１日の摂取カロリーについて

質問

いつもお世話になっております３２歳男性です。
１６８ｃｍ　５５ｋｇ　体脂肪率１５％（朝排尿後）

以前、究極的な肉体を目指し、失敗し、過食症はしばらく続きましたが、だいぶ治まり、１０月７日からトレーング再開しました。
過食症の頃は１日３０００kcalは余裕で摂取してたと思います。しかも、２月から全く運動せず。
体調がよくなり、先月からトレーンニグ再開した訳であります。トレーング開始時のサイズは５９ｋｇ　１９％でした。
それで、過食症が治り、意識的に食事を腹八分にコントロールしてましたが、両親にまた過食症になると心配され、コントロールしたくても、食べなきゃいけません。両親には過食症で散々迷惑かけてしまい申し訳ない気持ちでいっぱいです。両親はまた無理な食事制限で二の舞になると心配してるのです。
そこで、無理に制限できない為、１日の総摂取カロリーがオーバーしてないか心配です。
ちなみに今日は

●朝食　玄米茶碗２杯、納豆、キャベツ、ゆで卵、リンゴ約７００kcal
●昼食 玄米茶碗１杯、納豆２個、ツナ缶、野菜ジュース約５７０kcal
●夕食 ホタテのフライ（衣抜く）、キャベツ、煮付け（豚肉、大根、椎茸）、味噌汁、無脂肪乳　
約６５０kcal
●トレーング後 　プロテイン＋バナナ約２００kcal　　

今日１日の総カロリー約２１２０kcal

トレーングは毎日トレッドミルを６km/hで４５～６０分
ウエイトトレーングを週３日

自分としては。体重をキープしながら、体脂肪率を年内に１５％から１２％くらいに落としたいです。ちょっとカロリーが多すぎでしょうか？
両親の目もあるので、食事は残せないので、食事摂取カロリーに注意すべきことありましたら申し訳ないですが、教えてください。

回答No.4

GOL-GOL · ベストアンサー

こんばんわ、GOL-GOLです。
では、ご質問に対する答えを出来るだけ簡潔に……したいなぁ。

●1,800kcalで抑えていくと、体脂肪は減るのか？
　総消費カロリーギリギリですので、減る傾向が強いと思います。但し、何もしないと（運動を併用しないと）、筋肉も減ります。
　運動を併用したとしても、運動内容・食事内容によっては、筋肉も「減る」「増える」「現状維持」のパターンがあると思います。
　体重が増えることは考えづらいです。現状維持か、減ると思います。

●体脂肪が1日の中で変動しすぎる？
　touhokunoonoさんの状態は、正常だと思います。体脂肪は1日の中で、かなり変動します。
　もちろん、同じ条件で同じ時間に測っても、昨日と今日では値が違っても、それは自然なことです。
　むしろ毎日同じだったらビックリです。
　私の場合、多い時と少ない時（一日の中）で「最大 3.5%程度の開き」が出ます。
　自分の体脂肪率は、これらの平均値で考えていますが、気持ち的には一番少ない時の値を「これが自分の体脂肪率だ」と思い込ませています。
　精神衛生上の問題ですね。ポジティブにいい方に考えてます。

●体脂肪を測る時間帯？
　体重に関しては、朝起きて排尿後がよいですね。一日の中で「食べたもの」や「水分」の影響を最も受けづらいからです。
　で、体脂肪はというと、明確にこの時間帯がよいという知識は持ち合わせていません。済みません。
　ですが、体重が安定して測れると言うことは、体脂肪率も朝測れば、余計な要因の影響を受けないのでは？　と思います。
　私の場合どうしているかというと、入浴後に体重を測る事が多いのですが、その時の体脂肪率でよしとしています。
　ただ、入浴も朝だったり、夜だったり、深夜だったりするので、「朝だからこの体脂肪率でOK」とか、「夜でこの体脂肪率は多いかな？」とか、
　経験値と照らし合わせて、総合的に判断しています。
　自分の体脂肪率は「○%だ！」と言い切れる値なんぞないのです。その時々で値が違うので、深く考えてもしょうがありません。
　touhokunoonoさんも、朝体重を測った時の体脂肪率を基準に、経験値と照らし合わせて自分の体脂肪率を考えれば、よいのではないでしょうか？
　過去1週間～10日の「平均値」で体重・体脂肪率の推移を捉えるのと、ある程度は正確さを増します。

今回も長文になってしまったので、このくらいで……。

お礼

GOL-GOLさん、こんにちは！
またご丁寧なご回答どうもありがとうございます。

＞●1,800kcalで抑えていくと、体脂肪は減るのか？
　総消費カロリーギリギリですので、減る傾向が強いと思います。但し、何もしないと（運動を併用しないと）、筋肉も減ります。

そうですね、運動しながら１８００kcalで抑えていきたいです。　

＞体重が増えることは考えづらいです。現状維持か、減ると思います。

そうなんですね、体重は５４ｋｇまで減りました。
最低でも５２ｋｇでキープしたいです。

＞●体脂肪が1日の中で変動しすぎる？
　touhokunoonoさんの状態は、正常だと思います。体脂肪は1日の中で、かなり変動します。

そうですね。

＞私の場合、多い時と少ない時（一日の中）で「最大 3.5%程度の開き」が出ます。

私も起床後は１５％、夕食前は１３、５％です。

＞自分の体脂肪率は、これらの平均値で考えていますが、気持ち的には一番少ない時の値を「これが自分の体脂肪率だ」と思い込ませています。
　精神衛生上の問題ですね。ポジティブにいい方に考えてます。

そうですね、ポジティブに考えていけば、脂肪燃焼も効果がありそうですね。
私の体脂肪率は、１５％じゃなく１３、５％と思うようにしたいです。

＞●体脂肪を測る時間帯？
で、体脂肪はというと、明確にこの時間帯がよいという知識は持ち合わせていません。済みません。

いえいえ、とんでもございません。

＞自分の体脂肪率は「○%だ！」と言い切れる値なんぞないのです。その時々で値が違うので、深く考えてもしょうがありません。

その通りですね。深く考えすぎないようにしたいです。たとえ体脂肪率が増えてても。
この１週間、全く減ってないので、どうやら停滞期みたいです。
焦らず、現在の運動、食生活を続けたいです。

＞過去1週間～10日の「平均値」で体重・体脂肪率の推移を捉えるのと、ある程度は正確さを増します。

今は停滞期、何週間かするとまた落ちるんだと思い込みます。

本当、どうもありがとうございました！
また何かあったらよろしくお願い致します。

回答No.3

NCC-1701-A

168cmで55kで体脂肪が15%という数字を見ると、非常に少ない筋肉に適度な脂肪をまとった体という事になりますね。

この状態から貴方の目指す「究極の体」というのは、一体どのような物なのでしょうか？体脂肪を12%に体重をキープしながら持っていくという事ですが、という事は

現在の除脂肪体重　55k×0.85＝46.75ｋ
目指す除脂肪体重　55k×0.88＝48.4ｋ

で、脂肪を1.65k落とし、代わりに筋肉を同じ分量だけ増やすという事ですね。脂肪を落とすことは、この程度の分量なら残り1ヶ月半で全く問題は無いでしょう。
が、同じ分量の筋肉を増やすのは容易ではありません。
本気でこれを目指すのなら、1日の総摂取カロリーは1割程度落とす。けれどトレーニング前後の食事は若干増やす。特にトレーニング前の食事では炭水化物をしっかり摂って、強度の高いウェイトに全力を傾ける必要があります。
ウエイトに全力で取り組むということは、例えば1つの種目を5セット（ウォームアップセット2セット含む）行うとして、３・４・５セット目では周囲の誰も寄せ付けないほどの気合と全身がブルブル震えるほどの力の込めようが必要ですから、十分注意しつつ、指導員の指導の下にがんばってください。

お礼

おはようございます。
できれば、体重はあまり落とさず、体脂肪率を１２％くらいに落としたいのです。
筋肉もできれば増やしたいな、と思うのです。
毎日のトレッドミルで脂肪を落とし、週３回のウエイトトレーングでがんがん気合いを入れてやろうと思います。
少し、摂取カロリーも落としたいと思います。
どうもありがとうございました！

回答No.2

GOL-GOL

こんばんわ、GOL-GOLです。

168cm、55kg、男性（32才）の基礎代謝量を自動計算してくれるHPで調べてみました。

●http://f-kawaraban.cside.com/calculator/calculator.htm　では「1,377kcal」でした。
●http://www.kenkodiet.jp/check_basal.html　では「1,203.6kcal」でした。
●「1,235.4kcal」というHPもありました。（URL失念しました）

但し、体脂肪率を考慮に入れていないので、一概に信じてはいけませんが、目安として引用します。
これに「生活活動強度」という指数を掛けると、1日の総消費カロリーが導き出されます。

　●低い（生活活動強度：1.3）
　　日常生活 … 比較的ゆっくりした1時間程度の歩行（散歩、買い物など）、読書、勉強、談話、テレビ・音楽鑑賞など。
　　仕事内容 … 一般事務など。

　●やや低い（生活活動強度：1.5）
　　日常生活 … 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車、接客、家事など。
　　仕事内容 … サービス業、幼児のいる家事労働など。

　●適度（生活活動強度：1.7）
　　日常生活 … 生活活動強度2の人が1日1時間程度の速歩やサイクリング、1時間程度の農作業、漁業など。
　　仕事内容 … 農作業、建築作業など。

　●高い（生活活動強度：1.9）
　　日常生活 … 1日1時間程度の激しいトレーニング、木材の運搬、農繁期の農作業など。
　　仕事内容 … 農繁期の農作業、プロスポーツなど。

一番低い基礎代謝であった「1,235.4kcal」を基準にして、
仮に生活活動強度が「1.5」として考えると、1日に消費する総カロリーは「約1,853kcal」になります。「1.7」なら「約2,100cal」です。
touhokunoonoさんの場合、ウェイトトレーニングをしている日なら「1.7」、それ以外の日は「1.5」の計算が妥当でしょうか。
記載されている食事メニューはトレーニングした日のようなので、プラスマイナス「ゼロ」でしょう。トレーニング日でないのなら、オーバーカロリーです。
もちろん、基礎代謝「1,377kcal」を基準にすると話は違ってきます。これだと、意外にイイ線いっているかもしれません。
役立ちそうなHPがあります。下記「参考URL欄」のHPで、ご自分で入力するのが良いかと思います。

最後に、カロリーの「質」には神経を配っているのが見受けられますが、やはり炭水化物を減らすことをオススメします。
お米は、雑炊にするとモトの1.3～1.5倍くらいに膨れるので、見た目より少量の摂取で済みますよ。

参考URL：

http://www003.upp.so-net.ne.jp/kenkojumyo/diet/

補足

GOL-GOLさん、おはようございます。
どうもありがとうございます。
基礎代謝は１、２３５、４kcalくらいなんですね。
そうですね、生活強度はトレッドミルのみ行う日は「１、５」ウエイトトレーング＋トレッドミルの日は「１、７」でしょうね。現在無職ですし、トレーニング時以外は動いてないので。
「１、５」の日は１８００kcal、「１、７」の日は２１００kcalくらいに抑えたいです。
炭水化物も、朝昼は普通に摂り、夜は軽めにしたいです。
ＨＰも参考になりました。
どうもありがとうございました！
ところで、１８００kcalで抑えていくと体脂肪率は減っていくのでしょうか？体重は落とさなくてもいいです。

ところで、どうも、この頃、夕食前の空腹時は１３％くらいなのに、起床後の排尿後は１５％高く、同じ時間帯、条件なのに増えたり減ったり。誤差はあるのは分かりますが、１日で変動しすぎです。
タニタの体重計と一緒になってる体脂肪計です。
前日は減ってたのに、１日で増えたりして、後停滞期なんでしょうか？
起床後の排尿後が１番正確な値と聞いてますが、その日のうちに１番高い体脂肪率を参考にすればいいのでしょうか？
それとも、別に、正確な体脂肪率を計る時間帯ってあるのでしょうか？
ちなみに、GOLーGOLさんはいつ計っていらっしゃいますか？

もうしわけございませんが、教えていただきませんか？

回答No.1

erena_a

はじめまして。私は去年のいまごろから春先にかけて体重１２キロ落とすことに成功しました。
そのときの一日摂取カロリー約１５００から１２００カロリー。一週間のうち一回だけご飯粒を食べておりました。そのとき意外はおかずのみ。おかずといっても揚げ物もお菓子も食べていました。ただ食べ方に注意していただけ。チョコは小さくちぎって食べ、揚げ物も小さくカットし数回に分けて食べることによって満足感をえておりました。はじめてから１ヶ月で４キロその後停滞期に入り１．５ヶ月へらずその後みるみるとはいいませんがスムーズにおちました。私のやり方は正しいのかどうかわかりませんが、つらかったのは最初の１週間のみ。ご飯粒ダイエット自己流ですが参考になれば幸いです。ちなにみ今の体脂肪率は17％です。身長１４８、体重３５.６です。ダイエット前体重４７キロ、体脂肪率２７％。

お礼

はじめまして！
１２ｋｇ減凄いですね。
１５００～１２００kcalだったんですか！
数回に分けて食べたりと、いろいろ工夫して食べてたんですね。
参考にさせて頂きます。
どうもありがとうございました！