バランスのよい食事にするために心がけていること。

質問

サプリメントで栄養をとるのは抵抗があって、なんとか食事から栄養を取りたいと思っています。

１汁三菜。（1つにつき3種類以上の野菜などを入れる）
肉、魚を１日ごと交互に食べる。
肉の量は1人1日50～70ｇくらい。
2～3日に1回はほうれん草か小松菜を食べる。
毎日ヨーグルトと野菜ジュースを飲む。
米は玄米。
塩分を控える。
腹八分目くらいの量にする。
夫が糖分で太りやすいので、炭水化物は少なめにする。
貧血っぽかったらすぐレバーを食べる。
卵は一人1日1個まで。

上記のことを心がけているのですが、他にもバランスのよい食事にするためのコツやルールはありますか？

回答No.2

st439 · ベストアンサー

ほうれん草や小松菜などは結石の原因になったりします。茹でてアクをとったり、牛乳や鰹節などのタンパク質と一緒に摂取すると大丈夫だそうです。

必要なカロリーを満たしつつ、炭水化物少なめで肉の量は１日５０～７０ｇとすると後は油ですか？まあそんな事はないと思いますが油・炭水化物控えめの食事で、腎臓に問題がないようならむしろタンパク質はしっかりとったほうがいいです。鳥のささみや皮をとった胸肉を油を使わない調理法でどうぞ。一回の食事で５０～７０ｇはあったほうがいいでしょう。一日の総量が２００ｇとしてタンパク質量が約４５ｇ。植物性タンパクやご飯などの主食に含まれるタンパク質と併せて、やっと一日分のタンパク質量を満たせるくらいでしょう。

一日に必要なタンパク質量は体重１ｋｇあたり１ｇです。６０ｋｇの人なら６０ｇ必要です。これは肉の総重量でなくタンパク質の量です。ささみ１００ｇ中２３ｇくらいしか含まれていません。タンパク質の評価は他にもアミノ酸スコアという物もあり、植物性よりも動物性タンパクのほうが良いとされています。ただし肉の場合は余計な脂肪やコレステロールも取ってしまうので豚肉や牛肉の脂身、鶏肉の皮などは控えめに。

お礼

事務とＳＥで生活強度が低いので肉類はそんなに食べなくてもよいのかと思っていました。私は腎臓が悪いのでまあいいにしても、夫のほうが少し肝臓が悪く昨年の健康診断では良質のたんぱく質をとるようにと書かれていました。今年の健康診断では書いてませんでしたが、夫の分はもう少し増やしてみます。回答ありがとうございました。とても参考になりました。

回答No.6

gadd3

> バランスのよい食事にするために心がけていること。

と同じくらい、「食べ方」も重要だと思います。
とくに、ゆっくりよく噛んで食べるのは重要だそうです。
唾液が十分に出ないと、舌の中間に割れ目ができ、病気になるそうです。
少し前、TVであるお笑い芸人にその症状があり、すぐに病院に行った方が良いといわれていました。

食べ物については、日本人は日本の食べ物を食べるのがやはり良いそうです。私が書いたのはすべて賛否両論ある話なので、情報選択は自己責任で・・・。

アメリカでは、牛乳やヨーグルト、各種の油、マーガリン、バターなど、脂肪分の高い食品は大腸がんのもとという認識だそうです。（裕福層では）
特に牛乳などは、日本人は消化する酵素？か何かがもともと無くて、大腸がんの原因になりやすいということだそうです。
牛乳を飲んで下痢にすぐなるような人はもともと牛乳を消化しにくい体質だそうで、そういった心配があるそうです。

腸内のポリープなどをワイヤーで切り取る手術方法を開発した新谷というお医者さんの本が、食品や食事法についてなかなか面白いことが書いてあります。（海外アーティストや政治家なども診ている方だそうです。）
例えばこれ。「病気にならない生き方」
http://www.healthy-wave.com/eshopdo/refer/refer.php?sid=bsbsv11&cid=7&scid=&vmode=3&view_id=Ead01

新谷食事法：レシピ集
http://www.healthy-wave.com/eshopdo/refer/refer.php?sid=bsbsv11&cid=7&scid=&vmode=3&view_id=Eaa02

「こんなもの信じる奴はバカのクソ以下だ」「いや、これは正しい」など、賛否両論ですが、これまでの栄養学プラスこの本に書いて有るような視点で食品を見つめなおすと面白いと思います。
決め手は「消化酵素」だそうです。フレッシュな加工されていない食品には消化酵素が多く含まれていて体によいとのことです。
肉、魚類はあまりよくないそうです。ただ、肉よりは魚の方がマシとのことでした。

ちなみに●牛乳、チーズ、ヨーグルトをよく食べる人の腸内の写真
http://www.drshinya.com/ichouo_sheet.html （著者サイト）

ちなみにほうれんそうは、カルシウム分（かつおぶし、ミネラル水、海藻類など）といっしょにとるか、油分でいためたりすると良いとさきほどNHKのためしてガッテンという番組でやっていました。ほうれんそうはものすごく栄養があるんですってね。知りませんでした。
湯がくのは15秒ほどでよいそうです。
一袋に8個（ふさ？）くらい入っているのが露地栽培なようで、甘味もおおいそうです。
ハウスものは14、5個（ふさ？）はいっているとのことでした。

あと、日本人は食品添加物を一人平均 4Ｋｇくらい摂っているという話もあります。（添加物企業に勤めていた人の話）
ですので、コンビニ弁当やスーパーでの買い物はなるべく裏面を見てくださいとのことでした。添加物を摂らないことは不可能なので少しでもマシなものを選んで食べてくださいだそうです。
私達が常ひごろ何を口にしているか？詳しくはこちらの書籍で・・・
http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4492222669

そのほか「病気にならない人は知っている」
http://www.amazon.co.jp/gp/product/4344012569
などにも、
「食べ物選びと食べ方が重要で、添加物の極力少ない食べ物を食べると病気になりにくい、」などとあり、参考になります。

（玄米はとってもよいらしいですよ！私も食べてます！）

水も重要ですので、といいますか、水こそ重要ですので、なるべく水道水そのままでお料理はしないほうがよういそうです。
と、いいつつ我が家ではまだ水道水ですが・・・
近いうちに浄水器買いたいです。（でもあやしい業者ばっかりで・・・。）
ちなみに水は、電気分解すると不純物が浮き出てきてどれだけ多いか、色や汚れでわかるので、そういうチェック方法もあります。5分くらいでできます。
不純物がほぼ無い水はビールの薄い色のような色で、変な汚れは浮き出ません。
「電気分解後の色と不純物の内容についての例」
http://www.kenkou-igaku.com/water/kensa.html

本については、一度本屋か図書館で立ち読みなどしてみると良いと思います。

なお、私は、コンビニ食が多かったのですが、それをやめて、果物や野菜をとるようにしたら疲れなくなりましたし、便の色や状態もとてもよくなりました。
果物や野菜はどれだけ食べても太らないので（自分でためした結果）、おやつ代わりに食べてます。
ドレッシングはあまり体によくないので、味噌だれで食べてます。
我が家では「肉味噌うどん」というメニューでひき肉の入った味噌だれをかけた野菜をうどんに乗せて食べたりするのですが、その要領で生野菜をバリバリ（ゆっくりよく噛んで）食べてます。
ドレッシング無しでやれるかなと心配でしたが、毎日味噌だれでもよいくらいです。

あほなことをいろいろと書いてしまいました。すみません。
あと、私が書いたことはすべて賛否両論ある話なので、情報の選択は自己責任で・・・（＾＾）

お礼

良く噛んで食べるのも大事ですね。
そういえば最近あまり噛んでないです。
たくさんの情報ありがとうございました。
参考にさせていただきます。

回答No.5

IDN

No.4です。

本当に食事ってだんだん難しくなっていますね。

私がサプリを買うようになって10年くらいたちますが、その当時食が危ないという学研の本を見せられてかなり役所に怒りが込み上げてきたのを覚えています。

それが最近別の成分のサプリに興味をもってネット書店でその成分の事が書いてある本はないかと検索していたところ検索結果の端に食品の裏側という本が出てくるので覗いたところ本に対するレビューがあまりに多いので買ってみました。
学研の本を見て10年経っているので少しは良くなっているものと思っていましたが全く逆でそれまでの認識は一辺に壊れました。

今まで食品に味の素みたいな調味料や腐らないための防腐剤が少しいれてある位の認識だったのですが、全てが食品添加物と言う品物に置き換わっている事にショックを受けました。
実際スーパーで醤油を怪しいものが含まれていないものに交換したりしましたが他のものになると怪しいものが入っていないものを見つけることは困難でしたし牛乳やカットされたサラダなど当然防腐剤が入っているものにはそれらの記載が無い事に気づきました。

効能があることは基本的に役所が認めていないので効能が期待出来る分量が入っているサプリは無い事になっています。
サプリですが解明されていない成分を残すように取り組んでいる会社は植物栄養素が含まれているというような記載をメーカーがしています。
ただしミネラルなどには本の少量だけど身体の酵素が必要としているものを国が入れる事を認めないものがあるので、原材料に含まれるものを使うという形で補うような方法など取っているところもあります。
食品扱いの原材料を使う事によって表示がジュース扱いになっていたりします。

今は自分の身体の汚染度は簡単に調べてもらう事が出来るようになってきています。
自分の髪の毛地肌に近い部分を150本程度送ると調べてくれるところもあります。有害重金属の品目数で金額が違ったと思います。1万前後でしたか？

ひじきの件ですが汚染されていて不思議は無いと思います。
ごみの焼却炉ありますよね。海外では減らしているのか全世界の7割は日本にあることになっています。
最近ではゴルフ場の農薬汚染の影響が大きいと言われ始めています。

こういう汚染は最後は海に入りますから近海物はみんな汚染の程度がひどいという事になると思います。

髪の毛の検査だと魚が好きなひとは水銀が振り切れています。

サプリはまだ完全なものは無いし高性能なものは流通されては医療関係社の利権が失われるので厚生労働省が効果の期待出来ないものだけしか流通出来ないようにやっているのは間違いないです。

バランスがとれるように作られた製品は含まれる成分が多いので成分ごとに同じような但し書きを決まった大きさの字で書かなくてはならないのでパケージに書ききれず機能性食品にする事もままならないようです。
あるメーカーの法律関係を扱っている弁護士がこの注意書きが書ききれないのでというやり取りで役人の態度の泣き言を言っているのを聞いた事があります。
こういうやり取りのせいかは分らないけどそのメーカーの製品の品質だんだん悪くなってきました。
良いものを求められない王に国がしているんだから日本の国の基準に合わせていい加減なもの売っても言い訳ですからね。

サプリメントメーカーを見分ける方法の一つは仕入れた原材料は全部成分の分析をして使うか使わないか決めているかを聞いてみること
です。検査機器はかなり高額なので取り組む姿勢がわかります。
検査ではねられた原料は検品の甘いメーカーに最終的には納入されるらしいです。

お礼

考え出したら何も買えなくなってしまうので、ほどほどに注意しながらやっていこうと思います。たくさんの回答ありがとうございました。参考にさせていただきます。

回答No.4

IDN

食事で必要な栄養素を取る事は不可能です。

アメリカなんかの調査では必要な栄養が取れている人はたしか0％だって結果になっていたと思います。

土地にあるミネラル分の減少も何年か前の調査で世界的なのとハウスや水耕栽培あるいわ品種改良などで野菜に含まれていたフラボノイドなどの栄養素もかなり少なくなっています。

減少した分をいっぱい食べる事で補うと食べきれない量になったしまいます。
小学生に例えると1時間目から6時間目まで毎時間給食を食べてもちろん給食の時間も食べて居残りも食べないと取りきれないと言ったたとえを聞いた事があります。

その他ひじきなど海外の国で危険食品で食べてはいけないと国が認定している食品もでてきています。ひじきはイギリスだったかね？

必要な栄養素はとれないのは分っていながらカロリー栄養学のままな日本の制度は信用しない方が良いですよ。
薬も勉強しているのは薬剤師なのにただの薬局の店員扱いで薬の勉強など殆どしていない医師が処方を出すという無免許運転だし、漢方も患者に漢方薬局で処方を作りにいかせてその処方と取ってしまって同じく無免許処方で栄養の事は全く学習もしていない人のいう事を聞いてもしょうがないと思いませんか？
サプリもアメリカでは栄養補助食品教育法とかって日本で呼ばれている法律をつくって自分に必要な栄養素は何かを学習させることと効能が曖昧なものを市場から排除する法律をつくったのと対照的に性能を追求した製品には成分の注意書きがパッケージに書ききれなくなってしまいお金を積んだ会社が機能性をいう事が出来るという法律をつくって効能が期待出来る製品が制約を受けて全く効能がない製品が効能があるようにいえるってすごくおかしいです。

お礼

私がサプリメントをとることに抵抗があるのは、
・極端に高い栄養量でバランスが崩れてしまわないかということ。
・いくら健康が大切といっても買い出したらきりがないので、飲むとしても最小限にしたいということ。
・現時点でわかっている栄養素しかとれないんじゃないかと思ってること。
・なんとなく気分的に嫌なこと
なので、栄養素の減少は気になりますが基本的に食事でとりたいです。
ひじきに関しては、海外でどういわれてようと極端な量を食べなければ大丈夫かと。アメリカよりも日本の食生活のほうがまだましだと思っていたのですが、何を信じればいいのか分からなくなってしまいますね・・・。回答ありがとうございました。

回答No.3

gaf1661

良く考えていらっしゃいますね。

次の点もご一考ください。

玄米はフィチン酸を含み、ミネラルを吸着するので、玄米を３０分水に浸し、笊にあけ、暖かな窓際か、お風呂場において、芽が顔を出すまで置く、発芽でフィチン酸が消費される。

魚と肉（７０ｇ程度）はどちらも、１日に１回は食べる。

海草、特にひじきなどを摂る。

大豆製品を、煮豆、黄な粉、豆腐などで加える。

鰻を週２回ほど食べる。

赤身のステーキを週１回、楽しむ。

葉酸のサプリメントを出産まで摂る。

お礼

フィチン酸というものを知りませんでした。発芽玄米にするのやってみようと思います。魚が苦手でなかなか作る気がしないのですけどやっぱりちゃんと食べないとダメですね（＾＾；）。ひじきはよくお弁当にいれて食べてます。大豆は納豆、水煮、豆腐くらい、うなぎ、ステーキはほとんど食べてないです。以前栄養をはかってみたとき葉酸が（亜鉛なども）足りてませんでした。教えていただいたことを参考にもう少しよい献立を考えていこうと思います。回答ありがとうございました。

回答No.1

SegawaRui

テレビで見たことがあるのですが毎日、赤、緑、黄色、黒、白の五色の野菜をとるように心がければいいみたいです。
赤→にんじん、パプリカ
緑→ほうれん草、小松菜
黄→カボチャ、たけのこ
黒→しいたけ、海藻類
白→白菜、大根
と言ったようにだそうです。
毎日全てを摂取するのが難しいようであればせめてサラダや野菜炒めの時に彩りを気にしてみてはいかがでしょうか？
彩りが綺麗であればバランスも自然によくなってくるようですよ。

お礼

おお！５色の野菜というのは分かりやすくてよいですね。
見た目もきれいでおいしそう♪こうゆうのを知りたかったんです。回答ありがとうございました。