腹をひっこめる運動について

質問

お世話になります。
40代後半男性です。177㎝76㎏です。
腹だけぽっこりでていて困っています。
体脂肪計ではかったところ、腕や足は平均なのですが
腹だけ130％以上の脂肪があります。

一念発起して運動をはじめようと思います。
ジムにも行ってみようと思います。

よい運動があればアドバイス頂きたいです。
また成功体験談などもあれば教えていただきたいです。
よろしくお願いいたします。

回答No.5

ts（@applet_ime）

ダイエットの秘訣は諦めることです。
諦めるとは、ダイエットをやめるということではありません。
結果を期待することを諦めるのが大事なのです。
これだけ運動したから、これだけ食事を制限したから、
だからこれくらい体重が減るだろう、これだけお腹が凹むだろう、
そういう期待をあきらめることが大事なのです。
そういう期待を求めてしまうと「よい方法」というものを探してしまうのです。
方法は一つです。

続けること。

だからこそ、結果ばかりを期待して、そこばかりになってしまうのです。

体重や体型の変化に注目するのではなく、習慣化させて、維持することが急がば回れの近道なのです。

回答No.4

eroero4649

おすすめは、エアロバイクですかね。

本当は走るのが一番いいのですが、太っているとそもそも走れないし、無理に走ると膝を傷めます。
そこでジムのエアロバイク。たまにそれをやっている太っている人たちがいますが、彼らがエアロバイクを漕いでもちっとも痩せないのは、回転数が遅すぎるから。
1分間に70回転の負荷で漕ぎます。エアロバイクには回転計がついてるので、それで70前後になるように回します。やってみると分かるけど、70回転は結構速い。負荷で回転数を調整します。

これをそうですね、毎回20分はやることかな。今はみんなスマホを見ながらバイクを漕いでますから、YouTubeか何かを見ながらやることですね。
理想は週1回。それだけ？と思うかもしれませんが、運動の習慣がなかった人が2ヵ月以上毎週運動するというのはかなり大変。週1回でも続けることが最も重要なことです。
最初の1ヵ月はほとんど変化は起きないでしょう。2ヵ月目から少しずつ結果が出てきて、3ヵ月やれば体調や体型に変化が生まれると思います。

あとはそれを「続ける」という最も困難な作業が待っています。

反町隆史、玉木宏、斎藤工、高橋一生、山本耕史といった同世代のイケオジ俳優たちはみなお腹が全く出ていません。その年齢でお腹を出さないのがいかに大変なことであるか同世代ならよく分かると思います。
イケオジは、たゆまぬ努力によって成り立っているのです。ぽっこりお腹は怠惰の象徴なのですが、これを引っ込めるのがいかに大変か、これから強く実感すると思いますし、街で「ハラの出てないガリガリじゃないおっさん」を見かけると「え？このおっさんマジですげえな」とリスペクトするようになると思います。
あとそのぽっこりお腹の何が怖ろしいってね、一度引っ込めてもまた怠惰な生活に戻ると容赦なく出てくるところにもあります・笑。
あと引っ込んでくると、お腹が寒く感じてきますよ。「ああ、中年のお腹の脂肪ってぽんぽんを冷やさないためなのね」ということも実感します・笑。冬の腹巻が手離せなくなります。

回答No.3

takochann2

腹だけというのは内蔵肥満と四肢の筋肉量緒低下ではないでしょうか。適度にしんどい有酸素運動と筋トレが良いでしょう。有酸素運動は何でも良いですが、歩くなどと言うのは時間がかかる割には高価に乏しいのでお勧めしません。歩くくらいなら速いジョギングをして息を切らしてください。筋トレはやたら動きの激しいものではなく、高負荷で短時間できつくなるものを選んでください。
　筋トレのお勧めは無数の種類のあるNHKのみんなで筋肉体操です。手抜きをせずに何とかこなせる程度の負荷の大きいものを選んでください。

回答No.2

chiychiy

こんにちは

今日からスクワット１００回と腕立て伏せ５０回
頑張ってみませんか？

２～３日は筋肉痛でも、体に変化が生じてきますと
やる気が出てきます。

腹筋を鍛えるよりもハムストリングスを鍛えた方が
腹筋も付きやすくなりますので、お腹も凹んできます。

また本格的な筋トレをするようなメニューをジムで受けるのなら
継続が大切です。

ジョギングなどを毎日できればいいですが、
まずはスクワットと腕立て伏せ、背中の筋トレ、

https://www.mtgec.jp/wellness/sixpad/list/parts_back/

https://www.konami.com/sportsclub/magazine/back-muscles/

普段の通勤が車でなければ、駅は階段を使う
一駅前から歩くなどでも、かなり違ってきます。

食事は朝と昼は普通に食べても、夜は早い時間に食べるようにして
量を減らしたり、遅くなるようでしたら
軽く済ませる程度で、出来れば就寝３時間前、本当は５時間前くらいに
済ませることが出来るとよく眠れて一石二鳥です。

睡眠をきちんととれないと、体重が減りませんし
身体にも良くないです。

健康管理も含め、体重と体脂肪率を朝晩測って
あすけんなどのアプリにつけるといいと思います。

まずはジムに行くとしても、行くまでの時間がもったいないので
スクワットと腕立て伏せ、クランチなどを１５～２０分こなしてみると
いいと思います。

因みに失礼ですがお腹が出ているということは立位体前屈など
身体が硬くないですか？
https://media.alpen-group.jp/media/detail/other_200518_01.html

回答No.1

bladevortex

発汗する時には体温が上がって脂肪が燃焼しやすくなり、維持すると燃焼した脂肪が代謝されやすくなることが、ダイエットには有酸素運動が効果的だと言われる理由です。
基礎も応用も発展も有酸素運動、エアロビクスです。
体操、ウォーキング、水中ウォーキング、自転車、ジョギング、トレッドミル(ルームランナー)など、ご存知の通りのものばかりです。

大切なのはこれらを「飽きずに続けること」なので、いくつかを順番にやるとか、週に１度は通勤シューズのまま１駅ウォーキングも取り入れるとか、何をやるかは置いておいて、継続できることを優先して考えてみて下さい。

また、運動するためだけに着替えて出かけるのが面倒に感じることもあるでしょう。ならば家から自転車で20分圏内ぐらいの公園からエクササイズ遊具がある所を探してみて、あればぶら下がりや懸垂なども取り入れると飽きが来づらいかもしれません。
運動メニューは好みで選ぶのが一番です。

ジムに行くのも良いですが、結局、飽きてしまえば行かなくなるし、飽きる以前に単調だと感じると継続困難です。性格的に屋内エクササイズが出来る人と向かない人がいます。
ウエイトトレーニングなど無酸素運動＝アネロビクスはダイエットにはほとんど効果を発揮しないので、これがメインになってしまわないようにご注意を。
ジム、お知り合いも誘って入会して、少しでもサボりにくい環境を用意しておくことでジムダイエットに始めて成功した(過去に何度も入会金を払うだけの客になっていた)人も知り合いにいます。

減らすことと『セット』で、脂肪が付きにくい生活習慣、食習慣も見直してみましょう。
おなかのそれは、消費エネルギーよりも取り込んだエネルギーのほうが大きかった物的証拠です。
甘いものやハイカロリーなものを食べたければ炭水化物の量を少し減らして、生野菜を増やしたりお豆腐を毎食0.5丁ずつ食べるなど、この辺も職の好みに合わせて、選択可能そうで飽きが来にくそうなものを選んで下さい。

主に料理をしない一人暮らし向けだろうと思いますが、１〜２口サイズの小分け包装のお豆腐も売っています。８つ入や９つ入など。
唐揚げ一切れとごはん２口分を減らせるのなら、小さな個包装のお豆腐にドレッシングを好きなだけ掛けてもカロリーは抑えられるし、掛けすぎた分が丸ごと口に入る訳ではないので、塩分を急激に摂りすぎる心配もありません。好きな味付けで食べられます。

とうがらしの辛味成分カプサイシンには脂肪燃焼効果があるにはあるのですが、割とあっと言う間に耐性が出来てしまって効果が得られなくなるそうなので、継続的な話に対しては効果なしとおぼえておいて下さい。

腹筋運動をすれば浮き輪は細っていきそうに思えますが、目立って早く脂肪が燃えることはありません。燃えたものを流す必要があり、流すのには時間の継続が有効なのです。
同様にシックスパッドなどの機器も効果がない訳ではありませんが、規定時間✗１ヶ月程度は続けないと効果がほとんど見込めません。試してみたければ試すのもありかと思いますが、期待するのはやめておきましょう。
ひざのケガが心配で運動するわけにいかないほど太ってしまった人の初期ダイエットの一つに取り入れるのは良いかも知れませんね。

いずれにせよ「これなら続けられる」というやり方を見つけることがとにかく重要です。

週末登山、ジムはジムでもボルダリングジムなら続けられそうだとか、学生時代までに経験したスポーツの同年代チームへ参加して体を動かすとか(終了後に酒とつまみでカロリー赤字になりがち)も良いかも知れません。

毎週のように登山をしているのに肥満度が要注意の体型から変わらない人もいるし、週に３回もフットサルをやっているのに自分自身がボール型の人もいるし、食事による摂取カロリーを把握するのが大事だということは、ひょっとしたらダイエットの中でも最重要項目かもしれません。
自身の基礎代謝量の目安は、Amazonなどでも売られている「体組成計」で知ることが出来ます。基礎代謝量と運動代謝量の合計が、摂取カロリーを上回れば徐々に痩せていきます。

おなか回りだけに脂肪がつきやすいのには遺伝や体質もありますが、私が見ている限りは背中や腰の柔軟性が低く、年齢や体格から見て腹筋が衰えている人に多い印象です。
背筋を正して、背骨だけでなく腹筋や腹斜筋で姿勢と体重を分担して支えられるようになると◯です。

お礼

とてもわかり易いです。ありがとうございます。本当に感謝です。やってみます。

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