ご飯・パスタ・食パンの糖質について

質問

カテゴリー違いを指摘され、あらためてこちらで質問させていただきます。
ちょっと長くなりますが、どうかお付き合いください。

糖質は、ご飯100gで30g、パスタ100gで70g、食パン100gで50gだと調べました。

１日の糖質の摂取量を100gにするダイエットをしています。２ヶ月経ち、ご飯に飽きてきたため、パスタや食パンに変えたいのですが、栄養素で比較したところ、パスタや食パンはご飯に比べて糖質が多いので、その分量を減らさなくてはならないことになります。

ご飯100gと同じ分の糖質をパスタで取ろうとすると、50g弱になってしまい、ほとんど食べたことにはなりません。
パスタはご飯よりも少ない量にしないと、糖質を摂りすぎてしまうのでしょうか？

また、よく「パスタはダイエットに適した主食」と言われることがありますが、その理由は何なのでしょうか。

ご飯100gとパスタ100gでは、パスタの方が早くお腹が減る気がするのですが、この感覚は栄養素とは矛盾しているように思います。

http://homepage2.nifty.com/HINOCYCLE/sapuri/j-si.html
↑こちらのサイトに書いてある「主食の中でも、ご飯は1食あたりの糖質量が多く…」という記述も意味が分かりませんでした。パスタや食パンの方がよっぽど多いのではないでしょうか？

お詳しい方いらっしゃいましたら、ご教授ください。
宜しくお願い致します。

回答No.2

noname#61040 · ベストアンサー

はじめまして。
昔マラソンをしておりまして、その経験から微力ながら助言させていただきます。

まず、ご飯とパスタに含まれる糖質の量が本やサイトによって異なるという点から。
これは「糖質」の捉え方の違いから生じるものです。
一口に糖質といっても様々な種類があります。分子構造の大きい麦芽糖であったり、構造の最小単位であるブドウ糖であったり。
理科の授業で習われたかと存じますが、人間は口から大小様々な分子構造の糖質を取り込み、口腔,胃,腸の各消化器官を通じて、吸収可能な大きさであるブドウ糖まで分子構造を小さくして初めて栄養として体に取り込むのです。
ここで、糖質の捉え方に誤解が生じる原因が発生します。

分かりやすくするために、簡単な数字で考えてみましょう。
ご飯の成分：ブドウ糖３０％、その他糖質６０％、蛋白質等その他１０％
パスタの成分：ブドウ糖５０％、その他糖質２０％、その他３０％
とします。
現存するブドウ糖のみを吸収可能な糖質と捉えるならば、３０対５０でパスタの方が糖質が多いことになりますし、消化を経て最終的に吸収されるブドウ糖全体を糖質と捉えるならば、９０対７０でご飯の方が糖質が多いことになります。

どちらの捉え方が正しいかは一概には言えませんが、ダイエットという目的から考えれば後者を指標にオススメします。

残りの各質問にお答えします。

パスタの方がお腹が早く空く、その理由は消化の早さにあります。即、吸収出来るブドウ糖が多く、消化を要するその他糖質が少ないため、エネルギー源として即効性はあるのですが持続力に欠けるといった感じでしょうか。腹持ちがいいと言われるご飯はその逆ですね。エネルギーの燃え方のイメージとしては、藁と炭でしょうか。

パスタがダイエットに良い、その理由はエネルギーとして燃え尽きやすいからです。藁は一気に燃え上がり、そして跡形も無く燃え尽きます。それに比べて炭はゆっくりと燃え、燃えカスも残ります。エネルギーの燃え残りは体脂肪として蓄積されます。すなわちパスタは脂肪がつきにくいと言われる所以でしょう。

長くなりましたが、最後に私の経験から言いますと、
糖質を数十グラム摂った摂らないよりも、いかに体脂肪を蓄積させないかが重要ではないでしょうか。
体脂肪は、一日の活動が終わった就寝時間に主に生成されるものです。要は床に就く時点で余分なエネルギーを持っていなければよいのです。
私のオススメするカロリーの摂り方は、朝昼晩とカロリー量を減らしていき寝る時点で使い切っている、と言った感じでしょうか。注意点は夕方にエネルギー切れを起こさないために朝はしっかり食べること＆就寝時にはらぺこ過ぎると熟睡の妨げになるので程々に。

ではがんばってください。

お礼

丁寧にご回答いただき誠にありがとうございました。こんな一文でお礼を言うだけなのも申し訳ないくらいです。お言葉を心に留め、がんばりたいと思います。

回答No.3

kakasi

確かに、炭水化物（この場合ほぼ糖質に等しい）はご飯、パスタ、食パンで質問者のおっしゃったぐらいの値（ただし、ご飯の糖質は白米で37％）ですが、パスタの糖質が70％というのは乾麺ですね。
パスタの乾麺100gはかなり食べ応えがあります。
#食品成分データベース（http://food.tokyo.jst.go.jp/）等でお確かめください。

回答No.1

takomari

ご飯よりパスタのほうが、というのはちょっと前に話題になった「低インシュリンダイエット」というのから来ているかと思います。
糖質の質がちがうのか、ご飯はGI値が高く、血糖値の上がり方が大きいので、脂肪になりやすいのだとか。玄米とか、パスタにするとGI値が低いので脂肪になりにくい＝ダイエットに良い、ということだと思います。
こちらのサイトが参考になるかと。
http://www.glico.co.jp/netshop/p/gi_diet2.htm
http://www7.plala.or.jp/pon31/gi.html

お礼

ご回答ありがとうございます。たいへん参考になりました。