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低炭水化物ダイエットのための食事・食材について

2005/06/15 22:43

私は、２０代半ばの男で、１７０ｃｍ・６５kgです。まあ、体重は別に気にしていないのですが、半年間ぐらい筋トレとジョギングを続けたその結果、体脂肪が２０％→１６％に落とすことに成功しました。実は友達と対決していまして、8月のある日までに１３％まで落とさないと、負けてしまうんです。そこで、今まで全く食事に関しては制限していなかったのですが、低炭水化物ダイエットを取り入れたいと思います。ただ、たまには間食もとってますし、全く取らないと言うことも、厳密に何ｇまでと制限する事もなく、少しずつ減らしていければいいと思っています。まず、3ヶ月ぐらい前からジュースはまったく飲まず、水かブラックコーヒーにしました。次に、1ヶ月ほど前から夜は炭水化物を極力取らず、肉と野菜だけにしました。昼にうどんもしくは白ご飯で一日の炭水化物のほとんど全てを取り、間食にはカロリーメイトを食べています。平均すると２日で1箱ぐらいです。筋トレしたらプロテインを飲んでいます。吸収がよく、エネルギーになるのでバナナを、積極的に取っていましたが、実は炭水化物が多いと言う事をチラッと聞いたので、やめました。甘い果物には入っていると言うのですが、本当でしょうか？だとしたら、果物の中でも炭水化物の少ない物を取りたいんですけど、全く分からないので、教えて下さい。ただし、近くのスーパーで買えるものでないと困るので、一般的な果物を教えて下さい。りんごとか安いし、いいかなと思うんですが。また、すいかは野菜ですが、炭水化物は入っているのでしょうか？トマトなどはどうでしょう？また、私の食生活を見て、体脂肪を落とすという意味で間違っている事がありましたら、指摘してください。長々とすみませんでした。よろしくお願いします。

nathuo
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chatea
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2005/06/16 15:00 回答No.3

低炭水化物ダイエットというのは、強度の肥満の人、あるいはボクサーやボディビルダーの方たちが、厳重な管理下のもとで、期間を決めて、一時的に行う方法です。一般の人が、それも友人との賭けに勝つという程度の目的のために取る方法としてはリスクが高すぎます。さらに、炭水化物はその文字が示すとおり、体内に水を溜め込む性質があります。ですので摂取量を減らすと余計な水分が抜け、体重は減ります。ですが、脂肪が減るわけではありませんから、通常の人なら体脂肪率は一時的に上がる傾向があります。もっといえば、焚き火の時の太い枝が脂肪なら、火種にする細い枝や新聞紙が炭水化物です。運動の時に適度な炭水化物が体内に存在しないと脂肪がうまく燃えません。ですから運動の前に果汁100％ジュースやバナナを摂るわけです。この程度だったら、焚き火の後に種火は跡形もなくなっているように、運動で完全に消化されます。心配いりません。さらに、運動で疲労した体に栄養が補給されないと、筋肉が分解されるカタボリック状態になったり、疲労が回復しなくなります。すると危険を感じた体は、非常事態に備え、なるべく脂肪を溜め込もうとします。また、睡眠中に体を回復させる際にも体内に栄養が存在しないといけません。その点で夜に炭水化物を摂らないのは間違いです。また、お昼に炭水化物をドカ食いすれば、血糖値が急上昇し、インシュリンが過剰分泌され、そのほかの栄養が吸収されづらくなったり、炭水化物が脂肪になりやすくなります。つまり、いまの状態は体脂肪が燃えにくい＆脂肪をためこもうとする体に逆らって脂肪を落としている状態であり、リバウンドやケガ・病気などの危険が高い状態です。友人との賭けはしっかりした体づくりの一つの目標にはなりますが、最終目的にはならないはずです。短期的な目標のために道を踏み外したら本末転倒です。３度の食事の基本は、炭水化物（ご飯・パン・パスタ）、タンパク質（肉・魚・豆類・乳製品）、ビタミン・ミネラル（野菜・海藻類）をどれもほどほどに、だけどしっかり摂ること（＝腹八分目）です。余計な脂質を摂りたくないなら、鶏のササミや牛や豚のモモ・ヒレ肉、マグロの赤身、納豆・豆腐、低脂肪ヨーグルトなど低脂肪の食材を活用します。調理法は炒めたり、揚げるよりも、蒸したり、煮たり焼いたりするのをメインにしましょう。ただし、あまり脂質を制限すれば、感染症などへの抵抗力の低下やビタミン・ミネラルの働きの低下といったデメリットがあります。完全にカットするのは止めてください。なお、運動を多目に行うならプロテイン以外に、マルチビタミン・ミネラルといったサプリメントも使ってください。また一つの工夫として、血糖値を安定させ、脂肪をつきにくくさせるため、一回の食事量を減らし、一日に５～６回、ちまちま食べる方法もあります。いずれにせよ、摂るべき物をしっかり摂らないとしっかりした体はできません。摂りすぎはダメですが、摂らなすぎも同じくらいダメです。だいたい、後2ヶ月として、体脂肪率16％→13％なら、脂肪を約2kg落とすことになります。それでも年齢や基礎代謝、生活強度からすれば、一日の摂取カロリーは2300～2500カロリーは確保すべきです。摂るべき物を摂らないとしっかりした体はできません。食べることを恐れないようにしてください。体脂肪を落とす最高の方法は、「難しく考えず、なんでもほどほどに食べる」「適切な量の運動」です。それ以外の方法は一時的な効果はあっても、長期的な目で見ればリスクが大きすぎたり、すぐに元に戻るのがオチです。「早く効果を出したい」という誘惑に負けず、「あたりまえ」「普通」を続けることに最大の努力を払うことに集中してください。

質問者

お礼 2005/06/17 14:31

長々ととても詳しく分かりやすいアドバイスありがとうございます。知らなかったことがたくさんあり、間違いを指摘して頂けたので、とてもためになりました。また疑問が出てきたときに、質問させて頂きたいと思っています。そのときはまたご解答頂ければ嬉しいです。ありがとうございました。

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Hansangun
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2005/06/15 23:36 回答No.2

はじめに僕は栄養士ではないので、いち体験者としてお話を聞いてくだされば嬉しいです。まず始めに止めておくべきことは、お昼の炭水化物のまとめ食いです。それなら毎食半分程度の白ご飯を食べた方がいいでしょう。というのも、低炭水化物ダイエットは血糖値を上げないことが売りなので、炭水化物を一食で普通量より多く食べてしまうと高血糖状態になり痩せにくいでしょう。それと間食のカロリーメイトも止めた方がいいと思われます。昔と成分は結構変わっていますが、メインの目的はカロリーを補助する食品です。かわりにプレーンヨーグルトを食べるといいと思います。ちなみにある日の僕の食事は、朝食：ゆで卵・牛乳・バナナ・トマト、昼食：魚か肉が入っている定食（ご飯半分残し）、夕食：かつおのたたき・みそ汁（白菜、人参、にら、ねぎ、豆腐）・納豆・蒸した野菜（ブロッコリー、人参など）、間食に時々フルーツやプレーンヨーグルトなど食べることもあるといった具合です。気をつけることは調理時の油は極力避けて食品に含まれる油分で補うこと、食べ始めは野菜や蛋白質から手をつけること（血糖値を抑えられる）、フルーツは午後３時以降食べないことです。あと高塩分は避け１日３Lの水を飲みます。これが一応僕のダイエット食ですが夜の白ご飯を抜くこと、極力油を使わないこと以外は極々普通だと思います。これで１ヶ月で体脂肪が１％～２％落ちます。＊朝は基本的な朝定食のような感じになったり、夜は鍋にしたりしています。体脂肪を落とすのならバナナは１日１本に留めるべきだと思います。日本での野菜と果物の区別は、確か（大きな）木になる実がフルーツで、それ以外が野菜だったと思います。なので甘さと野菜／果物は関係ありません。果物に限らず基本的に、甘いもの＝炭水化物（糖質）と考えても問題はないでしょう。なお、糖質は単糖より多糖の方が太りにくいですので上白糖は避けましょう！＊参考URL先に主な果物の成分表を挙げてみました。季節物以外も含まれていますがご勘弁を^^;; ダイエット時の運動は空腹時にジョギングを行い、ジョギングをする前にカフェインが含まれている飲み物を飲んでいます。