々足りない様な気がします。

トレーニング後の糖分の摂取もした方が良いです。

お礼

回答ありがとうございます。
メニュー（種目、順番）は微妙に変えていますが、これからは筋力アップや筋持久力アップメニューもときどき入れてやってみます。
牛乳は低脂肪なのでもう少し脂質を増やしてみます。
あと、トレーニング後にもおにぎりを食べて糖分補給します。